SUOSITELLUT LISÄTREENIT TÄNÄÄN

Ennen: Kipinänosto

Jälkeen:

LÄMMITTELY:

Leuanveto

KIPINÄKOLMONEN*

5min amrap:

3 x raaka leuka

18 x tupla

2min tauko

2 kierrosta

Leukaa ja tuplaa tulossa, se on kerrassaan mahtava yhdistelmä. Sinun tavoitteena on saada monta kierrosta aikaiseksi, joten sinun tulisi osata vetää leukoja ja käskyttää narua. Laita naru aina valmiiksi aukinaisena lattialle kun lopetat tuplasarjan, silloin sinun on helppo siirtyä suoraan leuanvedosta takaisin hyppimään eikä sinun tarvitse käyttää aikaa narun suoristamiseen. Jos tarvitset, pidä todella lyhyt tauko ennen kuin aloitat leuanvedon. Tavoitteena on jatkuvasti tehdä molemmat liikkeet putkeen.

Leuanveto on raakana, ei heilumista, kippausta tai sätkimistä. Saat käyttää vapaasti mitä tahansa otetta haluat. Leuanveto alkaa roikkumalla suorilla käsillä. Aloita liike vetämällä olkapäät alas ja aktivoimalla hartiat, tämän jälkeen tuo jalat aavistuksen putken etupuolelle ja purista pakaroita yhteen. Vedä leukasi putken yli yhtenä sulavana liikkeenä ja laskeudu takaisin ala-asentoon. Suorita kolme toistoa putkeen.

Tuplissa naru pyörähtää kaksi kertaa jalkojesi alitse yhden ilmalennon aikana. Muista pitää kyynärpäät lähellä kehoa ja koko liike tapahtuu pyörittämällä ranteita. Mitä enemmän teet tuulimyllyä käsillä, sitä enemmän sinua hapottaa. Pyri tekemään hyviä jännehyppyjä tuplan aikana ja suorita kaikki 18 tuplaa putkeen yhdellä sarjalla. Jos tarvitset välihyppyjä, käytä.

Suorita 5 minuuttia raivolla. Sen jälkeen pidä 2 min taukoa. Sen jälkeen suorita toinen kierros.

Helpotuksina voit käyttää räkkileukoja, rengasleukoja tai kuminauhaa. Tuplien tilalla voit hyppiä singlehyppyjä tai kosketuksia käsipainoon.

* päivän pääversio, joka oli valmennuksella alunperin mielessä

KIPINÄYKKÖNEN

5min amrap:

9 x kulmasoutu käsipainolla

18 x tupla

2min tauko

2 kierrosta

Pyritään liikkumaan hirmuista vauhtia koko 5 minuuttia, kierroksia ja toistoja pitää tulla liukuhihnalta. Yritä löytää nopea vaihtorytmi liikkeiden välille.

Kulmasoudussa käytä kevyitä käsipainoja, haluamme paljon volyymiä. Lähtöasennossa taita itseäsi lonkasta niin paljon että tunnet voimakkaan venytyksen takareisissä, pakaroissa sekä pohkeissa, voit pitää polvissa pienen koukistuksen. Pidä selkä suorana ja laske käsipainot rinnan alle suorille käsillä. Pidä asento vakiona suorituksen ajan ja vedä käsipainoja kohti kylkiä. Haluat saada käsipainon kummallakin päällä osumat kroppaan ja anna käsivarsien liikkua kylkiä pitkin taakse. Tämän jälkeen palaa takaisin lähtöasentoon.

Tuplissa naru pyörähtää kaksi kertaa jalkojesi alitse yhden ilmalennon aikana. Muista pitää kyynärpäät lähellä kehoa ja koko liike tapahtuu pyörittämällä ranteita. Mitä enemmän teet tuulimyllyä käsillä, sitä enemmän sinua hapottaa. Pyri tekemään hyviä jännehyppyjä tuplan aikana ja suorita kaikki 18 tuplaa putkeen yhdellä sarjalla. Jos tarvitset välihyppyjä, käytä.

Suorita koko 5 minuuttia todella hyvällä intensiteetillä. Pyri olemaan jatkuvasti molempien liikkeiden kimpussa. Sen jälkeen pidä 2 minuuttia lepoa. Tämän jälkeen suorita vielä toinen kierros.

Helpotuksina voit käyttää yhtä käsipainoa kulmasoudussa ja hyppiä singlehyppyjä. Myös porrasjuoksu 20s toimii hyvin.