Valitse sivu

SUOSITELLUT LISÄTREENIT TÄNÄÄN

Ennen: Kipinänosto

Jälkeen: Lonkankoukistaja

LÄMMITTELY:

Lämmittely nro 1

KIPINÄKOLMONEN

10min amrap:

20 x säkkikyykky

10 x dippi renkaissa

Saat ottaa erän säkin kanssa ja tehdä rengasvoimistelua tässä versiossa. Toistoja pitäisi tulla edelleen runsaasti ja vauhtisi saisi olla tasainen. Dipit vaativat hirmuisesti voimaa ja luonnollisesti sinun pitää saada itse renkaat kiinni johonkin.

Säkki tulisi olla selässä, eli vedetään säkki kiinni kehoon kahvoista. Tämän jälkeen pidä jalat lantiosta hieman leveämmällä, aloita kyykky työntämällä pyllyä taaksepäin ja avaa polvet ulos samalla kun laskeudut alas. Yritä pitää rinta pystyssä ja kantapäät lattiassa. Mene syväkyykkyyn jos mahdollista ja sen jälkeen palaa lähtöasentoon.

Dipit vaativat puhdasta voimaa ja suosittelemme tätä versiota kokeneemmille. Ota renkaista kiinni ja siirry niiden väliin. Lähde suoritukseen ponnistamalla itsesi suorille käsille ja pidä renkaat kiinni kyljissä. Paina aktiivisesti hartioita alaspäin ja vedä happea keuhkoihin. Olkapäät tulisi olla aavistuksen renkaiden etupuolella kun lähdet laskeutumaan, koukista kyynärpäitä ja laskeudu kontrolloidusta niin alas että etuolkapääsi koskettavat renkaisiin. Sinun pitäisi tuntea samalla keskellä rintaa voimakas supistus. Kosketuksen jälkeen punnerrat itsesi takaisin lähtöasentoon. Pyri tekemään liike heilumatta ja kippaamatta ilman lattiakosketusta. Keho tulisi olla suorana, eli pidä jalat lantion alla. Kyynärpäiden tulisi osoittaa taakse koko liikkeen ajan.

Jos tarvitset helpotusta säkkikyykkyyn, voit käyttää pienempää kuormaa tai koroketta peffan alla. Dipissä helpotukset onnistuvat parhaiten käyttämällä staattista dippitelinettä, kumpparia tai pitämällä toista jalkaa lattiassa.

Tavoitteena on 5 kierrosta.

Säkin paino 25-30kg miehet, naiset 20-25kg.

* päivän pääversio, joka oli valmennuksella alunperin mielessä

KIPINÄYKKÖNEN

10min amrap:

20 x kyykky

10 x timanttipunnerrus

Et pääse karkuun tässä treenissä. Tässä tulee paljon toistoja, joten varaudu heti alusta saakka itsellesi sopivaan rytmiin. Punnerrukset eivät saa hyytyä 3 minuutin jälkeen kuin seinään. Kyykyt ovat palautumista varten, punnerrukset ovat puskemista varten. Muokkaa tai muuta punnerruksia heti alusta saakka, vältä menemistä failureen saakka, et halua tehdä ykkösiä lainkaan tässä treenissä tai tuijotella epäuskoisena käsiäsi.

Punnerruksissa haluamme nähdä tiukan kehon, olkapäät ranteiden yläpuolella ja muodosta timanttikuvio etusormilla ja peukalolla. Purista pyllyä, reisiä ja vatsaa. Ei matopunnerruksia eikä pyllistyksiä.

Pidä kyynärpäät 45 asteen kulmassa kehoosi verrattuna ja laske rinta sormiin. Pidä keho aktiivisena ja punnerra itsesi takaisin yläasentoon kunnes kyynärpäät ovat kunnolla ojennettu. Kätesi ovat koko ajan timanttikuviossa. Jotta liikelaajuutesi, asentosi ja ylipäätään laatu säilyy hyvänä, voit pitää polvia maassa tai säätää punnerruskulman ylemmäksi.

Kyykyssä seiso jalat lantion leveydellä. Työnnä ensin pyllyä taaksepäin ja avaa polvet ulospäin samalla kun laskeudut alas. Pidä rinta ja katse ylhäällä. Voit myös nostaa käsiäsi samalla kun menet alas, tämä auttaa suoristamaan selkääsi. Käy syväkyykyssä ja palaa sen jälkeen lähtöasentoon. Kantapäät tulisi olla lattiassa koko liikkeen ajan.

Tavoitteena on 6-7 kierrosta.

KIPINÄKAKKONEN

10min amrap:

15 x etukyykky levytanko

10 x timanttipunnerrus

Kipinäkakkosessa tulee myös paljon toistoja, tärkeintä on löytää heti alusta itsellesi sopiva rytmi. Ei mitään kaasu pohjassa starttia, vaan nopea diesel koko ajan. Tässä versiossa punnerruksia on maustettu pallolla.

Kyykyt ovat palautumista varten, punnerrukset ovat puskemista varten. Muokkaa tai muuta punnerruksia heti alusta saakka, vältä menemistä failureen saakka, et halua tehdä ykkösiä lainkaan tässä treenissä.

Punnerruksissa haluamme nähdä tiukan kehon, olkapäät ranteiden yläpuolella ja muodosta timanttikuvio etusormilla ja peukalolla. Purista pyllyä, reisiä ja vatsaa. Ei matopunnerruksia eikä pyllistyksiä.

Pidä kyynärpäät 45 asteen kulmassa kehoosi verrattuna ja laske rinta sormiin. Pidä keho aktiivisena ja punnerra itsesi takaisin yläasentoon kunnes kyynärpäät ovat kunnolla ojennettu. Kätesi ovat koko ajan timanttikuviossa. Jotta liikelaajuutesi, asentosi ja ylipäätään laatu säilyy hyvänä, voit pitää polvia maassa tai säätää punnerruskulman ylemmäksi.

Etukyykyssä aloita liike työntämällä pyllyä taaksepäin ja samalla kun laskeudut työnnä polvia ulospäin, mutta pidä edelleen kantapää lattiassa. Pidä rinta sekä kyynärpäät ylhäällä. Painonnostotossut auttavat tässä kohtaa ja tukevoittavat asennon, voit käyttää myös korokkeita kantapäiden alla. Käy syväkyykyssä ja sen jälkeen tule voimakkaasti ylös rinta edellä. Tanko lepää hartioillasi koko liikkeen ajan, tanko on sormenpäillä.

Tavoitteena on 6 kierrosta.

Levytanko 20kg naisilla, 30kg miehillä