SUOSITELLUT LISÄTREENIT TÄNÄÄN

Ennen: Tykit ja Palikat

Jälkeen: 

LÄMMITTELY:

Yleislämmittely #2

KIPINÄKAKKONEN*

20min amrap:

400m juoksu

20 x maastaveto

Tavoitteena on saada yksi kierros tehdyksi alle 4 minuuttiin ja kokonaistavoite on päästä aloittamaan kuudetta kierrosta. Maastavedossa tärkeintä on pitää selkä suorana ja vatsa tiukkana jokaisessa toistossa.

Maastavedossa tanko lähtee maasta. Jalat ovat lantion alla ja kantapäät lattiassa. Polvet ja lonkka ovat koukistettu, mutta kädet ovat suorana. Pidä rinta ylhäällä ja selkä viivasuorana. Ota tangosta kiinni säärien ulkopuolelta. Aloita liike painamalla kantapäitä voimakkaasta maahan ja nosta rinta ylös, vedä tankoa sääriä ja reisiä pitkin seisoma-asentoon, kädet ovat suorana koko liikkeen ajan. Purista pyllyä, mutta älä yliojenna kuorman kanssa.

Kun lasket kuorman, työnnä ensin pyllyä taaksepäin ja anna tangon liukua reisiä pitkin alas. Pidä polvet pois tieltä. Edelleen rinta on pystyssä ja vatsa tiukkana. Kun pääset ohi polvista, voit alkaa koukistamaan polvia ja lasket tangon sääriä pitkin alas.

Juoksun tulisi kestää noin 2:00-2:30. Jos juoksu kestää yli 2:30, lyhennä matkaa 100 metrillä. Jos et pysty juoksemaan tilanpuutteen, sään tai muun syyn takia, tee vaihtoehtona 90s jalkakosketuksia käsipainoon tai 90s porrasjuoksua. Voit myös hyppiä tuplia tai sinkkuja narulla.

Suositeltu paino miehillä 60-80 kiloa, naisilla 40-60 kiloa.

* päivän pääversio, joka oli valmennuksella alunperin mielessä

KIPINÄYKKÖNEN

20min amrap:

400m juoksu

20 x maastaveto käsipainot

Sinun tavoitteena on saada yksi kierros tehtynä alle 4 minuuttiin ja kokonaistavoite on päästä aloittamaan kuudetta kierrosta. Maastavedossa tärkeintä on pitää selkä suorana ja vatsa tiukkana jokaisessa toistossa.

Maastavedossa käsipainot lähtevät maasta. Voit pitää käsipainoja pystyssä ja niiden toinen pää koskettaa pelkästään maata. Jalat ovat lantion alla ja kantapäät lattiassa. Polvet ja lonkka ovat koukistettu, mutta kädet ovat suorana. Pidä rinta ylhäällä ja selkä viivasuorana. Käsipainot ovat kenkien ulkopuolella. Aloita liike painamalla kantapäitä voimakkaasta maahan ja nosta rinta ylös, vedä kässärit säärien ja reisien ulkosyrjää pitkin seisoma-asentoon, kädet ovat suorana koko liikkeen ajan. Purista pyllyä, mutta älä yliojenna kuorman kanssa.

Kun lasket kässärit, työnnä ensin pyllyä taaksepäin ja anna painojen liukua reisiä pitkin alas. Pidä polvet pois tieltä. Edelleen rinta on pystyssä ja vatsa tiukkana. Kun pääset ohi polvista, voit alkaa koukistamaan polvia ja lasket painot säärien ulkosyrjää pitkin alas.

Juoksun tulisi kestää noin 2:00-2:30. Jos juoksu kestää yli 2:30, lyhennä matkaa 100 metrillä. Jos et pysty juoksemaan tilanpuutteen, sään tai muun syyn takia, tee vaihtoehtona 90s jalkakosketuksia käsipainoon tai 90s porrasjuoksua. Voit myös hyppiä tuplia tai sinkkuja narulla.

Suositeltu paino miehillä 15-20 kiloa ja naisilla 10-15 kiloa.