SUOSITELLUT LISÄTREENIT TÄNÄÄN

Ennen: 

Jälkeen: Persikka

LÄMMITTELY:

Painonnosto

Eturäkki

KIPINÄYKKÖNEN*

140 x raaka tempaus käsipainolla vaihtuen

Suorita 120 sekunnin välein 30 x haarahyppyä

Uuuu! Melkoista. Sinun tavoitteena on saada mahdollisimman monta tempausta aikaiseksi 2 minuutin aikana, jotta sinun ei tarvitse pomppia haarahyppyjä montaa kierrosta. Haarahypyt alkavat syömään sinua pitkässä juoksussa. Valitse käsipaino sen mukaan, että pystyt tekemään 20 toistoa putkeen.

Tempaus alkaa käsipainon ollessa lattialla ja kässärin molemmat päät ovat lattiassa kiinni. Seiso käsipainon yläpuolella, jalkasi ovat kässärin kummallakin puolella ja kantapääsi ovat lattiassa. Liikkeen alussa taita itseäsi lonkasta, mutta pidä rinta sekä katse ylhäällä, tunnet kiristyksen takareisissä ja pakaroissa. Vedä kässäri polven yläpuolelle nostamalla rintaa, polven jälkeen kiihdytä kehosi suoraksi, hyppää ja vedä hartia korvaan. Anna liike-energian viedä käsipaino ylös suoralle kädelle, samaan aikaan hyppäät kässärin alle ja lyöt kädet lukkoon, hauis osoittaa korvaan. Pyri liikuttamaan kässäriä mahdollisimman lähellä kehoasi. Vastaanotossa kantapääsi ovat lattiassa, polvet ulkokierrossa ja rinta ylhäällä. Tämän jälkeen nouset seisomaan ja viet käsipainon takaisin lattiaan, käsi vaihtuu.

Haarahypyssä seiso suorana, jalat lantion alla ja kädet kiinni vartalossa. Hyppää jalat lantion ulkopuolelle ja vie kädet sivukautta pään yläpuolelle. Sen jälkeen palaat lähtöasentoon.

Pyri tekemään noin 20 tempausta ja kaikki 30 haarahyppyä aina putkeen. Haarahyppyjen jälkeen todella lyhyt ravistelu. Helpotuksina toistomäärien vähentäminen sekä pienemmän käsipainon käyttäminen. Voit myös astua haarahypyt jos sinulle on lonkka- tai polvivaivoja. Tempauksen voi tehdä myös korokkeen päältä.

Käytä sitä käsipainoa mikä sinulta löytyy. Suosittelemme miehille 20kg ja naisille 15kg. Jos sinulta löytyy vain kevyt käsipaino, voit säätää haarahyppyjä tehtäväksi joka 45. sekunti.

* päivän pääversio, joka oli valmennuksella alunperin mielessä

KIPINÄKAKKONEN

100 x raaka tempaus

Suorita 120 sekunnin välein 30 x haarahyppyä

Kyllä. Tempaukset puhuvat! KipinäKakkosessa haluat noin 15 tempausta aikaiseksi kahden minuutin aikana, jotta sinun ei tarvitse pomppia montaa kierrosta haarahyppyjä. Mitä pidemmälle treeni eteenee, sitä enemmän myös haarahypyt syövät sinua. Valitse tankoon painoa sen mukaan, että pystyt tekemään 10 toiston sarjoja putkeen. Voit ottaa lattiasta kosketus-ja-veto -tyylillä toistoja. Jos teet tyhjällä tangolla, suoritus alkaa säären puolesta välistä tai tarpeen mukaan.

Raaka tempaus alkaa tangon ollessa lattialla tai säären puolessa välissä. Pidä jalat lantion leveydellä ja tuo tanko sääriin kiinni. Taita itseäsi lonkasta ja koukista polvia sen verran että yletyt kunnolla ottamaan tangosta leveän otteen kiinni. Pidä rinta ja katse ylhäällä. Takareisissä tuntuu kiristys, jalkapohjasi ovat lattialla. Maastavedä tanko polvien yläpuolelle nostamalla lonkkaa ja rintaa samaan aikaan, heti perään kiihdytä tankoa, ojenna voimakkaasti kehoasi suoraksi, hyppää ja vedä hartiat korviin. Anna liike-energian viedä tanko suorille käsille mahdollisimman läheltä kehoasi, samaan aikaan hyppäät tangon alle ja lyöt molemmat kädet lukkoon tangon alle. Pyri saamaan tanko korvan ja takaraivon kohdalle pään yläpuolelle. Kyynärpääsi osoittavat suoraan sivuille, polvesi ovat ulkokierrossa ja kantapääsi ovat tukevasti lattiassa. Tämän jälkeen nouse seisomaan ja tuo jalkasi takaisin lantion alle. Vie tanko takaisin lattiaan ja suorita seuraava toisto.

Haarahypyssä seiso suorana, jalat lantion alla ja kädet kiinni vartalossa. Hyppää jalat lantion ulkopuolelle ja vie kädet sivukautta pään yläpuolelle. Sen jälkeen palaat lähtöasentoon.

Pyri tekemään noin 10-15 tempausta kahden minuutin työikkunassa, pompi kaikki 30 haarahyppyä aina putkeen. Helpotuksina voit käyttää toistomäärien vähentämistä sekä pienempää painoa tangossa. Voit myös astua haarahypyt jos sinulle on lonkka- tai polvivaivoja. Tempauksen voi tehdä myös korokkeen päältä tai käsipainolla/kahvakuulalla.

Miehille suosittelemme 25-30 kilon kuormaa, naisille 15-20 kilon kuormaa.