Valitse sivu

LÄMMITTELY:

Kyykky

SYTKÄRI

140 x vankilakyykkyä

Suorita 60 sekunnin välein 20 x porrasjuoksua

Sytkärille heti toinen reisipäivä putkeen! Lovely! Tämä tulee olemaan herkkua sytkäriurheilijalle, reidet tulevat tykkäämään tästä. Tavoite on tehdä mahdollisimman monta vankilakyykkyä putkeen 60 sekunnin työikkunassa. Minuutin välein tehdään 20 porrasjuoksua. Nämä tulevat mukavasti sotkemaan vankilaurakkaa.

Vankilakyykyssä seiso suorana, jalat ovat lantion alla ja nosta kädet niskaasi. Liike alkaa laskeutumalla syväkyykkyyn tai niin alas kuin pääset. Työnnä ensin pyllyä taaksepäin, heti perään työnnä polvia ulospäin ja ajattele istuvasi pienelle jakkaralle, pyri pitämään kantapäät lattiassa ja rinta ylhäällä. Laskeudu niin alas kuin pääset ja sen jälkeen ponnista voimakkaasti takaisin ylös, tavoitteena on ponnistaa niin kovaa että jalkasi irtoavat lattiasta noin 5-10 senttiä. Ilmalennon aikana yritä saada keho suoraksi.

Porrasjuoksussa olet punnerrusasennossa, kätesi ovat hartioiden leveydellä ja olkapäät ranteiden yläpuolella. Jännitä kehosi suoraksi, kropan ei tulisi olla banaanin muotoinen. Jännitä vatsalihaksiasi ja tuo kehon alakautta toista polvea kohti päätäsi niin pitkällä liikelaajudella kuin pystyt. Sen jälkeen palauta jalka ja tuo toinen eteen. Juokse rauhallisesti kaikki 20 toistoa putkeen.

Tässä treenissä kaikki riippuu siitä, kuinka paljon reitesi ja keuhkosi kestävät rasitusta. Suosittelemme tekemään 8-12 toiston sarjoja vankilakyykkyä, jonka jälkeen pieni ravistelu. Päätä etukäteen sarjojen pituudet ja pidä siitä kiinni koko treenin ajan. Et halua saada reisiäsi aivan hapoille, ennakoi tauot ja vauhtisi säilyy hyvänä.

Vankilakyykyssä helpotuksena voit käyttää koroketta pyllyn alla. Porrasjuoksussa käytä pienempää liikelaajuutta, voit myös tehdä sen korotettuna. Myös toistomääriä voit muokata kummastakin liikkeestä.