SUOSITELLUT LISÄTREENIT TÄNÄÄN

Ennen: Eturäkki

Jälkeen: Rauhallista kävelyä 20min

Vaihda treeni: Kipinäsäkki

LÄMMITTELY:

Rinnalleveto

KIPINÄKAKKONEN

20 x thrusteri levytangolla

40 x istumaannousu 10kg lisäpainolla

30 x rive riipusta levytangolla

60 x varpaat 10kg levypainoon selinmakuulla

30 x takakyykky levytangolla

40 x rattikääntely seinällä 10kg levypainolla

20 x thrusteri levytangolla

1 kierros, tavoite alle 20 minuuttia, miehet 40kg, naiset 30kg

Tänään olisi tankosavottaa tiedossa ja kaikkea kivaa tekemistä. Tehtävänäsi on selviytyä tästä treenistä mahdollisimman ripeästi, mutta hyvällä ja puhtaalla tekniikalla. Tankoon ladattavat painot tulisi olla sellaiset, että selviät jokaisesta tankoliikkeestä maksimissaan kahdella tauolla. Varsinkin thrusteri tulee olemaan väkevä, joten säädä painoja rohkeasti. Tässä treenissä on hyvä käyttää myöskin painonnostotossuja jalassa. Pyri pitämään tauot todella lyhyinä, nopea ravistelu ja pyri sen jälkeen jatkamaan. 10 toiston sarjat ovat optimaalisimmat jokaisessa liikkeessä. Yritä hyökätä koko ajan.

Thrusteri alkaa tangon ollessa hartioilla eturäkissä. Purista tangosta normaalisti, vedä happea keuhkoihin ja tee etukyykky. Aloita liike työntämällä pyllyä taaksepäin ja istumalla taakse alaviistoon, samalla kun laskeudut työnnä polvia ulospäin, pidä rinta ylhäällä, keskivartalo tiukkana, kantapäät lattiassa ja kyynärpäät korkealla ylhäällä. Painonnostotossut auttavat tässä kohtaa ja tukevoittavat asennon. Käy syväkyykyssä ja sen jälkeen tule voimakkaasti ylös kyykystä, jatka samalla liike-energialla ja punnerra tanko välittömästi kyykyn jälkeen suorille käsille. Muista ottaa leuka pois edestä. Kun tanko on suorilla käsillä, tuo pää takaisin neutraaliin asentoon. Nyt sinulla pitäisi olla jalat lantion alla ja koko kehosi on ojennettuna. Tanko on korvan ja takaraivon yläpuolelle. Sen jälkeen laske tanko alas hartioille ja suorita seuraava toisto.

Istumaannousussa mene selinmakuulle, laita jalat koukkuun. Koske selällä lattiaan ja sen jälkeen nouse istumaan. Pidä samaan aikaan 10 kilon levypainoa suorilla käsillä. Muista pitää pylly ja jalat lattiassa.

Rive riipusta tapahtuu polvien kohdalta. Liike on muuten normaali, mutta kiekot eivät osu lattiaan lainkaan. Saat ottaa vauhtia liikkeeseen joko polvien päältä tai alta, riippuen mieltymyksistäsi. Aloita liike tangon ollessa lantiolla ja seisot suorana. Työnnä pelkästään pyllyä taaksepäin ja taita kehoasi lonkasta. Voit painaa polvia ulospäin ja anna tangon liukua reisiä pitkin polven päälle tai alle. Yritä olla koukistamatta polvia juuri lainkaan. Tunne hyvä kiristys takareisissä. Aloitusasennon jälkeen työnnä voimakkaasti lantiota eteen, suorista keho suoraksi ja samaan aikaan ponnista päkiöille, vedä hartiat korviin ja hyppää tangon alle. Lyö kyynärpäät tangon ympäri ja nappaa kuorma kyytiin hartioille, samaan aikaan kantapääsi ovat lattiassa, polvet ulkokierrossa ja rinta pystyssä. Tämän jälkeen nouse seisomaan ja palauta jalat lantion alle. Sen jälkeen palauta tanko lantiolle ja aloita seuraava toisto.

Jalat levypainoon käy selinmakuulle lattialle ja nosta 10 kilon kiekko suorille käsille rinnan yläpuolelle. Työnnä jalat suoraksi lattian suuntaisesti, jännitä kehoa ja nosta molemmat jalat suorina ja kosketa kiekkoon. Tämän jälkeen palaa lähtöasentoon, hipaise kantapäillä lattiaa ja suorita seuraava toisto. Kiekko on koko ajan rinnan yläpuolella.

Takakyykkyä varten sinun pitää ensin suorittaa rinnalleveto. Heti perään punnerra tanko selkääsi, varo päätäsi kun nostat. Saat tehdä takakyykyn joko voimanosto- tai painonnostotyylillä. Aloita molemmissa kuitenkin työntämällä pyllyä taaksepäin, avaa polvia ulospäin ja laskeudu alas. Pidä kantapäät lattiassa koko liikkeen ajan. Muista pitää rinta pystyssä, vatsa tiukkana ja ota piste vastakkaisesta seinästä mitä tuijotat. Käy syväkyykyssä ja nouse seisomaan. Suorita seuraava toisto. Saat tangon pois selästä tiputtamalla tai punnerra se niskasta pois ja laske etukautta alas.

Rattikääntelyä varten mene seinälle istumaan lonkka ja polvet 90 asteen kulmaan. Ota 10 kilon levypaino ja tuo se suorille käsille eteesi. Ajattele että se on auton ratti, jota käännät molempiin ääriasentoihin. Tämä on yksi toisto. Pidä pylly ja yläselkä tiukasta seinässä, paina kehoasi seinään jaloilla. Vatsa todella tiukkana ja käännä rattia 40 toistoa. Treeni päättyy toiseen sarjaan thrustereita.

Tavoitteena on tehdä koko setti alle 20 minuuttiin. Jos sinulla menee yli 23 minuuttia, suosittelemme helpottamaan treeniä enemmän. Käytä pienempää painoa levytankoliikkeissä, käytä käsipainoja, tee vähemmän toistoja kaikissa. Pidä hauskaa! Muista nauttia. Ei tämä ole niin vakavaa.

* päivän pääversio, joka oli valmennuksella alunperin mielessä