LÄMMITTELY:

Flow

SYTKÄRI:

15 x burpee

30 x istumaannousu

10 x burpee

40 x jalkojen nosto selinmakuulta

5 x burpee

50 x sakset selinmakuulta

Sytkärin urakkana tänään burpeeta ja keskivartaloa. Tavoitteena on liikkua koko treeni läpi pienillä tauoilla ja suoritua jokaisesta liikkeestä ilman suurempia ongelmia. Pyri pitämään tarvittavat tauot liikkeiden välissä. Yritä taistella koko treeni läpi alle 10 minuutissa.

Burpee, tuo kaikkien rakastama ihanuus. Sytkärin burpee alkaa seisomalla suorana, sen jälkeen kyykisty sen verran että yletyt laittamaan kädet maahan. Hyppää tai astu taaksepäin punnerrusasentoon. Tämän jälkeen tee terävä punnerrus, mutta käy koskettamassa koko eturuumiilla lattiaan. Kun olet nousemassa ylös punnerruksesta, yritä tuottaa voimaa ja nopeutta liikkeeseen jotta saat heitettyä molemmat jalat käsien viereen samalla liike-energialla. Tämä tekniikka säästää selkääsi pitkässä juoksussa. Viimeisenä tehtävänä on nousta seisomaan suoraksi.

Istumaannousussa mene selinmakuulle, laita jalat koukkuun. Koske selällä lattiaan ja sen jälkeen nouse istumaan ja kosketa käsillä varpaisiin. Pidä koko ajan pylly ja jalat lattiassa.

Jalkojennostossa makaa selin lattialla, pidä kädet lantion vieressä lattialla kämmen alaspäin. Jännitä keskivartalosi, nosta kantapäät aavistuksen irti lattiasta jalat suorina ja yhdessä. Nosta jalkapohjat kohti kattoa ja laske alas.

Saksissa sama asento ja tekniikka kuin jalkojennostossa, nyt vain teet toistot vuorojaloin. Toinen jalka liikkuu ylös, toinen liikkuu samaan aikaan alas. Marssi toistot läpi hyvällä vauhdilla jalat suorina.

Tee koko setti kelloa vastaan. Helpotuksina voit jättää lattiakontaktin pois burpeesta. Vatsaliikkeissä voit tehdä pelkän rutistuksen tai pitää polvia koukussa.