Valitse sivu

2 minuutin välein: 7 x takakyykky, yhteensä 5 kierrosta

sen jälkeen

2 minuutin välein: 7 x pystypunnerrus, yhteensä 5 kierrosta

Käytä samaa painoa kaikissa sarjoissa ja käytä lämmittelyyn ainakin 10 minuuttia. Etsi lämppärissä itsellesi riittävän haastava paino. Kuorma ei saa rikkoa tekniikkasi viimeisissä sarjoissa. Hyvä kuorma on noin 60-70% tietämillä yhden toiston maksimista.

Takakyykyssä ota tanko kyytiin räkistä. Pidä ranteet lähellä olkapäitä ja anna tangon levätä selässä. Pidä rinta pystyssä ja vatsa todella tiukkana.

Aloita kyykky työntämällä pyllyä taaksepäin ja laskeudu kuvitteelliselle jakkaralle, avaa polvia samaan aikaan ulospäin ja pidä keho tiukkana. Paina kantapäät lattiaan. Syväkyykyssä pyllysi on alempana kuin polven yläpinta. Älä päästä asentoasi hajoamaan syväkyykyssä, jännitys on jatkuvasti päällä. Älä mene niin alas että alaselkäsi alkaa pyöristymään. Meillä jokaisella on erilainen anatomia, tee kyykyn syvyydestä sopiva itsellesi.

Tuo liike takaisin ylös rinta – pidä leukasi pystyssä. Seiso ojennettuna jokaisella toistolla.

Pystypunnerrus alkaa tangon levätessä olkapäilläsi, ota puristusote kiinni hartioiden ulkopuolelta ja pidä kyynärpäät tangon etupuolella. Jalkasi ovat hartioiden leveydellä ja kantapäät lattiassa. Purista pyllyä, reisiä ja vatsaa. Älä kurota, pidä rintakehä alhaalla. Punnerra tanko suoraan ylös ja väistä leualla tankoa. Loppuasennossa kätesi ovat suorana, hauikset osoittavat korviin ja tanko on korvien sekä takaraivon päällä. Laske tanko liikuttamalla päätä pois tieltä ja pidä kyynärpäät tangon etupuolella.