Valitse sivu

20 x hyvää huomenta tangolla

20 x hipthruster

Supersettinä, 5 kierrosta yhteensä

Tehdään pyllylle ja takareisille mukavalta tuntuva setti tällä viikolla. Saat käyttää myös suurempia painoja.

Hyvää huomenta alkaa nostamalla tyhjä tanko selkääsi, suosittelemme 20 kilon tankoa joko keskikarhennuksella tai ilman. Keskikarhennus pysyy ehkä aavistuksen paremmin selässä. Pidä jalat lantiosta hieman leveämmällä ja siirrä ranteet mahdollisimman lähelle olkapäitäsi. Tämä kiristää aavistuksen yläselkääsi. Etsi tangolle paikka selästä siten ettei se paina mitään niveltä. Voit myös käyttää tankopehmustetta. Aloita liike työntämällä pyllyä taaksepäin ja taita yläruumistasi lonkasta kohti lattiaa. Pyri kuitenkin pitämään polvet melkein lukossa ja anna pyllyn sekä takareisien venyä. Yritä päästä 90 asteen kulmaan ja sen jälkeen ojenna lonkka lähtöasentoon. Suorita 20 toistoa.

Hipthruster suoritetaan supersettinä heti perään, joten siirry välittömästi lattialle selimakuulle kun saat tangon pois selästä. Pistä jalat koukkuun ja pidä kämmenet lattiassa noin 45 asteen kulmassa kehosta. Tai jos käytät painoa, pidä siitä kiinni. Nosta lonkkasi niin ylös kuin saat ja purista pakaroita yhteen. Pidä asento 1-2 sekuntia ja laske pylly takaisin lattialle. Tee 20 toistoa. Vasta tämän jälkeen pidä 2min lepo ja sen jälkeen seuraava kierros. Suorita yhteensä 5 kierrosta.