SUOSITELLUT LISÄTREENIT TÄNÄÄN

Ennen: persikka

Jälkeen:

LÄMMITTELY:

Leuanveto

KIPINÄ3

10 x lattiapenkkipunnerrus

20 x tuplahyppy narulla

10 x leuanveto

20 x tuplahyppy narulla

5 kierrosta

5 kierrosta tiukkaa keuhkojumppaa. Aloitetaan 10 toistolla lattiapenkkiä levytangolla. Helpointa on ottaa tanko kyytiin istumalla tangon alle, tanko tulee lonkan kohdalle. Pidä jalat koukussa ja samalla kun menet selälleen lattialle nosta lantiolla tanko kyytiin suorille käsille. Siitä on helpompi aloittaa sarja. Lataa tankoon sellainen paino että pystyt tekemään kaikki 10 toistoa putkeen. Voit käyttää leveää tai kapeaa otetta tangossa. Jos tanko ei ole ystäväsi tänään, voit käyttää helpotuksena myös punnerrusta.

Tuplissa pyri tekemään aina 20 toistoa putkeen. Jos on pakko pätkiä, pyri tekemään sarja yhdellä tauolla. Jos tuplat ovat suuri mysteeri, katso Kipinävahtisivuilta tuplan progressiota ja aloita sen työstäminen. Tässä treenissä voit tehdä singlehyppyjä tarvittaessa tuplan tilalla.

Leuanveto on todennäköisesti tämän treenin pullonkaula voiman suhteen. 10 puhdasta leukaa per kierros pitäisi saada tulemaan. Ota tarvittaessa vähemmän toistoja, käytä räkkileukaa, käytä kumpparia ja niin edelleen.

Tee 5 kierrosta puhtaasti, mutta todella kovalla intensiteetillä!

KIPINÄ1

10 x lattiapenkkipunnerrus käsipainoilla

20 x tuplahyppy narulla

10 x kulmasoutu käsipainoilla

20 x tuplahyppy narulla

5 kierrosta

5 kierrosta tiukkaa keuhkojumppaa. Aloitetaan 10 toistolla lattiapenkkiä käsipainoilla. Helpointa on ottaa kässärit kyytiin istumalla lattialla ja aseta kässärit reisien päälle. Kun menet selälleen lattialle nosta reisillä kässärit vuorotellen kyytiin. Siitä on helpompi aloittaa sarja. Käytä sellaisia käsipainoja että saat tehtyä kaikki 10 toistoa putkeen. 

Tuplissa pyri tekemään aina 20 toistoa putkeen. Jos on pakko pätkiä, pyri tekemään sarja yhdellä tauolla. Jos tuplat ovat suuri mysteeri, katso Kipinävahtisivuilta tuplan progressiota ja aloita sen työstäminen. Tässä treenissä voit tehdä singlehyppyjä tarvittaessa tuplan tilalla.

Kulmasuodussa muista pitää takareidet kireänä ja selkä suorana. Hyvä kulma on noin 90 astetta, käsipainot voivat jopa hipaista lattiaa kun ne ovat suorilla käsillä kehosi alla. Vatsa tulisi olla todella tiukka. Vedä käsipainot yhtenä sulavana liikkeenä kiinni kylkiisi ja palaa sen jälkeen lähtöasentoon. Kyynärpääsi tulisi liikkua kylkiä pitkin.

Tee 5 kierrosta puhtaasti, mutta todella kovalla intensiteetillä

 

KIPINÄ2

10 x lattiapenkkipunnerrus käsipainoilla

20 x tuplahyppy narulla

10 x kulmasoutu levytangolla

20 x tuplahyppy narulla

5 kierrosta

5 kierrosta tiukkaa keuhkojumppaa. Aloitetaan 10 toistolla lattiapenkkiä käsipainoilla. Helpointa on ottaa kässärit kyytiin istumalla lattialla ja aseta kässärit reisien päälle. Kun menet selälleen lattialle nosta reisillä kässärit vuorotellen kyytiin. Siitä on helpompi aloittaa sarja. Käytä sellaisia käsipainoja että saat tehtyä kaikki 10 toistoa putkeen.

Tuplissa pyri tekemään aina 20 toistoa putkeen. Jos on pakko pätkiä, pyri tekemään sarja yhdellä tauolla. Jos tuplat ovat suuri mysteeri, katso Kipinävahtisivuilta tuplan progressiota ja aloita sen työstäminen. Tässä treenissä voit tehdä singlehyppyjä tarvittaessa tuplan tilalla.

Kulmasuodussa muista pitää takareidet kireänä ja selkä suorana. Hyvä kulma on noin 90 astetta, levytangon kiekot voivat jopa hipaista lattiaa kun tanko on suorilla käsillä kehosi alla. Vatsa tulisi olla todella tiukka. Vedä tanko yhtenä sulavana liikkeenä kiinni napaasi ja palaa sen jälkeen lähtöasentoon. Kyynärpääsi tulisi liikkua kylkiä pitkin.

Tee 5 kierrosta puhtaasti, mutta todella kovalla intensiteetillä