SUOSITELLUT LISÄTREENIT TÄNÄÄN

Ennen: kipinäkali

Jälkeen:

LÄMMITTELY:

Painonnosto kp

KIPINÄ1

20 x punnerrus + tempaus käsipaino

20 x kulmasoutu askelkyykystä + kääntö joka 2. toisto

20 x polvilleen + kyykkyyn + eteentyöntö käsipaino

20 x syväkyykky + keskitetty hauiskääntö + ylöstyöntö

20 x kolmen kosketuksen lankku siirrolla

4 kierrosta

Tätä treeniä varten tarvitset vain yhden käsipainon ja vähän tilaa. Kaikkia liikkeitä tehdään 20 toistoa ja koko treeniä tehdään yhteensä neljä kierrosta. Suorita treeni hyvällä intensiteetillä, mutta ilman aikaa. Tee laadukkaasti ja panosta suoritustekniikkaan.

Muista tempauksessa nykäistä hartia korvaan ja viedä käsipaino piiskamaisesti läheltä kehoa lukitusasentoon. Kun lasket käsipainoa alas, voit saattaa sen toisella kädellä lattiaan saakka. Punnerruksessa toinen käsi on kiinni käsipainossa koko ajan.

Kulmasoudussa vedät käsipainoa kohti kainaloa kaksi toistoa putkeen, jonka jälkeen käännät ilmassa rintamasuuntasi 180 astetta ja jatkat toisella kädellä. Aina kahden toiston välein käännä rintamasuunta.

Polvilleen+kyykky+eteentyöntökombo kuulostaa juuri siltä miten se on kirjoitettu. Aloita polvillaan, sen jälkeen astu syväkyykkyyn ja työnnä käsipaino eteen suorille käsille. Tämän jälkeen tuo käsipaino takaisin kiinni kehoon ja siirry aloitusasentoon.

Neljännessä liikkeessä olet syväkyykyssä. Tarkista että kantapääsi ovat hyvin lattiassa. Tuo esimerkiksi oikean käden kyynärpää kiinni oikeaan sisäreiteen/polveen ja pidä kyynärpää tuettuna siihen kun teet keskitetyn hauiskäännön. Tämän jälkeen nouse seisomaan ja työnnä lopulta käsipaino suoralle kädelle pään yläpuolelle. Suorta 10 toistoa kummallekin kädelle.

Viimeisessä liikkeessä vedät käsipainoa ristiin kehon alta ja kosketat sillä kehoon. Liike alkaa kurottamalla käsipainoon (ensimmäinen kosketus), sen jälkeen siirrä se kehon alla ristiin toiselle puolelle ja koske lattiaan (toinen kosketus), lopuksi vedät käsipainon molemmat päät kiinni kylkeesi (kolmas kosketus). 

Suorita neljä kierrosta hyvällä vauhdilla. Videolta löytyy helpotukset. Suosituspaino miehet 12.5–17.5kg ja naiset 7-12kg.

Ei muita versioita tänään.