Valitse sivu

TYKIT JA PALIKAT

60s ON / 20s OFF

hauiskääntö + ylöstyöntö käsipainot

palloburpee

kulmasoutu kolmella kosketuksella

palloporrasjuoksu

5 kierrosta

Laita kello käyntiin. 60 sekuntia per liike, tämän jälkeen 20 sekunnin lepo. Ensimmäisessä liikkeessä tee hauiskääntö käsipainoilla ja heti perään työnnä ne suorille käsille pään yläpuolelle. Hauiskäännössä yritä kääntää kässärit kyytiin ilman heijausta ja ylöstyönnössä ilman polvien nitkautusta. Tehdään raakana ja puhtaasti, enemmän tuntumalla kuin hosumalla.

Palloburpeessa aloita liike tuomalla kädet palloon, sen jälkeen hyppää taakse punnerrusasentoon ja pidä edelleen kädet pallossa. Hyppää heti takaisin jalat pallon viereen, ota pallosta kiinni ja hyppää sen kanssa irti lattiasta. Koko ajan kyynärpääsi ovat lukossa ja keskivartalosi on tiukka.

Kolmannessa liikkeessä vedetään käsipainoa ristiin ensin kehon alla, koske lattiaan ja heti perään koske käsipainolla kylkeesi. 

Palloporrasjuoksussa kätesi ovat pallossa ja liikutat polvia kehon alapuolella kohti kyynärpäitä. Yritä saada polvet niin lähelle käsivarsia kuin mahdollista, jos saat kosketuksen jopa niin aina parempi. Pidä todella hyvä kontrolli tässä liikkeessä, 60s on pitkä aika tehdä porrasjuoksua, varsinkin pallon kanssa.

Lepää jokaisen liikkeen aikana jos keskivartalosi tai kätesi pettävät. 10s lepo ja ravistelu yleensä riittää. Pidä hyvä laatu ja ennakoi ongelmakohdat. Suorita 5 kierrosta laadukkaasti.