LÄMMITTELY:

20 x haarahyppy

10 x askelkyykky

5 x helppo punnerrus

5 kierrosta

Sen jälkeen mittarimato x 10

SYTKÄRI

20 x punnerrus

20 x polvilleen + syväkyykkyyn

20 x thruster

20 x lonkkakosketus lankusta

2 kierrosta

Sytkäri liikahtaa kaksi kierrosta. Aloitetaan operaatio punnerruksilla. Jos mahdollista tee puhtaita punnerruksia ja polvet olisi irti lattiasta. Ala-asennossa haluaisimme rinnan koskettavan lattiaa. Kädet olisivat rinnan tasalla lattiassa. Helpotuksina käytä seinäpunnerrusta tai korotettua punnerrusta. Myös polvet maassa kelpaa. Paras näistä olisi korotettu punnerrus, jolloin saamme paremmin liikelaajuuden. Joten punnerra esimerkiksi sohvaa vasten tms. 20 toistoa yhteensä.

Heti perään mene polvilleen lattialla ja astu syväkyykkyyn. Tämän jälkeen takaisin polvilleen. Eli emme nouse lainkaan ylös kyykystä, koko ajan paine on reisillä. Vaihda jalkaa kummalla astut ylös. Helpotuksina tee normaaleja kyykkyjä. Suorita tästä myös 20 toistoa.

Thrusteri on syväkyykky + ylöstyöntö käsillä kyykyn jälkeen. Kehonpainoversiossa pidä peukut kiinni hartioissa ja matkitaan tavallaan levytangon eturäkkiä. Käy kyykyssä normaalisti työntämällä lonkkaa taakse ja avaamalla polvikulmaa ulospäin, tule sen jälkeen voimalla ylös ja jatka samalla liikkeellä kätesi pään yläpuolelle lukkoon saakka. Sitten taas peukalot kiinni hartioihin ja suorita seuraava toisto. Helpotuksina voit käyttää thrusterin tilalla vauhtipunnerrusta, eli suorita tekniikka pienellä mutta voimakkaalla niiauksella (push press). 20 toistoa.

Ja viimeisenä liikkeenä kosketat lantioon lankusta vuorokäsin. Keho saa hieman elää suorituksen aikana ja saat heijailla puolelta toiselle. Nopea läpsäisy lonkkaan riittää. 20 toistoa.

Suorita koko keikkaa 2 kierrosta. Pyri suoriutumaan alle 10 minuutissa. Jos meinaa mennä sen yli, vähennä toistoja tai helpota lisää.