SUOSITELLUT LISÄTREENIT TÄNÄÄN

Ennen: vaihda kipinäkeuhko tai kipinäsäkki

Jälkeen: tykit ja palikat

LÄMMITTELY:

flow 2

KIPINÄ1

EMOM12MIN:

1 x seinäkävely

8 x gobletkyykky käsipaino stopparilla

Minuutin välein suoritetaan yksi seinäkävely ja heti perään 8 gobletkyykkyä käsipainolla, ala-asennossa vielä 2s stoppari.

Seinäkävelyssä lähde vatsaltaan tai nelinkontin, nosta toinen jalka ylös seinälle ja nouse käsien varaan, samaan aikaan tuo jalat yhteen seinälle. Jos voima riittää siirrä käsiä kohti seinää ja samaan aikaan kävelet jaloilla takaperin seinää pitkin. Tavoite on saada nenä seinään ja keho kokonaan ylösalaisin seinälle. Tämän jälkeen tule päinvastoin pois. Helpotuksena jätä itse kävelyosuus pois ja olet vain seinällä käsien varassa sopivassa kulmassa 10 sekuntia.

Heti perään ota käsipainosta maljaote, käsipaino tulee rintaan kiinni. Suorita 8 kyykkyä ja pysäytä liike ala-asennossa 2 sekunniksi. Käsipaino on koko ajan kiinni kehossasi.

Loppuajan lepäät minuutista. Suorita yhteensä 12 kierrosta. Sinun pitää olla ripeä liikkeissäsi. Minulla meni keskiarvoltaan 40-45 sekuntia seinäkävelyyn ja kyykkyihin per kierros. Joten lepoa jäi noin 20-15s per kierros. Pyri myös minimoimaan siirtymisajat seinäkävelystä gobletkyykkyyn.

KIPINÄ2

EMOM12MIN:

1 x seinäkävely

8 x etukyykky levtytanko stopparilla

Minuutin välein suoritetaan yksi seinäkävely ja heti perään 8 etukyykkyä, ala-asennossa 2s stoppari.

Seinäkävelyssä lähde vatsaltaan tai nelinkontin, nosta toinen jalka ylös seinälle ja nouse käsien varaan, samaan aikaan tuo jalat yhteen seinälle. Jos voima riittää siirrä käsiä kohti seinää ja samaan aikaan kävelet jaloilla takaperin seinää pitkin. Tavoite on saada nenä seinään ja keho kokonaan ylösalaisin seinälle. Tämän jälkeen tule päinvastoin pois. Helpotuksena jätä itse kävelyosuus pois ja olet vain seinällä käsien varassa sopivassa kulmassa 10 sekuntia.

Heti perään vedä tanko rinnalle ja suorita 8 etukyykkyä. Pysäytä koko liike 2 sekunniksi ala-asennossa. 

Loppuajan lepäät minuutista. Suorita yhteensä 12 kierrosta. Sinun pitää olla ripeä liikkeissäsi. Minulla meni keskiarvoltaan 40-45 sekuntia seinäkävelyyn ja kyykkyihin per kierros. Joten lepoa jäi noin 20-15s per kierros.