SUOSITELLUT LISÄTREENIT TÄNÄÄN

Ennen: kipinävoima

Jälkeen:

LÄMMITTELY:

rive

KIPINÄ2

50 x rinnallevetoa riipusta kyykyllä levytanko

25 x thruster levytanko

Yksi kierros old school tankojumppaa. 50 toistoa rinnallevetoa riipusta ja kyykyllä. Jokainen toisto tulisi lähteä polven yläpuolelta. Takareitesit ovat kireällä ja olkapääsi ovat tangon etupuolella, kätesi ovat samaan aikaan suorana ja peukkulukko kiinni tangossa. Tästä tuo lonkkaa voimakkaasti tangon alle, vedä hartiat korvaan räjähtävällä liikkeellä ja hyppää tangon alle suoraan syväkyykkyyn. Samaan aikaan lyöt kyynärpäät tangon ympäri eturäkkiin. Sen jälkeen palaat jälleen lähtöasentoon ja suorita seuraava toisto.

Thrusterissa pidä hyvä puristusote tangosta, käy syväkyykyssä ja sen jälkeen yritä ajaa liike voimalla ylös, jotta saat jatkettua liikkeen samalla vauhdilla pään yläpuolelle. Heti lukotuksen jälkeen tuo tanko jälleen hartioille ja suorita seuravaa toistoa.

Helpotuksina voit käyttää pienempää painoa tai voit tehdä rinnallevedon Kipinä1 -tyylillä yhdellä käsipainolla. Voit myös tehdä pelkästään etukyykkyä samalla käsipainolla. Tai voit tehdä thrusterin tilalla pelkästään vauhtipunnerruksen. Mahdollisuuksia on monia.

50 toistoa on pitkä savotta, mutta se saisi olla haastavaa. Suosittelemme miehille 40-50 kilon kuormaa ja naisille 25-35 kilon kuormaa. Tällä kuormalla myös thrusterit onnistuvat 3-4 tauolla.

 

KIPINÄ1

50 x rinnallevetoa riipusta kyykyllä käsipainot

25 x thruster käsipainot

Yksi kierros old school kässärijumppaa. 50 toistoa rinnallevetoa riipusta ja kyykyllä. Jokainen toisto tulisi lähteä polven yläpuolelta. Takareitesit ovat kireällä ja olkapääsi ovat kässärien etupuolella, kätesi ovat samaan aikaan suorana. Tästä tuo lonkkaa voimakkaasti eteen, vedä hartiat korvaan räjähtävällä liikkeellä ja hyppää kässärien alle suoraan syväkyykkyyn. Samaan aikaan tee nopea veto ylöspäin ja tuo kässärien päät hartioiden päälle eturäkkiin. Sen jälkeen palaat jälleen lähtöasentoon ja suorita seuraava toisto.

Thrusterissa pidä kyynärpäät ylhäällä, käy syväkyykyssä ja sen jälkeen yritä ajaa liike voimalla ylös, jotta saat jatkettua liikkeen samalla vauhdilla pään yläpuolelle. Heti lukotuksen jälkeen tuo kässärit taas hartioille ja suorita seurava toisto.

Helpotuksina voit käyttää pienempää painoa tai voit tehdä rinnallevedon yhdellä käsipainolla. Voit myös tehdä pelkästään etukyykkyä samalla käsipainolla. Tai voit tehdä thrusterin tilalla pelkästään vauhtipunnerruksen. Mahdollisuuksia on monia.

50 toistoa on pitkä savotta, mutta se saisi olla haastavaa. Suosittelemme miehille 15 kilon kuormaa ja naisille 10 kilon kuormaa.

KIPINÄ3

50 x rinnallevetoa riipusta kyykyllä säkki

25 x thruster säkki

Yksi kierros new school säkkijumppaa. 50 toistoa rinnallevetoa riipusta ja kyykyllä. Jokainen toisto tulisi lähteä polven yläpuolelta, riippuen säkin kahvoista itse säkki voi kuitenkin olla myös polvien alapuolella.  Takareitesit ovat kireällä ja olkapääsi ovat säkin etupuolella, kätesi ovat samaan aikaan suorana. Tästä tuo lonkkaa voimakkaasti eteen, vedä hartiat korvaan räjähtävällä liikkeellä ja hyppää säkin alle suoraan syväkyykkyyn. Samaan aikaan tee nopea veto ylöspäin ja tuo säkki eturäkkiin. Sen jälkeen palaat jälleen lähtöasentoon ja suorita seuraava toisto.

Thrusterissa pidä kyynärpäät ylhäällä, käy syväkyykyssä ja sen jälkeen yritä ajaa liike voimalla ylös, jotta saat jatkettua liikkeen samalla vauhdilla pään yläpuolelle. Heti lukotuksen jälkeen tuo säkki taas hartioille ja suorita seurava toisto.