SUOSITELLUT LISÄTREENIT TÄNÄÄN
Ennen: kipinävoima
Jälkeen: persikka (jos sinulla on aikaa)
LÄMMITTELY:
KIPINÄ3
200m juoksu
10 x manmaker tangolla
10 x varpaat tankoon
7 kierrosta
Keskiviikkona tehdään kaikkea jännittävää. Aloitetaan treeni juoksemalla ensin 200 metriä rennosti. Heti perään käydään kiinni tankoon ja tehdään sillä 10 toistoa manmakeria. Manmaker alkaa tässä versiossa tekemällä ensin rinta kiinni tankoon punnerrus. Punnerruksessa ota hartioiden leveydeltä kiinni tangosta ja jalkasi ovat yhdessä. Muista jännittää keskivartaloa, koska tanko haluaa liikkua altasi karkuun. Kosketa rinnalla tankoon, suosittelemme kapeaa punnerrusta jolloin kyynärpääsi liikkuvat kylkiä pitkin. Heti punnerruksen jälkeen hyppää jalkasi lähemmäksi tankoa ja suorita yksi toisto thrusteria. Thrusteri oli rinnalleveto+syväkyykky+ylöstyöntö. Tämän jälkeen siirryt taas punnerrukseen ja suorita seuraava toisto.
Manmakerin jälkeen tee 10 toistoa varpaat tankoon. Muista aktiiviset olkapäät ja osuma putkeen käsien väliin. Ei heilumista eikä huojumista, tee toistot puhtaasti.
Tätä koko herkkua tee 7 kierrosta yhteensä.
Helpotuksina voit lyhentää juoksumatkaa tai voit tehdä 40s tapsutteluja tankoon. Voit tehdä polvien nostoja roikunnasta tai istumaannousuja. Vaihtoehtoja on monia tässä treenissä.
Kipinä2:
200m juoksu
10 x manmaker levytangolla
10 x jalkojennostot selinmakuulla
7 kierrosta
Kipinä1:
200m juoksu
10 x manmaker käsipainoilla
10 x jalkojennosto selinmakuulla
7 kierrosta