SUOSITELLUT LISÄTREENIT TÄNÄÄN

Ennen: kipinävoima

Jälkeen: persikka (jos sinulla on aikaa)

LÄMMITTELY:

painonnosto

KIPINÄ3

200m juoksu

10 x manmaker tangolla

10 x varpaat tankoon

7 kierrosta

Keskiviikkona tehdään kaikkea jännittävää. Aloitetaan treeni juoksemalla ensin 200 metriä rennosti. Heti perään käydään kiinni tankoon ja tehdään sillä 10 toistoa manmakeria. Manmaker alkaa tässä versiossa tekemällä ensin rinta kiinni tankoon punnerrus. Punnerruksessa ota hartioiden leveydeltä kiinni tangosta ja jalkasi ovat yhdessä. Muista jännittää keskivartaloa, koska tanko haluaa liikkua altasi karkuun. Kosketa rinnalla tankoon, suosittelemme kapeaa punnerrusta jolloin kyynärpääsi liikkuvat kylkiä pitkin. Heti punnerruksen jälkeen hyppää jalkasi lähemmäksi tankoa ja suorita yksi toisto thrusteria. Thrusteri oli rinnalleveto+syväkyykky+ylöstyöntö. Tämän jälkeen siirryt taas punnerrukseen ja suorita seuraava toisto.

Manmakerin jälkeen tee 10 toistoa varpaat tankoon. Muista aktiiviset olkapäät ja osuma putkeen käsien väliin. Ei heilumista eikä huojumista, tee toistot puhtaasti.

Tätä koko herkkua tee 7 kierrosta yhteensä.

Helpotuksina voit lyhentää juoksumatkaa tai voit tehdä 40s tapsutteluja tankoon. Voit tehdä polvien nostoja roikunnasta tai istumaannousuja. Vaihtoehtoja on monia tässä treenissä.

Kipinä2:

200m juoksu

10 x manmaker levytangolla

10 x jalkojennostot selinmakuulla

7 kierrosta

 

Kipinä1:

200m juoksu

10 x manmaker käsipainoilla

10 x jalkojennosto selinmakuulla

7 kierrosta