Valitse sivu

SUOSITELLUT LISÄTREENIT TÄNÄÄN

Ennen: vaihda kipinäkeuhko

Jälkeen:

LÄMMITTELY:

Painonnosto kp

KIPINÄ1

800m juoksu

20 x tempaus käsipaino

3 kierrosta

Toivottavasti kinkku ja konvehdit maistuivat. Nyt on aika jatkaa projektia.

Tällä kertaa hieman pidempi juoksumatka, käydään tekemässä 800m pikapyrähdys. Se tulisi kestää 4:00 – 5:00, mitä lähemmäksi pääset 4 minuuttia, sen parempi. Yritä kuitenkin juosta rennosti. Jos juoksu kestää reilusti yli 5 min, lyhennä juoksumatkaa 100 tai 200m.

Helpotuksina voit käyttää juoksun tilalla esimerkiksi 4min tapsuttelua käsipainoon. 4min voi olla myös tuplia, porrasjuoksua tai jopa burpeetakin.

Tempauksessa käsipainon molemmat päät ovat lattiassa ja käyt kiinni kässäriin yhdellä kädellä. Muista laittaa apukäsi irti kehosta. Tee nopea maastaveto, tuo lantiota voimakkaasti eteen, vedä hartia korvaan ja anna liike-energian paiskata käsipaino suoralle kädelle pään yläpuolelle. Lyö kyynärpää lukkoon kässärin alle. Kun kässäri tulee alas, saat apukädellä avustaa sen takaisin lattiaan. Lattiassa vaihdat kättä ja suorita yhteensä 20 toistoa putkeen. Säädä käsipainon paino sellaiseksi, että pystyt tekemään kaikki toistot putkeen ilman mieletöntä tuskaa.

Suorita koko herkkua yhteensä 3 kierrosta.

KIPINÄ2

800m juoksu

20 x tempaus levytangolla

3 kierrosta