LÄMMITTELY:

Painonnosto kp

KIPINÄ1

12min amrap +1:

rinnalleveto käsipainot

burpee käsipainojen yli

12 minuutin nouseva setti tulossa. Nostetaan yhdellä toistolla per kierros. Eli laitetaan kello käyntiin ja tehdään yksi rinnalleveto käsipainoilla ja yksi burpee käsipainojen yli. Sen jälkeen kaksi rinnallevetoa ja kaksi burpeeta. Sitten kolme, neljä ja niin edelleen kunnes 12 minuuttia tulee täyteen.

Idea on liikkua hyvällä vauhdilla jatkuvasti. Riven tekniikkavinkit löytyvät kirjastosta. Burpeessa hyppää joko kylki edellä käsipainojen yli tai rintamasuunnalla. Muista käyttää käsiä kun ponnistat ja katso että hyppäät varmasti reilusti käsipainojen yli, ettei tule kaatumisia.

Helpotuksina voit tehdä burpeen ilman punnerrusta ja ilman välineiden yli hyppäämistä. Voit käyttää pienempiä painoja rinnallevedossa tai voit tehdä pelkästään maastavetoa sen tilalla.

Treenin aikana yritä aina tehdä sarja yhden yli puolenvälin. Silloin se on pääkopalle aina helpompi jatkaa. Eli jos olet kierroksella 10, tee silloin 6 rinnallevetoa ja pieni tauko. Sen jälkeen loput 4 kpl.

KIPINÄ2

12min amrap +1:

rinnalleveto levytanko

burpee tangon yli

12 minuutin nouseva setti tulossa. Nostetaan yhdellä toistolla per kierros. Eli laitetaan kello käyntiin ja tehdään yksi rinnalleveto levytangolla ja yksi burpee tangon yli. Sen jälkeen kaksi rinnallevetoa ja kaksi burpeeta. Sitten kolme, neljä ja niin edelleen kunnes 12 minuuttia tulee täyteen.

Idea on liikkua hyvällä vauhdilla jatkuvasti. Riven tekniikkavinkit löytyvät kirjastosta. Burpeessa hyppää joko kylki edellä tangon yli tai rintamasuunnalla. Siirry reilusti tangon viereen ennen kuin hyppäät sen yli.

Helpotuksina voit tehdä burpeen ilman punnerrusta ja ilman välineiden yli hyppäämistä. Voit käyttää pienempiä painoja rinnallevedossa tai voit tehdä pelkästään maastavetoa sen tilalla.

Treenin aikana yritä aina tehdä sarja yhden yli puolenvälin. Silloin se on pääkopalle aina helpompi jatkaa. Eli jos olet kierroksella 10, tee silloin 6 rinnallevetoa ja pieni tauko. Sen jälkeen loput 4 kpl.