Valitse sivu
maastaveto levytangolla

Vko1 ma

100 x 5pumppi burpee + kyykky + polven veto rintaan vasen + polven veto rintaan oikea.

Vko1 ti

Työntöveto 100% 5×5

Jarruleuka 1×8 lisäpainoilla

Jousiampujapunnerrus 4×8

EMOM90s

5 x maastaveto kehonpaino

40 x porrasjuoksu TRX

8 x ojentajapunnerrus räkistä

20 x askelkyykkyhyppy

8 x vipunostot sivuille käsipainot

8 kierrosta

Vko1 ke

10min seinäkävely ja tasapaino

(käsilläkävely on osa harjoitusohjelmaa)

LaSierra:

20 x haarahyppy

5 x punnerrus

20 x tuulimylly

5 x punnerrus

20 x polvi-rinta-ojennus

50 x haarahyppy ilman käsiä

5 x punnerrus

50 x saksihyppy ilman käsiä

5 x punnerrus

50 x jännehyppy

5 x punnerrus

10 x burpee

50 x porrasjuoksu

5 x punnerrus

3 kierrosta:

2 x 5s max väistely + burpee eteenpäin

2 x 5s max väistely + istumaan

Sen jälkeen 1min tauko ja koko rumba kolme kierrosta. Aikaa menee tasan 32 minuuttia.

 

Vko1 pe

2h pingis tai vastaava

Vko1 la

Jarruleuka 1×8 stopparilla

1-käden negatiivinen punnerrus 1×8

20min amrap:

10 x thrusteri levytangolla 40/30kg

20 x boksihyppy 50cm

30 x slammipallo

Jäähy: 30m pallokävely (jalat pallossa, kädet lattialla)

Vko1 su

kävely 60min

Vko2 ma

46min amrap:

46 x gobletkyykky raskas

46 x burpee

46 x pistoolikyykky

46 x lankkuhyppy

46 x sisäänuloshyppy

Vko2 ti

Työntöveto 102% 5×5

Jarruleuka 1×8 lisäpainoilla

Jousiampuja 8×3/3

EMOM1MIN:

15 x räkkileuka

10 x nojapuupunnerrus

5 x rinnalleveto haastava

8 x linkkuveitsi

8 x vipunostot eteen käsipainot

8 kierrosta

Vko2 ke

10min seinäkävely + pitoja voimistelurenkaissa

LaSierra kokonaan

Vko2 pe

2h pingis tai vastaava

Vko2 la

10×3 rinnalleveto 30%, 60s palautus

8×1 jarruleuka stopparilla

8×2/2 1-käden jarrupunnerrus

20min amrap:

8 x burpee-tangon-yli

8 x maastaveto kehonpaino

80 x porrasjuoksu

Jäähy: sama pallokävely kuin vko1

Vko2 su

kävely 60min

Vko3 ma

20 x haarahyppy

20 x punnerrus

20 x kyykkykombo

20 x burpee

100 x sakset

10 kierrosta

Vko2 ti

Työntöveto 105% 5×5

Jarruleuka 1×8 lisäpainoilla

Jousiampuja 8×3/3

25min amrap:

10 x pallopunnerrus

10 x kulmasoutu tangolla 60/40kg

10 x tuulilasit tangolla 60/40kg

Vko2 ke

10min seinäkävely + jarrudippejä renkaissa

LaSierra kokonaan

Vko3 pe

2h pingis tai vastaava

Vko3 la

10×3 rinnalleveto 30%, 60s palautus

8×1 jarruleuka stopparilla

6×3/3 1-käden jarrupunnerrus

20min amrap:

4 x rinnalleveto+saksitöntö raskas

24 x tupla

16 x ärkkileuka

Jäähy: 5×10 GHD istumaannousu

Vko3 su

kävely 60min

Vko4 ma

40min amrap:

10 x rinnalleveto + kyykky oikea kp

5 x navyseals burpee

10 x rinnalleveto + kyykky vasen kp

5 x navyseals burpee

20 x kulmasoutu oikea kp

10 x military burpee

20 x kulmasoutu vasen kp

10 x military burpee

Vko4 ti

Työntöveto 107% 5×5

Jarruleuka 1×8 lisäpainoilla

Jousiampuja 8×4/4

20min amrap:

8 x lalannepunnerrus

8 x askelkyykky 40/30kg

8 x maastaveto 40/30kg

Vko4 ke

10min seinäkävely + jarrudippejä renkaissa

25min amrap:

10 x läpiammunta

10 x raakatyöntö 40/30kg

10 x t akakyykky 40/30kg

Vko4 pe

2h pingis tai vastaava

Vko4 la

10×3 rinnalleveto 32%, 60s palautus

8×1 jarruleuka kahdella stopparilla

6×3/3 1-käden jarrupunnerrus

3min amrap:

3 x rinnalleveto raakana raskas

6 x punnerrus

9 x kyykky

3min tauko

5 kierrosta

Vko4 su

kävely 60min