Vko5 ma
60min amrap:
60 x haarahyppy
50 x porrasjuoksu
40 x goblet askelkyykky
30 x rengaspujotus (pujota autonrengas jalkoihin selinmakuusta)
20 x burpee
10 x leuka
1 x 10s päälläseisonta
Vko5 ti
Työntöveto 110% 5×5
Jarruleuka 1×8 lisäpainoilla
Timanttipunnerrus 4×6
20min amrap:
10 x rinnalleveto kyykyllä kp
10 x vauhtipunnerrus kp
10 x burpee-over-kp
Vko5 ke
20min seinäkävelyjä ja tasapainoa
Jarrudippejä fiiliksen mukaan
LaSierra kokonaan
Vko5 pe
2h pingis tai vastaava
Vko5 la
Rinnalleveto 30% 3×10
Jarruleuka ½ + veto takaisin + jarru
1-käden negatiivinen punnerrus 1×8
30s ON / 30s OFF
lalanne
landminegoblet
räkkileuka
rinnalleveto riipusta 40%
5 kierrosta
Vko5 su
kävely 60min
Vko6 ma
40min amrap:
40 x kyykkykombo (askelkyykyt + kyykky)
40 x burpee+kyynärpäät polviin yläasennossa
40 x etuheilautus 16kg
40 x lattiapenkki oikea käsi 16kg
40 x gobletkyykky 16kg
40 x lattiapenkki vasen käsi 16kg
40 x sumoveto ylös 16kg
4 x seinäkävely
Vko6 ti
Työntöveto 112% 5×5
Jarruleuka 1×8 lisäpainoilla
Jarrudippi 1×8
20min amrap:
20 x boksiaskellus kp raskas
10 x pirunpystäri kp raskas
5 x navyseals burpee
Vko6 ke
10min seinäkävely
jarruleuka stopparilla + veto takaisin 1×10
jarrudippejä 1×10
1 kierros LaSierra
10min amrap:
1 x pallokävely 10m
4 x seinäkävely / 5m käsilläkävely
4 x dragonflag
Vko6 pe
2h pingis tai vastaava
Vko6 la
10×3 rinnalleveto 33%, 60s palautus
8×1 ½ jarruleuka stopparilla + veto takaisin
8x 1-käden jarrupunnerrus
3min amrap jokaista:
penkkipunnerrus
säkki olalle
soutu cal
burpee+boksiylitys
manmaker kp
Vko6 su
kävely 60min
Vko7 ma
60min amrap:
10 x burpee
50 x kulmasoutu kp
10 x 2pumppi burpee
25 x sivulankkukierto oikea
25 x sivulankkukierto vasen
10 x 3pumppi burpee
50 x pallorive
10 x 4pumppi burpee
50 x sakset selinmakuu
10 x 5pumppi burpee
2 x kuperkeikka eteen + taakse
Vko7 ti
Työntöveto 115% 5×5
Jarruleuka 1×8 lisäpainoilla
Jousiampuja 8×3/3
15min amrap +1:
tempaus 40/20kg
burpee-over-bar
Vko7 ke
10min seinäkävely + jarrudippejä renkaissa
20min amrap:
20 x tupla
10 x rive+työntö 60/40kg
10 x tupla
5 x thruster 60/40kg
Vko7 pe
2h pingis tai vastaava
Vko7 la
10×3 rinnalleveto 30%, 60s palautus
8×1 jarruleuka stopparilla
8×1 jarrudippi
20min amrap:
5 x maastaveto raskas
10 x tempaus 2xkuulalla
15 x punnerrus levytankoon
20 x tupla
Vko7 su
kävely 60min
Vko8 ma
30min amrap:
1 x 2pumppi + kyykky + askelkyykkyhyppy
2 x 2pumpi + 2 x kyykky + 2 x askelkyykkyhyppy
3 x 2pumppi + 3 x kyykky + 3 x askelkyykkyhyppy
4 x 2pumppi + 4 x kyykky + 4 x askelkyykkyhyppy
5 x 2pumppi + 5 x kyykky + 5 x askelkyykkyhyppy
6 x 2pumppi + 6 x kyykky + 6 x askelkyykkyhyppy
7 x 2pumppi + 7 x kyykky + 7 x askelkyykkyhyppy
8 x 2pumppi + 8 x kyykky + 8 x askelkyykkyhyppy
9 x 2pumppi + 9 x kyykky + 9 x askelkyykkyhyppy
10 x 2pumppi + 10 x kyykky + 10 x askelkyykkyhyppy
9 x 2pumppi + 9 x kyykky + 9 x askelkyykkyhyppy
8 x 2pumppi + 8 x kyykky + 8 x askelkyykkyhyppy
7 x 2pumppi + 7 x kyykky + 7 x askelkyykkyhyppy
6 x 2pumppi + 6 x kyykky + 6 x askelkyykkyhyppy
5 x 2pumppi + 5 x kyykky + 5 x askelkyykkyhyppy
4 x 2pumppi + 4 x kyykky + 4 x askelkyykkyhyppy
3 x 2pumppi + 3 x kyykky + 3 x askelkyykkyhyppy
2 x 2pumpi + 2 x kyykky + 2 x askelkyykkyhyppy
1 x 2pumppi + kyykky + askelkyykkyhyppy
Vko8 ti
Työntöveto 117% 5×5
½ jarruleuka + veto takaisin 8×1
Jarrudippi 8×1
LaSierra
Vko8 ke
Samat kuin ti, paitsi työntöveto
Vko8 pe
2h pingis tai vastaava
Vko8 la
10×3 rinnalleveto 32%, 60s palautus
8×1 jarruleuka kahdella stopparilla
6×3/3 1-käden jarrupunnerrus
12min amrap:
12 x rinnalleveto kyykyllä
12 x kulmasoutu
12 x burpee-over-bar
Vko8 su
kävely 60min