maastaveto levytangolla

Vko9 ma

60min amrap:

60 x vala-askelkyykky 10kg levypainolla

50 x vipunosto eteen 10kg levypainolla

40 x palloburpee

30 x pelottava beast

20 x karhurapu kp

10 x pistoolikyykky

Vko9 ti

Työntöveto 120% 5×5

Jarruleuka + leuka 10×1

Jarrudippi + dippi 10×1

20min amrap:

10 x tempaus 2kuulalla

15 x lattiapenkki 2kuulalla

20 x etuheilautus 2kuulalla

Vko9 ke

20min seinäkävelyjä ja tasapainoa

Jarrudippejä fiiliksen mukaan

30min amrap:

30 x boksihyppy 50cm

15 x dippi

15 x leuka

30 x seinäpalloheitto 9kg

Jäähynä voimapyörää

 

Vko9 pe

2h pingis tai vastaava

Vko9 la

Rinnalleveto 30% 3×10

Jarruleuka ½ + veto takaisin + jarru

1-käden negatiivinen punnerrus 1×8

12min amrap:

12 x lalanne

12 x pirunpystäri kp

24 x goblet askelkyykky kp

Vko9 su

kävely 60min

Vko10 ma

40min amrap:

60 x haarahyppy +10kg levypaino suorilla

10 x navyseals

60 x saksihyppy +10kg levypaino edessä

10 x navyseals

60 x thrusteri +10kg levypaino eteen ala-asennossa

10 x navyseals

Vko10 ti

Työntöveto 122% 5×5

Jarruleuka + leuka 8×1

Jarrudippi 1×8

20min amrap:

5 x tempaus 40/30kg

10 x wipers 40/30kg

15 x ranskalainen selinmakuu kp

15 x hauiskääntö kp

Vko10 ke

20min seinäkävely + tasapaino

jarruleuka stopparilla + veto takaisin 1×10

jarrudippejä 1×10

LaSierra

Jäähyksi voimapyörää

Vko10 pe

2h pingis tai vastaava

Vko10 la

10×3 rinnalleveto 33%, 60s palautus

8×1 jarruleuka + veto takaisin

8x 1-käden jarrupunnerrus

3min amrap jokaista:

7min timelimit:

30 x rive+työntö 60/40kg

5min timelimit 

30 x rive+kyykky 60/40kg

3min timelimit

30 x rive 60/40kg

4min lepo vetojen välissä

Vko10 su

kävely 60min

Vko11 ma

40min amrap:

5 x leuka

10 x military burpee

15 x kyykky

Vko11 ti

Työntöveto 125% 5×5

Jarruleuka 1×8 lisäpainoilla

Kapea punnerrus 8×3

30min amrap:

8 x 50m karhu

5 x sumomaastaveto raskas

2 x askelkyykky 20m kp raskas

100 x porrasjuoksu

Vko11 ke

20min seinäkävely + tasapainoa

LaSierra + 1 x köysikiiventä kierrosten välissä

Vko11 pe

2h pingis tai vastaava

Vko11 la

10×3 rinnalleveto 30%, 60s palautus

8×1 jarruleuka stopparilla

8×1 jarrudippi

10min amrap:

10 x burpee-over-bar

8 x vauhtipunnerrus

6 x rive+kyykky

Vko11 su

kävely 60min

Vko12 ma

60min amrap:

60 x lankkuhyppy

50 x polvilleen + seisomaan goblet

40 x sumomaastaveto

30 x lankkuhyppy

20 x 3pumppi burpee

10 x pistooli

3 x köysikiiventä

Vko12 ti

Työntöveto 127% 5×5 (viimeinen)

½ jarruleuka + veto takaisin 8×1

Jarrudippi 8×1

30min amrap:

75 x tupla

100 x sakset selinmakuu

25 x palloburpee + punnerrus

10 x rive+työntö raskas

 

Vko12 ke

Jarruleuka 10×1

Jarrudippi 10×1

20min amrap:

10 x kulmasoutu vastaote

1 x pallokävely 10m

10 x tankopunnerrus

10 x voimapyörä tangolla

10 x burpee+mave

Vko12 pe

2h pingis tai vastaava

Vko12 la

vapaa

Vko12 su

kävely 60min