Vko9 ma
60min amrap:
60 x vala-askelkyykky 10kg levypainolla
50 x vipunosto eteen 10kg levypainolla
40 x palloburpee
30 x pelottava beast
20 x karhurapu kp
10 x pistoolikyykky
Vko9 ti
Työntöveto 120% 5×5
Jarruleuka + leuka 10×1
Jarrudippi + dippi 10×1
20min amrap:
10 x tempaus 2kuulalla
15 x lattiapenkki 2kuulalla
20 x etuheilautus 2kuulalla
Vko9 ke
20min seinäkävelyjä ja tasapainoa
Jarrudippejä fiiliksen mukaan
30min amrap:
30 x boksihyppy 50cm
15 x dippi
15 x leuka
30 x seinäpalloheitto 9kg
Jäähynä voimapyörää
Vko9 pe
2h pingis tai vastaava
Vko9 la
Rinnalleveto 30% 3×10
Jarruleuka ½ + veto takaisin + jarru
1-käden negatiivinen punnerrus 1×8
12min amrap:
12 x lalanne
12 x pirunpystäri kp
24 x goblet askelkyykky kp
Vko9 su
kävely 60min
Vko10 ma
40min amrap:
60 x haarahyppy +10kg levypaino suorilla
10 x navyseals
60 x saksihyppy +10kg levypaino edessä
10 x navyseals
60 x thrusteri +10kg levypaino eteen ala-asennossa
10 x navyseals
Vko10 ti
Työntöveto 122% 5×5
Jarruleuka + leuka 8×1
Jarrudippi 1×8
20min amrap:
5 x tempaus 40/30kg
10 x wipers 40/30kg
15 x ranskalainen selinmakuu kp
15 x hauiskääntö kp
Vko10 ke
20min seinäkävely + tasapaino
jarruleuka stopparilla + veto takaisin 1×10
jarrudippejä 1×10
LaSierra
Jäähyksi voimapyörää
Vko10 pe
2h pingis tai vastaava
Vko10 la
10×3 rinnalleveto 33%, 60s palautus
8×1 jarruleuka + veto takaisin
8x 1-käden jarrupunnerrus
3min amrap jokaista:
7min timelimit:
30 x rive+työntö 60/40kg
5min timelimit
30 x rive+kyykky 60/40kg
3min timelimit
30 x rive 60/40kg
4min lepo vetojen välissä
Vko10 su
kävely 60min
Vko11 ma
40min amrap:
5 x leuka
10 x military burpee
15 x kyykky
Vko11 ti
Työntöveto 125% 5×5
Jarruleuka 1×8 lisäpainoilla
Kapea punnerrus 8×3
30min amrap:
8 x 50m karhu
5 x sumomaastaveto raskas
2 x askelkyykky 20m kp raskas
100 x porrasjuoksu
Vko11 ke
20min seinäkävely + tasapainoa
LaSierra + 1 x köysikiiventä kierrosten välissä
Vko11 pe
2h pingis tai vastaava
Vko11 la
10×3 rinnalleveto 30%, 60s palautus
8×1 jarruleuka stopparilla
8×1 jarrudippi
10min amrap:
10 x burpee-over-bar
8 x vauhtipunnerrus
6 x rive+kyykky
Vko11 su
kävely 60min
Vko12 ma
60min amrap:
60 x lankkuhyppy
50 x polvilleen + seisomaan goblet
40 x sumomaastaveto
30 x lankkuhyppy
20 x 3pumppi burpee
10 x pistooli
3 x köysikiiventä
Vko12 ti
Työntöveto 127% 5×5 (viimeinen)
½ jarruleuka + veto takaisin 8×1
Jarrudippi 8×1
30min amrap:
75 x tupla
100 x sakset selinmakuu
25 x palloburpee + punnerrus
10 x rive+työntö raskas
Vko12 ke
Jarruleuka 10×1
Jarrudippi 10×1
20min amrap:
10 x kulmasoutu vastaote
1 x pallokävely 10m
10 x tankopunnerrus
10 x voimapyörä tangolla
10 x burpee+mave
Vko12 pe
2h pingis tai vastaava
Vko12 la
vapaa
Vko12 su
kävely 60min