lisärit

Kipinävahdeilla on mahdollisuus suorittaa kaikkea jänniä lisähommia. Näitä ohjelmia voit suorittaa useita kertoja viikossa tai riippuen ohjelmasta, näiden avulla saat monipuolistettua entisestään treenejäsi. Kaikki ohjelmat ovat vapaasti sinun käytössäsi.

Muutama sana ohjelmista. Kävimme arkistoamme läpi ja teimme ohjelmiin joitain pieniä päivityksiä, jotta ne vastaisivat 2021 käytäntöjämme. Pääpiirteittäin nämä ohjelmat sopivat kaikille, oli kysessä aloittelija tai kokenut liikkuja. Jos ohjelmassa on useampi osa, voit suorittaa ensin ykkösosan ja sen jälkeen kakkososan.

Nämä ohjelmat ovat olleet Markun PT-asiakkailla 2008, CrossFit Lohjan ohjelmoinnissa 2011, CrossFit Naantalin ohjelmoinnissa 2013 sekä Ruokatauon käytössä 2016 lähtien. Ohjelmat ovat saaneet päivityksiä matkan varrella ja ovat jalostuneet haluttuun suuntaan, mutta näillä perusversioilla olemme aina saaneet hyviä tuloksia. Kaikki tämän sivun ohjelmat ovat testattuja hallimme seinien sisällä, eli joku, joskus, jossain on tehnyt juuri sen ohjelman aikaisemmin ja todennut toimivaksi.

takakyykkytesti

wendler 5/3/1

Jim Wendlerin 5/3/1 -voimaohjelma on klassikko. Meidän kaikki asiakkaat tekivät tällä ohjelmalla elämänsä ensimmäiset voimatreenit niin CrossFit Lohjan kuin CrossFit Naantalin aikakausilla. Tämä ohjelma on hyvin suoraviivainen ja helppo toteuttaa, ohjelma sopii loistavasti myös aloittelijalle kuin myös kokeneelle. Ohjelma keskittyy takakyykkyyn, pystypunnerrukseen, maastavetoon sekä penkkipunnerrukseen. Tällä ohjelmalla olemme saaneet keskiarvolla miehissä ja naisissa pystypunnerrukseen +5kg, penkkiin +10kg, takakyykkyyn +20kg ja maastavetoon +30kg. Ohjelma kestää 12 viikkoa ja joka 4. viikko on palautteluviikko, jolloin intensiteetti lasketaan alas. Ohjelmaa suoritetaan kolmena päivänä viikossa. Kuvassa Markku ja asiakas Wendlerin takakyykyn lopputestissä Lohjalla 2012.

takakyykky crossfit hallilla

takakyykkyvolyymi 2014

Takakyykkyvolyymiä käytettiin vuonna 2014 CrossFit Naantalin ohjelmoinnissa kokeneemmille kyykkäilijöille, jotka olivat jo tehneet Wendleriä pari kertaa läpi. Nämä henkilöt halusivat lisää ärsykettä reisille ja olivat valmiita panostamaan kyykkäämiseen. Ohjelman innoitus saatiin venäläisistä volyymiohjelmista, joissa kyykättiin hurjia määriä viikossa. Ohjelma kestää kuusi viikkoa ja pitää sisällään kolmet kyykkytreenit viikossa. Palautuminen on kovilla, joten emme suosittele mitään muuta tämän ohjelman rinnalle. Erittäin tehokasta, mutta raskasta. Ohjelma nosti takakyykyn maksimia +15kg keskiarvoltaan. Kuvassa Markku suorittaa ohjelmaa kesällä 2014.

polvipunnerrus

punnerrus aloittelija

Tätä ohjelmaa käytettiin parantamaan asiakkaidemme punnerrusvoimaa voimabootcampilla 2018. Haluttiin saada ensimmäinen oikea punnerrus aikaiseksi ja siirtyä pois polvipunnerruksista. Aloittelijiden ohjelma sisältää kolme treeniä viikossa ja nämä ovat helppo lisätä melkein mihin tahansa väliin. Treenien volyymi on vähäistä, mutta voimaa tulee. Laatu ennen määrää. Suorita ohjelmaa esimerkiksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Ohjelma kestää neljä viikkoa. Erinomainen ohjelma aloittelijalle.

rengaspunnerrus

punnerrus kokenut

Saat tehtyä muutamia hyviä punnerruksia, mutta sitten tulee seinä? Tämä ohjelma auttaa sinua seuraavalle tasolle ja nostaa punnerrusten määrän +20 kerhoon. Ohjelma tulee lisäämään voimaa ja kestävyyttä. Tarvitset voimistelurenkaat tätä ohjelmaa varten. Rakenna perusvoima ensin Aloittelijoiden ohjelmalla ja sen jälkeen ota tämä ohjelma käyttöön. Tässä treenataan kaksi treeniä viikossa isommalla volyymillä. Ohjelma sopii hyvin jalkapainotteisten treenipäivien kylkeen. Ohjelmaa käytettiin ensimmäisen kerran GymSorolla 2008 PT-asiakkaiden voimaohjelmissa.

räkkileuka

leuanveto aloittelija

Leuka on ollut himoittu suoritus kaikilla asiakkaillamme vuosien varrella. Loimme tämän ohjelman leuan rakentamisen täysin nollasta ja ohjelma tähtää yhteen oikeaan leukaan. Luonnollisesti tarvitset tätä ohjelmaa varten leuanvetopaikan. Tämä ohjelma on ollut käytössä vuodesta 2008 lähtien ja kokenut pieniä muutoksia siellä täällä matkan varrella. 2021 käytämme edelleen tätä samaa pohjaa päivitettynä. Leukaa tehdää kaksi kertaa viikossa ja ohjelma on helppo lisätä mihin tahansa väliin. Ohjelman perusrunko kestää 4 viikkoa, ohjelmaa suoritetaan niin kauan kunnes leuka tulee.

l-leuka telineessä

leuanveto kokenut

Saat tehtyä noin 5-10 leukaa ja sitten tökkää? Tarvitset seuraavan pykälän leuanvetovoimaasi. Tällä ohjelmalla mennään +20 toistoon. Tarvitset ohjelmaa varten leuanvetopaikan, lisäpainoja sekä dippivyön. Ohjelmaa suoritetaan kahdesti viikossa. Suosittelemme yhdistämään tämän ohjelman sellaisille treenipäiville, joissa ei ole käsiä eikä selkää. Tämä sopii erinomaisesti esimerkiksi jalkapäivään oheisharjoitteluksi. Ohjelma kestää kahdeksan viikkoa. Ohjelmaa suoritettiin 2019 Ruokatauolla Markun toimesta.

olankohautus

bodari

Yksikipinä tarjoaa joka viikko ohjelman nimeltä ”Tykit ja Palikat”, joka on bodaustyylillä tehtävää muskelijumppaa yläkeholle. Bodariohjelma vie tämän ajatusleikin pidemmälle. Tämän ohjelman ideoilla tehtiin rantakuntoa 2016 niin CrossFit Naantalissa kuin Ruokatauossakin. Niputimme ideat ohjelmaksi Yksikipinää varten. Ajattele kaikkea muskelijumppaa yläkeholle, mutta lisätään siihen vielä intensiteetti ja kestävyys! Poltellaan rasvaa samalla ja kiristellään! Bodari tekemässä farmarikävelyä, kässärikomblexeja, negatiivisia toistoja, kässärihyppyjä ja niin edelleen. Tarvitset vain muutamia kässäreitä ja eikun menoksi.

juoksee lohjalla

5km

Haluatko parantaa 5km juoksuaikaasi? Tätä ohjelmaa käytimme CrossFit Lohjan aikakaudella 2011 – 2012 kun halusimme parantaa Cooperia sekä 5km juoksuaikoja. Ohjelma perustuu prosenttiosuuksiin sekä RPE-menetelmään (rate of perceived exertion). Toisinsanoen jokaisessa treenissä määritellään erikseen miltä harjoituksen pitäisi tuntua sinusta ja kuinka monta prosenttia sen pitäisi olla. Tämän ei tarvitse olla täydellistä, riittää kun luotat tuntemuksiisi ja ohjelma vie sinua eteenpäin. Kuvassa Markku 2011 ohjelman kimpussa Lohjalla.

tuplan progressio

tupla

Tuplia, tuplia ja lisää tuplia. Se on tämän ohjelman ydin. Haaveiletko kenties siitä ihan ensimmäisestä tuplasta? Tai miten ihmeessä niitä pystyy ketjuttamaan putkeen? Tämä ohjelma on vastaus rukouksiisi. Ohjelmassa on kaikki tärkeimmät progressiot, joita käytimme vuosia menestyksekkäästi kun opetimme aloittelijoita tuplien ihmeelliseen maailmaan. Tämä ohjelma oli käytössä 2008 lähtien ja on edelleen 2021 käytössämme.

pistoolikyykky 2018

pistooli 2018

Pistoolikyykky on yksi hienoimmista voimanäytöksistä reisille, mutta vain harva pystyy siihen nykyään. Tämä ohjelma on vastaus pistoolijumalille, ohjelma keskittyy suoraviivaisesti rakentamaan reisistäsi silkkaa terästä. Tämän jälkeen ruuti on kuivaa ja pistoolit paukkuvat. Tätä ohjelmaa Markku käytti itse henkilökohtaisesti 2018 rakentaessaan tykkejä jaloistaan.

lomalla naantalissa

reissutreenit

Oletko reissussa, missä ei ole nettiä? Haluat tehdä treeniä mökin laiturilta? Hotellissa? Etelän lämmössä? Jossain korvessa? Ei väliä, me hoidamme homman. Tässä PDF-tiedostossa on 100 treeniä sinne missä ei ole nettiä eikä välineitä. Kahvakuula on ainoa väline, jota tarvitset muutamassa treenissä.

hotellijumppaa

14vrk actionia

”14 vrk action” luotiin 2018 Ruokatauon Bootcamp-reissaajille. Ohjelma sisältää kahden viikon treenit, tiukkaa hiittiä rasvanpolttoalueella. Intervallit pyörivät ja hiki lentää. Tarvitsen vain vähän tilaa, jumppamaton sekä kellon. Kaikki treenit videoitu ja ohjeistettu.

hotellijumppaa

case-esimerkit

Olemme tehneet Personal Trainerin töitä vuodesta 2008 lähtien. Meillä on satoja toimeksiantoja vuosien varrelta erilaisten ihmisten kanssa. Täältä näet toistaiseksi kahden eri PT-asiakkaan ravinnot ja treenit alusta loppuun saakka, toinen on vuodelta 2010 ja toinen 2011. Voit saada niistä jotain vinkkejä omaan tekemiseen ja näet minkälaista tulosta kyseinen asiakas sai noudattamalla ohjeita. Saatamme julkaista CASE-esimerkeistä myös treenivideoita.

hotellijumppaa

21vrk mäkistartti

21 päivää kestävä yksityiskohtainen suunnitelma, miten pääset pömppövatsasta eroon mahdollisimman suoraviivaisesti.