juoksee lohjalla

Haluatko parantaa 5km juoksuaikaasi? Tämän ohjelman ideoita käytimme CrossFit Lohjan aikakaudella 2011 – 2012 kun halusimme parantaa Cooperia sekä 5km juoksuaikoja. Ohjelma perustuu prosenttiosuuksiin sekä RPE-menetelmään (rate of perceived exertion). Toisinsanoen jokaisessa treenissä määritellään erikseen miltä harjoituksen pitäisi tuntua sinusta ja kuinka monta prosenttia sen pitäisi olla. Tämän ei tarvitse olla täydellistä, riittää kun luotat tuntemuksiisi ja ohjelma vie sinua eteenpäin.

Juuri tätä kyseistä ohjelmaa tulemme käyttämään keväällä 2021 kun BattlePlan ryhmämme aloittaa juoksukauden.

Moni yrittää parantaa kestävyyttään ”vain juoksemalla” ilman sen kummempaa suunnitelmaa. Tämä lähestymistapa ei toimi pitkällä tähtäimellä. Kaikessa tulisi olla aina jonkinlainen progressio mukana ja myös juoksua pitäisi tehdä suunnitelmallisesti. Tällöin ohjelma vie eteenpäin, tekeminen on mielekästä ja samalla alkaa näkemään tuloksia.

5km ohjelmassa on mielekkyyden takia kolme erilaista painopistettä joka viikko, ne ovat seuraavat: nopeus, vauhtikestävyys ja kestävyys.

Vaikka tämä ohjelma on puhtaasti juoksemiseen liittyvää, sinulla pitäisi olla myös voimaan sekä räjähtävyydeen liittyvää treeniä tukemassa juoksua. Samoin sinulla pitäisi olla myöskin liikkuvuuteen sekä kehonhuoltoon liittyvä suunnitelma tämä ohjelman ajaksi. Olemme lisänneet ohjelmaan myös nämä päivät ja käytämme Kipinän omaa suunnitelmaa niihin.Tästä syystä ohjelmassa on kaksi Kipinätreeniä viikossa + Persikka + Kehonhuolto. Persikan avulla saamme voimaa pakaroihin ja takareisiin, tällä yritämme myös ennaltaehkäistä vammoja.

mitä sinun pitää tietää ohjelmasta

  • Seuraa vauhdinjakoa. Ne ovat siellä syystä. Jos teet täysillä jokaisen intervallin, se ei tule kehittämään sinua nopeammin.

  • Älä lyhennä tai pidennä lepoa. Lepo on tärkeä. Ohjelmassa on lyhyempää ja pidempää lepoaikaa. Kaikilla niillä on oma syynsä olla juuri siinä kohdassa. Pidä kelloa mukana.

  • Jos viime juoksusta on paljon aikaa, tämä ohjelma voi olla turhan raju aloitus. Suosittelemme että aloittaisit Kipinäkeuhkolla sen sijaan. Tee sitä ensin 2 kuukautta ja sen jälkeen palaisit tähän ohjelmaan. Näin säästyt vammoilta etkä pala heti loppuun.

  • Ohjelmassa on viikoittain myös Kipinätreenejä. 80% treenit vedät 80% teholla ja 100% treenit teet tietysti täysillä.

  • Älä skippaa Persikkaa. Persikka on tärkeä osa tätä ohjelmaa. Jos et pysty tekemään tämän viikon Persikkaa, katso viime viikon versio ja tee se.

  • Palautuspäivä. Sinun pitää ottaa yksi kokonainen lepopäivä viikossa, jolloin et tee mitään muuta kuin venyttelet. Ota Kipinän kirjastosta venyttelyvideo ja huolla kehoasi.

  • Pyri noudattamaan ohjelmaa parhaasi mukaan, mutta älä ole liian ankara itsellesi. Se tappaa nopeasti hauskuuden. Lapsesi saattaa olla kipeä jonain päivänä. Saatat olla pitkää päivää töissä. Joudut lähtemään johonkin. Se on elämää. Jos missaat treenin, mukaudu. Tee Kipinätreeni. Pidä lepopäivä. Ei haittaa pitkässä tähtäimessä. Nauti matkasta. 

”Miten löydän oman vauhdin?”

Kirjasimme allaolevaan listaan tuntemuksia, lue lista tarkkaan läpi. Seuraa niitä niin hyvin kuin pystyt. Osa tätä ohjelmaa on oppia tunnistamaan mitä voidaan ylläpitää ja mitä ei.

Näin sinun pitäisi tuntea:

HELPPO: 60-70% – MAHDOLLISTA YLLÄPITÄÄ JA MUKAVAA: Voit juosta vaikka kuinka kauan tällä vauhdilla, pystyt keskustelemaan juoksun aikana.

HAASTAVA: 75-80%  – MAHDOLLISTA YLLÄPITÄÄ / EPÄMUKAVAA: Pystyt edelleen pitämään vauhdin, mutta se ei ole mukavaa. Hankalaa keskustella, pystyt sanomaan muutamia sanoja siellä täällä.

NOPEA: 85-90% – EPÄMUKAVAA: Et pysty puhumaan. Pystyt juoksemaan sen matkan minkä olet suunnittellut, mutta siitä tulee epämukavaa.

NOPEAMPI: 90-95% EPÄMUKAVAA, MELKEIN MAHDOTONTA YLLÄPITÄÄ: Tämä vauhti on erittäin epämukavaa. Pystyt juuri ja juuri juoksemaan matkan tällä vauhdilla, mutta et ole varma selviätkö siitä. Tarvitset runsaasti palautusaikaa.

NOPEIN: 95-100% ERITTÄIN EPÄMUKAVAA JA MAHDONTONTA YLLÄPITÄÄ: Kaikista nopein vauhti jonka pystyt pitämään matkan. Erittäin epämukavaa ja vaikea palautua.

SPRINTTI: Täysillä

KÄVELY: Kävele rauhallisesti

HÖLKKÄ: Tämä ei ole kävelyä. Vähän nopeampaa.

LEPO: Pysähdy. Pysy jaloillasi. Hengitä.

80% KIPINÄTREENI:

80% Kipinätreenillä tarkoitetaan perustreeniä, joka ei ole liian raskas. Treenissä on enemmän kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.

  • Treeni tulisi olla amrap, tasaista suorittamista. Ei intervalleja. Optimaalinen pituus noin 10 minuuttia.

  • Tee koko treeni 80% teholla maksimista. Et halua olla X:nä lattialla kun se päättyy.

  • Anna itsellesi lupa helpottaa treeniä.

  • Tee Sytkäri, se on täydellinen tälle päivälle.

  • Nämä ovat hyviä treeniliikkeitä 80% treeniin:

    • Burpee

    • Punnerrus

    • Istumaannousu

    • Leuat

    • Etuheilautukset

    • Seinäpalloheitot

    • Kyykyt

    • Soutu / fillari / hiihto

    • Kaikki hiekkasäkkijutut

    • Porrasjuoksu

    • Askelkyykky

    • Seinäkävely

100% KIPINÄTREENI:

100% Kipinätreenillä tarkoitetaan perustreeniä, jonka teet normaalisti. Treeni saa olla viikon rasittavin.

  • Treenissä tulisi olla intervalleja, jotta tehot saadaan ylös.

  • Treeneissä voi olla raskaita painoja.

  • Treenit voivat sisältää räjähtävyyttä.

  • Pituudet alle 10 minuuttia, jos ei ole intervalleja.

  • Kipinävoima tai Kipinänosto hyviä.

    • Maastaveto

    • Tempaus

    • Rinnalleveto

    • Työntö

    • Taka- ja etukyykyt

    • Boksihypyt

PERSIKKA

Persikkaohjelma on tarpeellinen täydentämään tätä ohjelmaa. Se myös auttaa ehkäisemään vammoja ja vahvistaa juoksussa tarvittavia lihaksia – pakaroita ja takareisiä. Näiden muskeleiden avulla pääset helpommin mäkiä ylös ja ohittelet ihmisiä. Tee Persikka kerran viikossa normaalin ohjelmoinnin mukaan.

KEHONHUOLTO

Kun lisäämme juoksu ohjelmaan – lisäämme myös kiristyksiä lonkankoukistajiin, takareisiin ja pohkeisiin. Kun nämä kiristävät juoksun aikana, ne saattavat vääntää meidät huonompiin juoksuasentoihin ja aiheuttaa vammoja sitä kautta. Kehosta täytyy pitää huolta, joten tee kehonhuoltoa lepopäivinä. Voit ottaa rutiineja Kipinän kirjastosta.

5km ohjelma

VIIKKO 1: 9KM

3 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + PERSIKKA + KEHONHUOLTO

JUOKSU 800 M – HAASTAVA

LEPO 45 SEKUNTIA

JUOKSU 200 M – NOPEA

LEPO 2 MINUUTTIA

JUOKSU 600 M – HAASTAVA

LEPO 45 SEKUNTIA

JUOKSU 200 – NOPEA

LEPO 2 MINUUTTIA

JUOKSU 400 – HAASTAVA

LEPO 45 SEKUNTIA

JUOKSU 200 M – NOPEA

Yhteensä: 2400m

Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.

1KM – HAASTAVA

LEPO 3 MINUUTTIA

1KM – HELPPO

LEPO 2 MINUUTTIA

1KM – HAASTAVA

LEPO 3 MINUUTTIA

SEN JÄLKEEN:

4 KIERROSTA

100M SPRINTTI

100M KÄVELY

EI LEPOA. KÄVELYSTÄ SUORAAN SPRINTTIIN.

Yhteensä: 3400m

TAVOITE: Vedä sprintit KOVAA!

Tänään viikon haastavin Kipinätreeni. Intervallit kehiin. Myös raskaan kuorman liikuttelut sopivat tai räjähtävyyttä sisältävät treenit.

Persikka on luotu vahvistamaan peffaa, takareisiä ja etureisiä. Kun nämä lihakset ovat iskussa, ennaltaehkäiset vammoja. Samalla saat yksinkertaisesti voimaa juoksuun ja varsinkin spurtteihin.

Seuraa Persikan ohjelmointia ja teet sen normaalisti tässä kohtaa.

3KM – HELPPO

LEPO 3 MINUUTTIA

2 KIERROSTA

40M SPRINTTI

LEPÄÄ TÄYDELLISESTI SPRINTTIN VÄLISSÄ

2 KIERROSTA

60M SPRINTTI

LEPÄÄ TÄYDELLISESTI SPRINTTIEN VÄLISSÄ

TAVOITE: Juokse 3km rennosti ja helposti, älä vedä liian kovaa. Nauti matkasta ja pyri pitämään vauhti tasaisena.

Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.

VIIKKO 2: 10KM

3 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + PERSIKKA + KEHONHUOLTO

2 KIERROSTA

500m – HAASTAVA

LEPO 2 MINUUTTIA

400m – NOPEA

LEPO 2 MINUUTTIA

300m – NOPEAMPI

LEPO 2 MINUTTIA

200m – NOPEIN

LEPO 2 MINUTTIA

Yhteensä: 2800m

Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.

2 KIERROSTA

200m – HAASTAVA

1OOm – HÖLKKÄ

400m – HAASTAVA

200m – HÖLKKÄ

600m – HAASTAVA

300m – HÖLKKÄ

100m – NOPEA

LEPO 2 MINUUTTIA

Yhteensä: 3800m

Tänään viikon haastavin Kipinätreeni. Intervallit kehiin. Myös raskaan kuorman liikuttelut sopivat tai räjähtävyyttä sisältävät treenit.

Persikka on luotu vahvistamaan peffaa, takareisiä ja etureisiä. Kun nämä lihakset ovat iskussa, ennaltaehkäiset vammoja. Samalla saat yksinkertaisesti voimaa juoksuun ja varsinkin spurtteihin.

Seuraa Persikan ohjelmointia ja teet sen normaalisti tässä kohtaa.

3KM – HELPPO

LEPO 3 MINUUTTIA

2 KIERROSTA

60M SPRINTTI

LEPÄÄ TÄYDELLISESTI SPRINTTIN VÄLISSÄ

2 KIERROSTA

80M SPRINTTI

LEPÄÄ TÄYDELLISESTI SPRINTTIEN VÄLISSÄ

TAVOITE: Sama kuin viikolla 1, vedä 3km rennosti ja nauttien.

Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.

VIIKKO 3: 11,5KM

3 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + PERSIKKA + KEHONHUOLTO

200m – NOPEA

75s LEPO

200m – NOPEA

75s LEPO

600m – HAASTAVA

200m – NOPEA

75s LEPO

600m – HAASTAVA

200m – NOPEA

75s LEPO

400m – HAASTAVA

200m – NOPEA

Yhteensä: 2600m

Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.

2 KIERROSTA

1km – HAASTAVA

3min – LEPO

400m – NOPEA

3min – LEPO

600m – NOPEA

5min – LEPO

Yhteensä: 4km

Tavoite: 400m ja 600m vedot todennäköisesti eroavat hieman toisistaan, tee parhaasi ja sen mitä pystyt.

Tänään viikon haastavin Kipinätreeni. Intervallit kehiin. Myös raskaan kuorman liikuttelut sopivat tai räjähtävyyttä sisältävät treenit.

Persikka on luotu vahvistamaan peffaa, takareisiä ja etureisiä. Kun nämä lihakset ovat iskussa, ennaltaehkäiset vammoja. Samalla saat yksinkertaisesti voimaa juoksuun ja varsinkin spurtteihin.

Seuraa Persikan ohjelmointia ja teet sen normaalisti tässä kohtaa.

5KM – HAASTAVA

Joka 3 minuutti, tee 15 sekunnin kiihdytys.

TAVOITE: Opettele puskemaan lisää vauhtia muutamia kertoja lenkin aikana. Ajattele ohittavasi jonkun!

Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.

VIIKKO 4: 11KM

3 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + PERSIKKA + KEHONHUOLTO

300m – NOPEA

60s LEPO

400m – HAASTAVA

2min LEPO

500m – HAASTAVA

2min LEPO

600m – HAASTAVA

2min LEPO

500m – HAASTAVA

2min LEPO

400m – HAASTAVA

2min LEPO

300m – NOPEA

Yhteensä: 3km

Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.

1200m – HELPPO

2min – LEPO

1200m – HAASTAVA

2min – LEPO

1200m – HELPPO

2min – LEPO

6 KIERROSTA

100m – SPRINTTI

30s – LEPO

Yhteensä: 4200m

Tänään viikon haastavin Kipinätreeni. Intervallit kehiin. Myös raskaan kuorman liikuttelut sopivat tai räjähtävyyttä sisältävät treenit.

Persikka on luotu vahvistamaan peffaa, takareisiä ja etureisiä. Kun nämä lihakset ovat iskussa, ennaltaehkäiset vammoja. Samalla saat yksinkertaisesti voimaa juoksuun ja varsinkin spurtteihin.

Seuraa Persikan ohjelmointia ja teet sen normaalisti tässä kohtaa.

3KM – HELPPO

3min – LEPO

2 KIERROSTA

80m – SPRINTTI

Palaudu täydellisesti

2 KIERROSTA

100m – SPRINTTI

Palaudu täydellisesti

2 KIERROSTA

200m – SPRINTTI

Palaudu täydellisesti

TAVOITE: Jokainen sprintti tulee olemaan hitaampi matkan kasvaessa. Mutta yritä puskea yli 90% teholla. Lepää riittävästi.

Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.

VIIKKO 5: 15KM

3 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + PERSIKKA + KEHONHUOLTO

2000m – HAASTAVA

6min – LEPO

200m – HAASTAVA

100m – KÄVELY

400m – NOPEA

100m – KÄVELY

300m – NOPEA

Yhteensä: 3100m

Tavoite: väsytetään ensin keho 2km haastavalla lenkillä ja sen jälkeen opetetaan kehoa lopettamaan kovaa!

Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.

3200m – HELPPO

1600m – HAASTAVA

Yhteensä: 4800m

Tavoite: Opetellaan vauhdinjakoa. Ensin helppo 3.2km ja perään selkeästi nopeampi 1.6km. Lopeta lenkki tyylillä. 

Tänään viikon haastavin Kipinätreeni. Intervallit kehiin. Myös raskaan kuorman liikuttelut sopivat tai räjähtävyyttä sisältävät treenit.

Persikka on luotu vahvistamaan peffaa, takareisiä ja etureisiä. Kun nämä lihakset ovat iskussa, ennaltaehkäiset vammoja. Samalla saat yksinkertaisesti voimaa juoksuun ja varsinkin spurtteihin.

Seuraa Persikan ohjelmointia ja teet sen normaalisti tässä kohtaa.

6KM – HELPPO

5min – LEPO

3 KIERROSTA

150m – SPRINTTI

Palaudu täydellisesti

TAVOITE: Mene rauhallisesti 6km, chillaat koko matkan, nauti askelista ja rullaa helposti eteenpäin. 

Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.

VIIKKO 6: 11,7KM

3 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + PERSIKKA + KEHONHUOLTO

6 KIERROSTA

200m – HELPPO

300m – NOPEA

200m – NOPEAMPI

90s – LEPO

Yhteensä: 4200m

Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.

4 KIERROSTA

300m – HAASTAVA

100m – NOPEA

4min – LEPO

300m – HELPPO

300m – HAASTAVA

2min – LEPO

200m – HAASTAVA

200m – NOPEA

1min – LEPO

100m – NOPEA

100m – SPRINTTI

Yhteensä: 2800m

Tavoite: Kikkaile vauhdin kanssa ja katso miten palaudut. Opettele omia rajojasi. 

Tänään viikon haastavin Kipinätreeni. Intervallit kehiin. Myös raskaan kuorman liikuttelut sopivat tai räjähtävyyttä sisältävät treenit.

Persikka on luotu vahvistamaan peffaa, takareisiä ja etureisiä. Kun nämä lihakset ovat iskussa, ennaltaehkäiset vammoja. Samalla saat yksinkertaisesti voimaa juoksuun ja varsinkin spurtteihin.

Seuraa Persikan ohjelmointia ja teet sen normaalisti tässä kohtaa.

5KM – HELPPO

TAVOITE: Nautiskellen 5km. 

Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.

VIIKKO 7: 9KM

3 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + PERSIKKA + KEHONHUOLTO

200m – NOPEA

1min – LEPO

200m – NOPEA

1min – LEPO

400m – HAASTAVA

1min – LEPO

200m – HAASTAVA

1min – LEPO

200m – HAASTAVA

1min – LEPO

400m – HAASTAVA

1min – LEPO

200m – NOPEA

1min – LEPO

200m – NOPEA

Yhteensä: 2000m

Tavoite: Yritä pitää 200m samanlaisia, puske vauhtia.

Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.

1200m – HAASTAVA

4min – LEPO

200m – SPRINTTI

2min – LEPO

1000m – HAASTAVA

3min – LEPO

5 KIERROSTA

100m – SPRINTTI

30s – KÄVELY

SITTEN

800m – HAASTAVA

Yhteensä: 3900m

Tavoite: 800m vauhti pitäisi olla suurinpiirtein sama kuin 1200 ja 1000m.

Tänään viikon haastavin Kipinätreeni. Intervallit kehiin. Myös raskaan kuorman liikuttelut sopivat tai räjähtävyyttä sisältävät treenit.

Persikka on luotu vahvistamaan peffaa, takareisiä ja etureisiä. Kun nämä lihakset ovat iskussa, ennaltaehkäiset vammoja. Samalla saat yksinkertaisesti voimaa juoksuun ja varsinkin spurtteihin.

Seuraa Persikan ohjelmointia ja teet sen normaalisti tässä kohtaa.

3KM – HELPPO

TAVOITE: helppoa lenkkiä, laita jalkoja liikkumaan.

Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.

VIIKKO 8: FINAALI

2 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + 2 KEHONHUOLTOA

2 KIERROSTA

200m – NOPEA

2min – LEPO

400m – HAASTAVA

2min – LEPO

800m – HAASTAVA

2min – LEPO

400m – HELPPO

2min – LEPO

200m – NOPEA

2min – LEPO

200m – NOPEA

2min – LEPO

Yhteensä: 2400m

Tavoite: Treeni opettaa löytämään ja pitämään vauhdin. Suhteessa lyhyet tauot ja sitten mennään taas.

Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.

1600m – HELPPO

2min – LEPO

4 KIERROSTA

200m – SPRINTTI

2min – LEPO

Yhteensä: 3900m

Tavoite: Valmistaudutaan testijuoksua varten, otetaan hieman vähemmän volyymiä.

Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.

Nuku hyvin, syö hyvä aamiainen, tee kattavat lämmittelyt.

Vedä 5km ja pidä hauskaa!