
Haluatko parantaa 5km juoksuaikaasi? Tämän ohjelman ideoita käytimme CrossFit Lohjan aikakaudella 2011 – 2012 kun halusimme parantaa Cooperia sekä 5km juoksuaikoja. Ohjelma perustuu prosenttiosuuksiin sekä RPE-menetelmään (rate of perceived exertion). Toisinsanoen jokaisessa treenissä määritellään erikseen miltä harjoituksen pitäisi tuntua sinusta ja kuinka monta prosenttia sen pitäisi olla. Tämän ei tarvitse olla täydellistä, riittää kun luotat tuntemuksiisi ja ohjelma vie sinua eteenpäin.
Juuri tätä kyseistä ohjelmaa tulemme käyttämään keväällä 2021 kun BattlePlan ryhmämme aloittaa juoksukauden.
Moni yrittää parantaa kestävyyttään ”vain juoksemalla” ilman sen kummempaa suunnitelmaa. Tämä lähestymistapa ei toimi pitkällä tähtäimellä. Kaikessa tulisi olla aina jonkinlainen progressio mukana ja myös juoksua pitäisi tehdä suunnitelmallisesti. Tällöin ohjelma vie eteenpäin, tekeminen on mielekästä ja samalla alkaa näkemään tuloksia.
5km ohjelmassa on mielekkyyden takia kolme erilaista painopistettä joka viikko, ne ovat seuraavat: nopeus, vauhtikestävyys ja kestävyys.
Vaikka tämä ohjelma on puhtaasti juoksemiseen liittyvää, sinulla pitäisi olla myös voimaan sekä räjähtävyydeen liittyvää treeniä tukemassa juoksua. Samoin sinulla pitäisi olla myöskin liikkuvuuteen sekä kehonhuoltoon liittyvä suunnitelma tämä ohjelman ajaksi. Olemme lisänneet ohjelmaan myös nämä päivät ja käytämme Kipinän omaa suunnitelmaa niihin.Tästä syystä ohjelmassa on kaksi Kipinätreeniä viikossa + Persikka + Kehonhuolto. Persikan avulla saamme voimaa pakaroihin ja takareisiin, tällä yritämme myös ennaltaehkäistä vammoja.
mitä sinun pitää tietää ohjelmasta
-
Seuraa vauhdinjakoa. Ne ovat siellä syystä. Jos teet täysillä jokaisen intervallin, se ei tule kehittämään sinua nopeammin.
-
Älä lyhennä tai pidennä lepoa. Lepo on tärkeä. Ohjelmassa on lyhyempää ja pidempää lepoaikaa. Kaikilla niillä on oma syynsä olla juuri siinä kohdassa. Pidä kelloa mukana.
-
Jos viime juoksusta on paljon aikaa, tämä ohjelma voi olla turhan raju aloitus. Suosittelemme että aloittaisit Kipinäkeuhkolla sen sijaan. Tee sitä ensin 2 kuukautta ja sen jälkeen palaisit tähän ohjelmaan. Näin säästyt vammoilta etkä pala heti loppuun.
-
Ohjelmassa on viikoittain myös Kipinätreenejä. 80% treenit vedät 80% teholla ja 100% treenit teet tietysti täysillä.
-
Älä skippaa Persikkaa. Persikka on tärkeä osa tätä ohjelmaa. Jos et pysty tekemään tämän viikon Persikkaa, katso viime viikon versio ja tee se.
-
Palautuspäivä. Sinun pitää ottaa yksi kokonainen lepopäivä viikossa, jolloin et tee mitään muuta kuin venyttelet. Ota Kipinän kirjastosta venyttelyvideo ja huolla kehoasi.
-
Pyri noudattamaan ohjelmaa parhaasi mukaan, mutta älä ole liian ankara itsellesi. Se tappaa nopeasti hauskuuden. Lapsesi saattaa olla kipeä jonain päivänä. Saatat olla pitkää päivää töissä. Joudut lähtemään johonkin. Se on elämää. Jos missaat treenin, mukaudu. Tee Kipinätreeni. Pidä lepopäivä. Ei haittaa pitkässä tähtäimessä. Nauti matkasta.
”Miten löydän oman vauhdin?”
Kirjasimme allaolevaan listaan tuntemuksia, lue lista tarkkaan läpi. Seuraa niitä niin hyvin kuin pystyt. Osa tätä ohjelmaa on oppia tunnistamaan mitä voidaan ylläpitää ja mitä ei.
Näin sinun pitäisi tuntea:
HELPPO: 60-70% – MAHDOLLISTA YLLÄPITÄÄ JA MUKAVAA: Voit juosta vaikka kuinka kauan tällä vauhdilla, pystyt keskustelemaan juoksun aikana.
HAASTAVA: 75-80% – MAHDOLLISTA YLLÄPITÄÄ / EPÄMUKAVAA: Pystyt edelleen pitämään vauhdin, mutta se ei ole mukavaa. Hankalaa keskustella, pystyt sanomaan muutamia sanoja siellä täällä.
NOPEA: 85-90% – EPÄMUKAVAA: Et pysty puhumaan. Pystyt juoksemaan sen matkan minkä olet suunnittellut, mutta siitä tulee epämukavaa.
NOPEAMPI: 90-95% EPÄMUKAVAA, MELKEIN MAHDOTONTA YLLÄPITÄÄ: Tämä vauhti on erittäin epämukavaa. Pystyt juuri ja juuri juoksemaan matkan tällä vauhdilla, mutta et ole varma selviätkö siitä. Tarvitset runsaasti palautusaikaa.
NOPEIN: 95-100% ERITTÄIN EPÄMUKAVAA JA MAHDONTONTA YLLÄPITÄÄ: Kaikista nopein vauhti jonka pystyt pitämään matkan. Erittäin epämukavaa ja vaikea palautua.
SPRINTTI: Täysillä
KÄVELY: Kävele rauhallisesti
HÖLKKÄ: Tämä ei ole kävelyä. Vähän nopeampaa.
LEPO: Pysähdy. Pysy jaloillasi. Hengitä.
80% KIPINÄTREENI:
80% Kipinätreenillä tarkoitetaan perustreeniä, joka ei ole liian raskas. Treenissä on enemmän kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.
-
Treeni tulisi olla amrap, tasaista suorittamista. Ei intervalleja. Optimaalinen pituus noin 10 minuuttia.
-
Tee koko treeni 80% teholla maksimista. Et halua olla X:nä lattialla kun se päättyy.
-
Anna itsellesi lupa helpottaa treeniä.
-
Tee Sytkäri, se on täydellinen tälle päivälle.
-
Nämä ovat hyviä treeniliikkeitä 80% treeniin:
-
Burpee
-
Punnerrus
-
Istumaannousu
-
Leuat
-
Etuheilautukset
-
Seinäpalloheitot
-
Kyykyt
-
Soutu / fillari / hiihto
-
Kaikki hiekkasäkkijutut
-
Porrasjuoksu
-
Askelkyykky
-
Seinäkävely
-
100% KIPINÄTREENI:
100% Kipinätreenillä tarkoitetaan perustreeniä, jonka teet normaalisti. Treeni saa olla viikon rasittavin.
-
Treenissä tulisi olla intervalleja, jotta tehot saadaan ylös.
-
Treeneissä voi olla raskaita painoja.
-
Treenit voivat sisältää räjähtävyyttä.
-
Pituudet alle 10 minuuttia, jos ei ole intervalleja.
-
Kipinävoima tai Kipinänosto hyviä.
-
Maastaveto
-
Tempaus
-
Rinnalleveto
-
Työntö
-
Taka- ja etukyykyt
-
Boksihypyt
-
PERSIKKA
Persikkaohjelma on tarpeellinen täydentämään tätä ohjelmaa. Se myös auttaa ehkäisemään vammoja ja vahvistaa juoksussa tarvittavia lihaksia – pakaroita ja takareisiä. Näiden muskeleiden avulla pääset helpommin mäkiä ylös ja ohittelet ihmisiä. Tee Persikka kerran viikossa normaalin ohjelmoinnin mukaan.
KEHONHUOLTO
Kun lisäämme juoksu ohjelmaan – lisäämme myös kiristyksiä lonkankoukistajiin, takareisiin ja pohkeisiin. Kun nämä kiristävät juoksun aikana, ne saattavat vääntää meidät huonompiin juoksuasentoihin ja aiheuttaa vammoja sitä kautta. Kehosta täytyy pitää huolta, joten tee kehonhuoltoa lepopäivinä. Voit ottaa rutiineja Kipinän kirjastosta.
5km ohjelma
VIIKKO 1: 9KM
3 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + PERSIKKA + KEHONHUOLTO
JUOKSU 800 M – HAASTAVA
LEPO 45 SEKUNTIA
JUOKSU 200 M – NOPEA
LEPO 2 MINUUTTIA
JUOKSU 600 M – HAASTAVA
LEPO 45 SEKUNTIA
JUOKSU 200 – NOPEA
LEPO 2 MINUUTTIA
JUOKSU 400 – HAASTAVA
LEPO 45 SEKUNTIA
JUOKSU 200 M – NOPEA
Yhteensä: 2400m
Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.
1KM – HAASTAVA
LEPO 3 MINUUTTIA
1KM – HELPPO
LEPO 2 MINUUTTIA
1KM – HAASTAVA
LEPO 3 MINUUTTIA
SEN JÄLKEEN:
4 KIERROSTA
100M SPRINTTI
100M KÄVELY
EI LEPOA. KÄVELYSTÄ SUORAAN SPRINTTIIN.
Yhteensä: 3400m
TAVOITE: Vedä sprintit KOVAA!
Tänään viikon haastavin Kipinätreeni. Intervallit kehiin. Myös raskaan kuorman liikuttelut sopivat tai räjähtävyyttä sisältävät treenit.
Persikka on luotu vahvistamaan peffaa, takareisiä ja etureisiä. Kun nämä lihakset ovat iskussa, ennaltaehkäiset vammoja. Samalla saat yksinkertaisesti voimaa juoksuun ja varsinkin spurtteihin.
Seuraa Persikan ohjelmointia ja teet sen normaalisti tässä kohtaa.
3KM – HELPPO
LEPO 3 MINUUTTIA
2 KIERROSTA
40M SPRINTTI
LEPÄÄ TÄYDELLISESTI SPRINTTIN VÄLISSÄ
2 KIERROSTA
60M SPRINTTI
LEPÄÄ TÄYDELLISESTI SPRINTTIEN VÄLISSÄ
TAVOITE: Juokse 3km rennosti ja helposti, älä vedä liian kovaa. Nauti matkasta ja pyri pitämään vauhti tasaisena.
Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.
VIIKKO 2: 10KM
3 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + PERSIKKA + KEHONHUOLTO
2 KIERROSTA
500m – HAASTAVA
LEPO 2 MINUUTTIA
400m – NOPEA
LEPO 2 MINUUTTIA
300m – NOPEAMPI
LEPO 2 MINUTTIA
200m – NOPEIN
LEPO 2 MINUTTIA
Yhteensä: 2800m
Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.
2 KIERROSTA
200m – HAASTAVA
1OOm – HÖLKKÄ
400m – HAASTAVA
200m – HÖLKKÄ
600m – HAASTAVA
300m – HÖLKKÄ
100m – NOPEA
LEPO 2 MINUUTTIA
Yhteensä: 3800m
Tänään viikon haastavin Kipinätreeni. Intervallit kehiin. Myös raskaan kuorman liikuttelut sopivat tai räjähtävyyttä sisältävät treenit.
Persikka on luotu vahvistamaan peffaa, takareisiä ja etureisiä. Kun nämä lihakset ovat iskussa, ennaltaehkäiset vammoja. Samalla saat yksinkertaisesti voimaa juoksuun ja varsinkin spurtteihin.
Seuraa Persikan ohjelmointia ja teet sen normaalisti tässä kohtaa.
3KM – HELPPO
LEPO 3 MINUUTTIA
2 KIERROSTA
60M SPRINTTI
LEPÄÄ TÄYDELLISESTI SPRINTTIN VÄLISSÄ
2 KIERROSTA
80M SPRINTTI
LEPÄÄ TÄYDELLISESTI SPRINTTIEN VÄLISSÄ
TAVOITE: Sama kuin viikolla 1, vedä 3km rennosti ja nauttien.
Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.
VIIKKO 3: 11,5KM
3 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + PERSIKKA + KEHONHUOLTO
200m – NOPEA
75s LEPO
200m – NOPEA
75s LEPO
600m – HAASTAVA
200m – NOPEA
75s LEPO
600m – HAASTAVA
200m – NOPEA
75s LEPO
400m – HAASTAVA
200m – NOPEA
Yhteensä: 2600m
Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.
2 KIERROSTA
1km – HAASTAVA
3min – LEPO
400m – NOPEA
3min – LEPO
600m – NOPEA
5min – LEPO
Yhteensä: 4km
Tavoite: 400m ja 600m vedot todennäköisesti eroavat hieman toisistaan, tee parhaasi ja sen mitä pystyt.
Tänään viikon haastavin Kipinätreeni. Intervallit kehiin. Myös raskaan kuorman liikuttelut sopivat tai räjähtävyyttä sisältävät treenit.
Persikka on luotu vahvistamaan peffaa, takareisiä ja etureisiä. Kun nämä lihakset ovat iskussa, ennaltaehkäiset vammoja. Samalla saat yksinkertaisesti voimaa juoksuun ja varsinkin spurtteihin.
Seuraa Persikan ohjelmointia ja teet sen normaalisti tässä kohtaa.
5KM – HAASTAVA
Joka 3 minuutti, tee 15 sekunnin kiihdytys.
TAVOITE: Opettele puskemaan lisää vauhtia muutamia kertoja lenkin aikana. Ajattele ohittavasi jonkun!
Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.
VIIKKO 4: 11KM
3 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + PERSIKKA + KEHONHUOLTO
300m – NOPEA
60s LEPO
400m – HAASTAVA
2min LEPO
500m – HAASTAVA
2min LEPO
600m – HAASTAVA
2min LEPO
500m – HAASTAVA
2min LEPO
400m – HAASTAVA
2min LEPO
300m – NOPEA
Yhteensä: 3km
Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.
1200m – HELPPO
2min – LEPO
1200m – HAASTAVA
2min – LEPO
1200m – HELPPO
2min – LEPO
6 KIERROSTA
100m – SPRINTTI
30s – LEPO
Yhteensä: 4200m
Tänään viikon haastavin Kipinätreeni. Intervallit kehiin. Myös raskaan kuorman liikuttelut sopivat tai räjähtävyyttä sisältävät treenit.
Persikka on luotu vahvistamaan peffaa, takareisiä ja etureisiä. Kun nämä lihakset ovat iskussa, ennaltaehkäiset vammoja. Samalla saat yksinkertaisesti voimaa juoksuun ja varsinkin spurtteihin.
Seuraa Persikan ohjelmointia ja teet sen normaalisti tässä kohtaa.
3KM – HELPPO
3min – LEPO
2 KIERROSTA
80m – SPRINTTI
Palaudu täydellisesti
2 KIERROSTA
100m – SPRINTTI
Palaudu täydellisesti
2 KIERROSTA
200m – SPRINTTI
Palaudu täydellisesti
TAVOITE: Jokainen sprintti tulee olemaan hitaampi matkan kasvaessa. Mutta yritä puskea yli 90% teholla. Lepää riittävästi.
Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.
VIIKKO 5: 15KM
3 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + PERSIKKA + KEHONHUOLTO
2000m – HAASTAVA
6min – LEPO
200m – HAASTAVA
100m – KÄVELY
400m – NOPEA
100m – KÄVELY
300m – NOPEA
Yhteensä: 3100m
Tavoite: väsytetään ensin keho 2km haastavalla lenkillä ja sen jälkeen opetetaan kehoa lopettamaan kovaa!
Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.
3200m – HELPPO
1600m – HAASTAVA
Yhteensä: 4800m
Tavoite: Opetellaan vauhdinjakoa. Ensin helppo 3.2km ja perään selkeästi nopeampi 1.6km. Lopeta lenkki tyylillä.
Tänään viikon haastavin Kipinätreeni. Intervallit kehiin. Myös raskaan kuorman liikuttelut sopivat tai räjähtävyyttä sisältävät treenit.
Persikka on luotu vahvistamaan peffaa, takareisiä ja etureisiä. Kun nämä lihakset ovat iskussa, ennaltaehkäiset vammoja. Samalla saat yksinkertaisesti voimaa juoksuun ja varsinkin spurtteihin.
Seuraa Persikan ohjelmointia ja teet sen normaalisti tässä kohtaa.
6KM – HELPPO
5min – LEPO
3 KIERROSTA
150m – SPRINTTI
Palaudu täydellisesti
TAVOITE: Mene rauhallisesti 6km, chillaat koko matkan, nauti askelista ja rullaa helposti eteenpäin.
Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.
VIIKKO 6: 11,7KM
3 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + PERSIKKA + KEHONHUOLTO
6 KIERROSTA
200m – HELPPO
300m – NOPEA
200m – NOPEAMPI
90s – LEPO
Yhteensä: 4200m
Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.
4 KIERROSTA
300m – HAASTAVA
100m – NOPEA
4min – LEPO
300m – HELPPO
300m – HAASTAVA
2min – LEPO
200m – HAASTAVA
200m – NOPEA
1min – LEPO
100m – NOPEA
100m – SPRINTTI
Yhteensä: 2800m
Tavoite: Kikkaile vauhdin kanssa ja katso miten palaudut. Opettele omia rajojasi.
Tänään viikon haastavin Kipinätreeni. Intervallit kehiin. Myös raskaan kuorman liikuttelut sopivat tai räjähtävyyttä sisältävät treenit.
Persikka on luotu vahvistamaan peffaa, takareisiä ja etureisiä. Kun nämä lihakset ovat iskussa, ennaltaehkäiset vammoja. Samalla saat yksinkertaisesti voimaa juoksuun ja varsinkin spurtteihin.
Seuraa Persikan ohjelmointia ja teet sen normaalisti tässä kohtaa.
5KM – HELPPO
TAVOITE: Nautiskellen 5km.
Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.
VIIKKO 7: 9KM
3 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + PERSIKKA + KEHONHUOLTO
200m – NOPEA
1min – LEPO
200m – NOPEA
1min – LEPO
400m – HAASTAVA
1min – LEPO
200m – HAASTAVA
1min – LEPO
200m – HAASTAVA
1min – LEPO
400m – HAASTAVA
1min – LEPO
200m – NOPEA
1min – LEPO
200m – NOPEA
Yhteensä: 2000m
Tavoite: Yritä pitää 200m samanlaisia, puske vauhtia.
Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.
1200m – HAASTAVA
4min – LEPO
200m – SPRINTTI
2min – LEPO
1000m – HAASTAVA
3min – LEPO
5 KIERROSTA
100m – SPRINTTI
30s – KÄVELY
SITTEN
800m – HAASTAVA
Yhteensä: 3900m
Tavoite: 800m vauhti pitäisi olla suurinpiirtein sama kuin 1200 ja 1000m.
Tänään viikon haastavin Kipinätreeni. Intervallit kehiin. Myös raskaan kuorman liikuttelut sopivat tai räjähtävyyttä sisältävät treenit.
Persikka on luotu vahvistamaan peffaa, takareisiä ja etureisiä. Kun nämä lihakset ovat iskussa, ennaltaehkäiset vammoja. Samalla saat yksinkertaisesti voimaa juoksuun ja varsinkin spurtteihin.
Seuraa Persikan ohjelmointia ja teet sen normaalisti tässä kohtaa.
3KM – HELPPO
TAVOITE: helppoa lenkkiä, laita jalkoja liikkumaan.
Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.
VIIKKO 8: FINAALI
2 JUOKSUTREENIÄ + 2 KIPINÄTREENIÄ + 2 KEHONHUOLTOA
2 KIERROSTA
200m – NOPEA
2min – LEPO
400m – HAASTAVA
2min – LEPO
800m – HAASTAVA
2min – LEPO
400m – HELPPO
2min – LEPO
200m – NOPEA
2min – LEPO
200m – NOPEA
2min – LEPO
Yhteensä: 2400m
Tavoite: Treeni opettaa löytämään ja pitämään vauhdin. Suhteessa lyhyet tauot ja sitten mennään taas.
Tänään sinun pitäisi iskeä Kipinätreeniä 80% teholla. Valitse sellainen jossa ei ole intervalleja. Tasainen 10-15min AMRAP olisi ideaali tähän kohtaan, jossa olisi kehonpainoliikkeitä ja/tai kevyt kuorma.
1600m – HELPPO
2min – LEPO
4 KIERROSTA
200m – SPRINTTI
2min – LEPO
Yhteensä: 3900m
Tavoite: Valmistaudutaan testijuoksua varten, otetaan hieman vähemmän volyymiä.
Huoltoa pohkeille, takareisille, pakaroille.
Nuku hyvin, syö hyvä aamiainen, tee kattavat lämmittelyt.
Vedä 5km ja pidä hauskaa!