polvipunnerrus

Yksikipinä tarjoaa joka viikko ohjelman nimeltä ”Tykit ja Persikka”, joka on bodaustyylillä tehtävää muskelijumppaa yläkropalle ja hanurille. Bodariohjelma vie tämän ajatusleikin vielä pidemmälle. Tämän ohjelman ideoilla tehtiin rantakuntoa 2016 niin CrossFit Naantalissa kuin Ruokatauossakin. Niputimme ideat ohjelmaksi Yksikipinää varten. Ajattele kaikkea muskelijumppaa yläkeholle, mutta lisätään siihen vielä intensiteetti ja kestävyys! Lovely! Poltetaan rasvaa samalla ja kiristellään kehoa! Ajattele bodaria tekemässä penkkiä, rautakomblexeja, pumppisarjoja ja siellä sarjojen välissä aina vähän kondista. 

Bodariohjelma kestää kuusi viikkoa ja sisältää kaksi treeniä viikossa.

muista nämä bodarista

  • Bodarin treenit ovat hauskanpitoa, näiden treenien tarkoituksena on tuoda sinulle hyviä fiiliksiä ja armotonta pumppia. Voit muokkailla täysin vapaasti painoja sekä toistoja. Tee tarvittavat muutokset treenin sisältöön ottaen huomioon välineesi, tilasi sekä vallitsevan säätilan.

  • Bodarin treenejä ei ole tarkoitus tykittää räkä poskella läpi, vaan enemmänkin nautiskella ja mennä tuntumalla. Kuntoa tehdään, mutta pääpointti on edelleen lihasmassan sekä voiman lisäämisessä. Tärkeintä on pitää syke ylhäällä ja hakea pumppia. Joten tee laatua, riittävästi toistoja sisään ja sopivasti taukoa välissä. Kautta linjan toistot ovat kehonpainoliikkeissä 10-15 välissä ja rautojen kanssa 6-12 toiston välissä.

  • Nämä treenit eivät ole lässyjä, vaikka ovatkin hauskoja. Emme kuitenkaan suosittele tekemään ensin Bodaria ja heti sen perään Kipinätreeniä. Se tulee kuluttamaan sinut loppuun. Pidä huilipäivä välissä.

  • Voit katsoa etukäteen viikon Kipinätreenit, suunnittele Bodari johonkin sellaiseen väliin missä on vähemmän yläkroppatreeniä.

  • Vaikka treeneissä lukee ehdotettu paino, saat säätää niitä vapaasti. Oma päättely on täysin sallittua, käytä sellaista painoa joka tuntuu sinusta järkevälle. Lue treenin ohjeet ja katso demo läpi. Laitamme myös demoon taktiset vinkit suoritukseen.

  • Tarvitset ohjelmaa varten leuanvetopaikan, penkin, levytangon, käsipainoja, voimistelurenkaat ja hyppynarun.

ohjelma

3 kierrosta

Arnold21

21 x timanttipunnerrus

21 x kyykkykombo

Miehet: 20 – 30kg levytanko

Naiset: 10 – 15kg levytanko

Arnold21 on Schwarzeneggerin hauisrutiini, tämä oli jotain mitä hän tapasi tehdä urallaan. Rutiinissa on 21 toistoa hauiskääntöä. Homma aloitetaan tekemällä 7 hauiskääntöä kässäreillä tai levytangolla ala-asennosta puoleen väliin, sen jälkeen 7 toistoa puolesta välistä yläasentoon ja lopuksi 7 kokonaista toistoa.

Timanttipunnerruksessa muodosta timanttikuvio etusormilla ja peukaloilla. Laske rinta ja reidet lattialle. Sen jälkeen punnerrat itsesi ylös takaisin lähtöasentoon ja kyynärpäät tulevat kokonaan auki. Muista pitää koko paketti erittäin tiukkana. Pilko sarja sopivaksi, älä mene failureen saakka.

Kyykkykombossa teet ensin askelkyykyn toisella jalalla, palauta takaisin lähtöasentoon ja tee perään toinen jalka. Tuo sen jälkeen molemmat jalat takaisin lantion alle ja suorita normaali kyykky. Tämä on yksi toisto. Näitä 21 toistoa putkeen.

Tee kolme kierrosta koko treeniä ja ihmettele pumppia. Kyykkykombo antaa sopivasti palautusaikaa käsille. Tämä on hauska käsivääntö iso-Arskan tyyliin. Ihmettele pumppia mielellään peilin välityksellä.

3 kierrosta

20 x kulmasoutu vastaote

20 x Arnoldpystypunnerrus

20 x boksiaskellus

Miehet: 15-20kg käsipainot

Naiset: 10-15kg käsipainot

Nyt on jälleen luvassa hauska Bodariveto ja Arskateema jatkuu. Kulmasoudussa ota kunnon kulma, takareisissä ja pakaroissa pitää tuntua hyvä venytys. Kuorma sellainen että pystyt tekemään vastaotteella 10-15 toistoa ensimmäisessä sarjassa. Vedä kuormaa kohti napaa, purista lavoilla ja anna kyynärpäiden liikkua kylkien vierestä. Tee hallittuja ja kontrolloituja toistoja. Saa käyttää isoakin rautaa.

Arnoldin pystypunnerrus on jälleen varastettu iso-Arskalta. Herra keksi monia hyviä liikkeitä urallaan, jotka saivat myös hänen nimensä. Liike lähtee kehon etupuolelta, istut penkillä hajareisin ja käsipainot ovat hauiskäännön loppuasennossa. Sinun pitäisi nähdä rystysesi. Tästä asennosta punnerrat kädet pään yläpuolelle suoraksi, kierrä käsiä samalla. Loppuasennossa kämmenet osoittavat tosiaan. Sen jälkeen palaat lähtöasentoon. Jälleen hyvä kuorma sellainen että saat tehtyä sarjan yhdellä tauolla.

Boksiaskelluksessa vaihdat jalkaa jokaisella toistolla. Ojenna koko keho suoraksi laatikon päällä. Seiso noin jalan verran irti laatikosta, 50cm korkuinen laatikko on optimaalinen. Koko jalka tulee boksin päälle ja sen jälkeen puristat etureidellä ja pakroilla itsesi laatikon päälle. Käsipainot ovat koko ajan käsissäsi. Suorita 20 toistoa.

Tee kolme kierrosta laadukkaasti nautiskellen.

4 kierrosta

400m juoksu

25 x räkkileuka

25 x korotettu punnerrus kapealla otteella

Räkkileuassa tarvitset sopivan kulman, haluamme saada 25 leukaa tulemaan maksimissaan kahdella pysätyksellä. Kulma saa kuitenkin olla haastava. Suosi vastaotetta, jotta saamme enemmän aktivoitua hauista tässä treenissä.

Punnerruksessa etsi myös samalla idealla sopiva kulma, haluamme haastavia mutta puhtaita punnerruksia. Kyynärpäät kulkevat kylkiä pitkin, haemme mieletöntä pumppia ojentajalihaksiin. Pyri ottamaan kuitenkin osuma rinnalla korokkeeseen, jotta saamme laatua suoritukseen. Muista pitää vatsa, pakarat ja selkä tiukkana molemmissa liikkeissä.

Juokse 200m yhteen suuntaan, käänny ympäri. Leuka ylhäällä ja hengitä koko ajan.

4 kierrosta laadukkaasti. Tee puhtaita ja oikeita toistoja. Enemmän fiiliksellä kuin väkisin. Pumppia haetaan.

4 kierrosta

100 porrasjuoksu

15 burpee

15 ranskalainen punnerrus selinmakuu käsipainoilla

15 keskitetty hauiskääntö syväkyykystä

15 vipunosto eteen + negatiivinen

Miehet: 10kg käsipainot,

Naiset: 5kg käsipainot

Porrasjuoksussa ole hyvässä punnerrusasennossa, tuo polvi kehon alakautta kohti päätä ja tee 100 toistoa yhteensä. Heti perään suorita 15 burpeeta. Pyri koskettamaan koko eturuumiilla lattiaan.

Ranskalaisessa punnerruksessa mene selinmakuulle lattialle ja nosta käsipainot suorille käsille rinnan yläpuolelle. Pidä jalkapohjat, pylly ja yläselkä lattiassa. Alaselkä saa kaaristua irti lattiasta. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja laske taittamalla kyynärnivelestä käsipainot lattiaan korvan viereen. Tämän jälkeen punnerra ne takaisin lähtöasentoon. Pyri siihen ettei kyynärpää ei seilaa mihinkään, vaan on koko liikkeen ajan paikoillaan. Suorita yhteensä 15 toistoa.

Hauiskäännössä mene syväkyykkyyn ja tue suorittavan käden kyynärpää sisäreiteen. Pyri pitämään kantapäät jatkuvasti lattiassa ja polvia ulkokierrossa. Koukista kättä niin isolla liikelaajuudella kuin pystyt ja palaa lähtöasentoon. Suorita ensin 15 toistoa oikealla kädellä ja heti perään vasen käsi.

Vipunostoissa käsipainot lähtevät kehon etupuolelta, nosta käsi suorana käsipainot leuan korkeudelle kehon etupuolelle. Tämän jälkeen lasket ne hitaasti takaisin lähtöasentoon jarruttaen, alaslasku tulisi kestää 5 sekuntia. Heti perään suorita seuraava toisto. Tee yhteensä 15 toistoa.

Tee koko settiä yhteensä neljä kierrosta.

400m juoksu

20 rengasdippi

20 olankohautus raskas

20 leuka

15 rengasdippi

15 olankohautus raskas

15 leuka

10 rengasdippi

10 olankohautus raskas

10 leuka

5 rengasdippi

5 olankohautus raska

5 leuka

400m juoksu

Miehet: 40-60kg

Naiset: 20-40kg

Dipin voi tehdä kiinteässä telineessä tai renkaissa. Jos sinulla ei ole renkaita, timanttipunnerrus tai pallopunnerrus on hyvä korvaava liike.

Olankohautuksissa pidä tanko edessä ja myötäote. Nosta hartiat korviin ja sen jälkeen palauta ne normaaliin asentoon. Pyri välttämään olkapäiden kiertymistä eteen. Olankohautuksissa käytä raskaita painoja, voit käyttää myös käsipainoja, kahvakuulia, hiekkasäkkiä jne. Vaihtoehtoisesti voit tehdä juoksun farmarikävelynä.

Leuanvedossa muista ensin aktivoida hartiat, tuo jalat aavistus putken etupuolelle ja kiristä pakarat. Jos leuat tuottavat ongelmia, voit tehdä myös räkkileukoja saman toistomäärän tai hauiskääntöjä käsipainoilla.

Treeni alkaa ja päättyy juoksuun.

15min ”amrap”:

15 x hauiskääntö varioiden

10 x military burpee

15 x punnerrus varioiden

10 x military burpee

Tämä on 15 minuutin treeni ja laitettu ”amrapiksi”, mutta älä tee treeniä silti maksimiteholla. Tarkoituksena on tehdä hyvällä fiiliksellä ja lihastuntumalla koko setti läpi.

Hauiskääntöä ja punnerrusta pitäisi varioida joka kierros. Eli tee nämä liikkeet jokaisella kierroksella eri tavalla. Saat valita vapaasti millä tyylillä teet, mutta suorita silti mahdollisimman puhtaalla tekniikalla.

Minä tein kolme kierrosta videolla. Ensimmäisellä kierroksella tein normaalia hauiskääntöä, toisella keskitettyä ja kolmannella lattialta. Punnerrukset tein ensimmäisellä normaalisti, toisella timanttia ja kolmannella ojentajapunnerruksia.

Militaryt pompin rauhallisesti ja nautin treenistä.

Kolmen tangon kuolema

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 x maastaveto 1.5x kehonpaino

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 x penkkipunnerrus kehonpaino

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 x rinnalleveto raakana 75% kehonpainosta

Tämä on todellinen bodariherkku ja tulee haastamaan todella rajusti sinua. Lataa ensimmäiseen tankoon 1.5x kertaa oma kehonpainosi. Jos painat 100kg, laitat tankoon 150kg. Se on sinun maastavetopainosi. Penkkitankoon laitat kehonpainosi, eli jos painat 100kg laitat myös tankoon 100kg. Viimeiseen tankoon laitat rinnallevetoa varten 75% kehonpainostasi. Eli jos olet 100kg, silloin tankoon tulee 75kg. Rinnalleveto tehdään raakana ilman kyykkyä.

Sinun tehtävänä on selviytyä tästä herkusta hengissä maaliin. Tämä treeni vaatii järjettömästi voimaa ja hiukan kondistakin. Tämä antaa rajun ärsykkeen hermostolle ja siten täydellinen setti bodarille.

Videolla minun oma suoritukseni.

30/25/20/15/10/5 x leuanveto

30/25/20/15/10/5 x rengaspunnerrus

30/25/20/15/10/5 x pistooli vaihtuen

1km soutu

50 x thruster 20kg

30 x leuka

3 kierrosta

12 x maastaveto

9 x rinnalleveto riipusta

6 x työntöä

5 kierrosta

50 x rengasdippi

50 x kulmasoutu tangolla

100 x kaloria Concept2

25 x rengasdippi

25 x kulmasoutu tangolla

50 x kaloria Concept2

50 x tupla

25 x gobletaskelkyykky

25 x vauhtipunnerrus levytanko

3 kierrosta