l-leuka telineessä

Saat tehtyä noin 5-10 leukaa ja sitten tökkää? Tarvitset seuraavan pykälän leuanvetovoimaasi. Tällä ohjelmalla mennään +20 toistoon. Tarvitset ohjelmaa varten leuanvetopaikan, lisäpainoja sekä dippivyön. Ohjelmaa suoritetaan kahdesti viikossa. Suosittelemme yhdistämään tämän ohjelman sellaisille treenipäiville, joissa ei ole käsiä eikä selkää. Tämä sopii erinomaisesti esimerkiksi jalkapäivään oheisharjoitteluksi. Ohjelma kestää neljä viikkoa, mutta voit suorittaa tätä esimerkiksi 8 tai 12 viikkoakin.

muista nämä leuanvedosta

  • kädet hartioiden leveydellä

  • voit käyttää myötä tai vastaotetta

  • hartiat alhaalla ja aktiivisena

  • jalat leuanvetoputken etupuolella

  • pakarat ja reidet tiukkana

  • lähtöasennossa kyynärpäät ojennettuna
  • loppuasennossa leuka on yli putkesta

ohjelma

Treeni 1:

6 leukaa

7 leukaa

8 leukaa

Viikon ensimmäinen treeni on aina pyramidiharjoitus. Teet kolme sarjaa, jokaisessa on eri toistomäärä ja lisäkuorma. Ensimmäisessä sarjassa teet kuusi leukaa lisäpainoilla. Tässä sarjassa sinulla tulisi olla suurin kuorma kyydissä. Helpointa on käyttää dippivyötä ja ottaa muutama kiekko tai kahvakuula lisäpainoksi. Kuusi leukaa tulisi siten, että sinulle jää yksi toisto varastoon. Eli jos haluaisit, pystyisit tekemään seitsemännen toiston juuri ja juuri. Tämän sarjan jälkeen pidä kolme minuuttia taukoa.

Toiseen sarjaan pienennät kuormaa -10%. Eli jos käytit 10 kilon levypainoa ensimmäisessä sarjassa, toisessa sarjassa käytät yhdeksän kilon kuormaa. Jälkimmäisessä sinun tulisi saada yksi toisto enemmän, eli seitsemän toistoa ja tankkiin jää taas yksi. Tämän jälkeen jälleen 3min taukoa.

Viimeiseen sarjaan tiputat jälleen -10% pois yhdeksästä kilosta, eli tarvitset 8,1 kiloa viimeiseen sarjaan. Teet kahdeksan toistoa ja tankkiin jää jälleen yksi toisto.

Säädä painot sen mukaan että pyramidi onnistuu ohjeistuksen mukaan. Suorita tämän treeni esimerkiksi maanantaina. Jos 6+7+8 leukaa on sinulle liikaa, tee 3+4+5 sarja.

Treeni 2:

Max rep L-leuka

Max rep leuka

Max rep räkkileuka

Viikon toisen leuanvetotreenin sinun tulisi suorittaa 3-4 päivän jälkeen, eli esimerkiksi torstaina tai perjantaina. Tässä tehdään kolme sarjaa maksimitoistomäärä.

L-leuassa sinun jalat ovat ojennettuna eteen 90 asteen kulmassa, muuten leuka on täysin samanlainen kuin jalat suorana. Teet niin monta toistoa kuin pystyt. Tämän jälkeen pidät tasan 60 sekuntia taukoa.

Toisessa sarjassa teet normaaleja leukoja niin monta kuin pystyt ilman heilumista, kippailua tai muuta ylimääräistä. Raakoja ja puhtaita leukoja. Heti sarjan jälkeen pidät jälleen 60 sekuntia taukoa.

Viimeisessä sarjassa teet räkkileukoja niin monta kun tulee. Rinta pitää selkeästi osua leuanvetoputkeen ja ala-asennossa kyynärpäiden pitää olla ojennettuna. Ota sellainen leuanvetokulma että saat tehtyä +10 toistoa.

Sanotaan että sait L-leukoja 5 kpl, normaaleja leukoja 6kpl ja räkkileukoja 12 kpl. Tätä tietoa tarvitsemme seuraavalla viikolla. Tämän jälkeen viikko yksi on valmis.

 

Treeni 1:

6 leukaa

7 leukaa

8 leukaa

Jatkamme siitä mihin jäimme viime viikolla. Lisätään 1kg painoihin. Jos käytit 10 kilon painoa ensimmäisessä sarjassa, viikolla kaksi käytät 11 kilon kuormaa. Jälleen taistelet kuusi toistoa. Toisessa sarjassa käytät 9,9 kiloa ja kolmannessa 8,9 kiloa. Toistot 7 ja 8, tauot samat 3min sarjojen välissä.

Treeni 2:

Max rep L-leuka

Max rep leuka

Max rep räkkileuka

 

Ensimmäisellä viikolla sait L-leukoja 5 kpl, normaaleja leukoja 6kpl ja räkkileukoja 12 kpl. Tällä viikolla tarkoituksena on saada yksi toisto enemmän johonkin näistä kolmeen. Sarjat toteutetaan samalla tavalla kuin ensimmäiselläkin viikolla, haet maksimitoistot jokaiseen ja lepo on vakio 60 sekuntia.

Sanotaan että saat jälleen L-leukoja 5 kpl, normaaleja leukoja saatkin 7 kappaletta ja räkkileukoja 13 kappaletta. Tavoite saavutettu viikolle kaksi!

Ohjelma jatkuu samanlaisella idealla viikot kolme ja neljä. Pyramidiin lisäät jälleen kilon kolmannella ja neljännellä viikolla. Viikon toisessa treenissä yrität jälleen lisätä yhden toiston johonkin sarjaan. Tee tällä idealla neljä viikkoa täyteen ja testaa leuanvetojen määrä uudelleen. Tämän jälkeen jatka ohjelmaa viikot 5-8 samalla idealla.

Jatkuvuus ja nousujohteisuus on se salaisuus tässä ohjelmassa. Tällä systeemillä olemme saaneet ennen kaikkea voimaa asiakkaisiimme ja vietyä leuanvetoa kokonaan toiselle planeetalle. Ohjelma on mielekäs toteuttaa ja tulokset tulevat hyvin nopeasti kun puristusvoima kasvaa ja hauiksiin sekä selkään tulee voimaa lisää. Tällä ohjelmalla tulee myös muskelia yläkehoon huomattavasti.

ohjelman tekniikat