pistoolikyykky 2018

Pistoolikyykky on yksi hienoimmista voimanäytöksistä reisille, mutta vain harva pystyy siihen nykyään. Tämä ohjelma on vastaus pistoolijumalille, ohjelma keskittyy suoraviivaisesti rakentamaan reisistäsi silkkaa terästä. Tämän jälkeen ruuti on kuivaa ja pistoolit paukkuvat. Tätä ohjelmaa Markku käytti itse henkilökohtaisesti 2018 rakentaessaan tykkejä jaloistaan.

Ohjelmassa tehdään pistoolia kolme kertaa viikossa ja koko ohjelma kestää kahdeksan viikkoa. Tarvitset tätä ohjelmaa varten hieman välineitä: levytankoa, painoja sekä penkkiä. Lisäksi tarvitset kahvakuulan tai käsipainoja sekä potkulaudan. Pienen lasten potkulaudan löydät helpoiten Motonetista, maksaa 5€. Ohjelmaa varten sinun pitää tietää takakyykyn 1RM, mielellään tuore tulos.

3 x 5 bulgarialainen kyykky oikea jalka

3 x 5 bulgarialainen kyykky vasen jalka

Ensimmäisessä treenissä tehdään jalka kerrallaan bulgarialaista kyykkyä levytangolla. Lataa tankoon 40% 1RM painostasi. Molemmat jalat tehdään supersarjana ilman taukoja. Kun molemmat jalat on tehty, pidetään taukoa 3-5 minuuttia.

Bulgarialaisessa kyykyssä aloita suoritus nostamalla toinen jalka penkille, siten että jalkaterä on penkillä ja etujalan polvi on nilkan yläpuolella. Tällöin sinulla on hyvä lähtöasento. Sinun pitää ottaa kiintopiste edestä tai lattiasta, jotta pysyt pystyssä. Levytangon pitää olla täysin keskellä selkääsi, voit käyttää myös tankopehmustetta tarvittaessa.

Kyykkää niin alas kuin pääset ilman, että etujalan polvi tulee varvaslinjasta yli. Tämän jälkeen palaat lähtöasentoon. Suorita viisi toistoa putkeen ja sen jälkeen vaihda jalat toisinpäin. Kun saat molemmat jalat tehtyä, pidä tauko. Tee kolme sarjaa yhteensä.

3 x 5 pistooli + pito oikea jalka

3 x 5 pistooli + pito vasen jalka

Viikon toisessa treenissä tehdään pistoolia hallitusti ja rauhallisesti. Tehdään kolme sarjaa ja molemmissa viisi toistoa per jalka. Supersarjana jälleen koko suoritus. Liikkeen ala-asennossa pysätys kolme sekuntia.

Aloita liike seisomalla suorana ja nosta toinen jalka eteen suoraksi. Lähde laskeutumaan alas työntämällä lantiota voimakkaasti taaksepäin ja samaan aikaan kurotat edessä olevan jalan suuntaan, jotta tasapainosi säilyy. Pidä koko jalkapohja maassa ja voit jopa hipaista suorana olevan jalan varpaita. Kurota kunnolla eteen. Laskeudu syväkyykkyyn ja pysäytä liike kolmen sekunnin ajaksi. Katso ettei etujalka osu lattiaan missään vaiheessa alaslaskun aikana.

Pysäytyksen jälkeen sinun pitäisi nousta takaisin seisomaan ja lähtöasentoon. Jos voimasi riittävät, tee liike takaisin ylös yhdellä jalalla. Jos voimasi ei riitä, nouse takaisin ylös kahdella jalalla. Suorita heti perään seuraava toisto samalla jalalla, toistoja yhteensä viisi. Tämän jälkeen vaihdat jalkaa ilman taukoja. 

Käytä lisäpainoja jos mahdollista. Esimerkiksi kahvakuula istuu eturäkissä todella hyvin pistoolikyykyn ajan. Markku aloitti neljän kilon kahvakuulalla ja ohjelma päättyi lopulta kahdeksan viikon jälkeen 20 kilon käsipainoon eturäkissä.

3 x 5 katkarapukyykky korokkeelle oikea jalka

3 x 5 katkarapukyykky korokkeelle vasen jalka

Viikon viimeisessä treenissä tehdään katkarapukyykkyä korokkeeseen. Kolme sarjaa ja jokaisessa viisi toistoa. Nämä tehdään myöskin supersarjana läpi ja sarjojen välissä 3-5min taukoa.

Käytä ensimmäisellä viikolla korokkeena noin 20-30cm laatikkoa tai vastaavaa. Aloita katarapukyykky seisomalla suorana laatikon edessä. Nosta toisen jalan kantapää kiinni takapuoleen ja ota nilkasta kiinni. Seisot yhdellä jalalla ja koukussa olevan jalan polvi osoittaa taakse alaviistoon. Tasapainota asentoasi tuomalla vapaana oleva käsi eteen suoraksi.

Laskeudu niin alas että koukussa oleva polvesi osuu takana olevaan korokkeeseen, tämän jälkeen nouse takaisin ylös. Suorita viisi toistoa putkeen ja sen jälkeen vaihda toinen jalka. Koukistuvan jalan polvi saa liikkua pistoolikyykyn tavoin reilusti yli varvaslinjan, mutta yritä pitää kantapää edelleen lattiassa kyykyn aikana.

Säädä tarvittaessa korokkeen korkeutta siten, että saat viisi toistoa tulemaan putkeen.

Ohjelmaa toistetaan kahdeksan viikkoa putkeen, jonka jälkeen pistoolit sujuvat ilman ongelmia. Ohjelman progressio tapahtuu seuraavasti:

Treeni 1 = jokaisella viikolla lisäät +2.5kg bulgarialaiseen kyykkyyn.

Treeni 2 = jokaisella viikolla lisäät sylissä olevan kuorman painoa +1kg.

Treeni 3 = jokaisella viikolla lasket koroketta -3cm.

Ohjelma jatkuu muuten samanlaisella progressiolla, mutta viikolla viisi Treeni 2:een tulee mukaan lisäksi potkulauta.

Treeni 2 lisäys:

2 x 15 potkulauta taakse oikea

2 x 15 potkulauta taakse vasen

Seiso suorana ja laita toisen jalan päkiä potkulaudalle. Potkulauta tulisi olla suoraan jalan alla ja takana tulisi olla tilaa sekä tasainen lattia. Ota käsipainot tai kahvakuulat molempiin käsiisi. Sopivat painot ovat puolet ensimmäisen viikon bulgarialaisen kyykyn painosta. Jos kyykkäsit 40 kilolla ensimmäisessä treenissä, silloin tässä treenissä sinulla pitäisi olla 20 kiloa yhteensä käsissäsi, 10 kiloa per käsipaino.

Työnnä lautaa taaksepäin niin paljon että potkulaudalla olevan jalan polvi ylettyy koskettamaan lattiaan, samalla sinun pitäisi ylettyä koskettamaan lattiaan myöskin käsipainoilla. Tämän jälkeen nouset seisomaan peilikuvana. Suorita 15 toistoa putkeen ja sen jälkeen tee toinen jalka. Tee molemmat jalat supersarjana läpi. Suorita yhteensä kaksi sarjaa ja pidä niiden välissä 2min taukoa.

Treeni 1 = lisää 2.5kg bulgarialaiseen

Treeni 2 = lisää pistooliin +1kg ja potkulautaan +2.5kg

Treeni 3 = Laske koroketta -3cm tai pyri tekemään liike lattiakosketuksella

Suorita kahdeksan viikkoa täyteen. Viimeisen treenin jälkeen testaa miten pistoolit kulkevat. Voit suorittaa ohjelman uudestaan heti perään, päivitä uudet raudat ja jatkat.