polvipunnerrus

Tätä punnerrusohjelmaa käytettiin Ruokatauon Bootcampilla 2018 kun halusimme saada asiakkaidemme punnerrukset paremmaksi. Ohjelma toimi hyvin ja moni teki elämänsä ensimmäiset oikeat punnerrukset. Ohjelmaa toteutettiin ns. voimaboottiksen yhteydessä.

Ohjelma on helppo toteuttaa ja tämän voi lisätä melkein mihin tahansa päivälle mukaan. Ohjelmassa on kolme erilaista treeniä, jotka kaikki suoritetaan viikon aikana. Kokonaisvolyymi on vähäistä, joten näissä ei yleensä mene 10 minuuttia kauemmin. Mutta tuo 10 minuuttia on ratkaisevassa roolissa kun halutaan saada lisää voimaa punnerrukseen.

Tee maanantaisin treeni yksi, keskiviikkoisin treeni kaksi ja perjantaisin tee treeni numero kolme. Yhteensä teet koko ohjelmaa neljän viikon ajan. Jos ohjelma tuntuu hyvälle sen jälkeen, voit jatkaa sitä niin kauan kuin haluat. Jatkuvuus on kuitenkin se salaisuus miten sitä voimaa saadaan, näitä juttuja pitää tehdä koko ajan.

Oikea ja puhdas punnerrus on voiman sekä olkapään, rinnan, ojentajien, vatsan ja pakaroiden yhteistyö. Nämä kaikki tarvitaan toimimaan yhteistyössä kun halutaan saada oikeaoppinen punnerrus aikaiseksi. Et halua matopunnerruksia, pyllistyspunnerruksia tai vajaita toistoja. Ne eivät ole tämän ohjelman tarkoitus. Haluat mennä viivasuorana lattiaan, siten että rinta, reisi ja lonkka koskettavat maahan ja siitä punnerretaan ylös edelleen viivasuorana kunnes kyynärpäät ovat lukossa. Se on oikea punnerrus.

Kesto: 4 viikkoa

Treenit: ma, ke ja pe

muista nämä punnerruksesta

  • kädet hartioiden leveydellä

  • olkapää oltava ranteiden yläpuolella

  • päkiöillä

  • pää – olkapää – lantio – polvet ovat kaikki linjassa

  • pakarat tiukkana
  • laskeudut ja nouset yhtenä suorana linjana

  • rinta, lonkka ja reidet osuvat maahan yhtäaikaa

  • kyynärpäät lukossa liikkeen lopussa

  • kyynärpäät ovat 45° kulmassa

ohjelma

8 x 10s jarrupunnerrus

4 x 10 ranskalainen punnerrus selinmakuu

Jarrupunnerrus tarkoittaa punnerruksen negatiivista osuutta, eli käytännössä alaslasku. Negatiiviset toistot ovat yksi parhaimmista tavoista lisätä lihasta sekä voimaa. Liike alkaa punnerruksen yläasennosta, eli olet päkiöillä, vatsa sekä peffa tiukkana, kädet ovat hartioiden leveydellä, olkapääsi ovat ranteiden yläpuolella ja olet kuin viivottimella vedetty nilkoista päähän saakka.

Tästä asennosta laskeudut lattialle ja matka kestäisi 10 sekuntia. Sen jälkeen autat itsesi ylös ja pidä 45s taukoa. Sitten suorita seuraava toisto. Tee tätä yhteensä kahdeksan kierrosta.

Ranskalaisessa punnerruksessa tarvitset jotain kuormaa käsiisi. Helpointa on käyttää käsipainoja tai levytankoa. Mene selällesi makaamaan, laita jalat koukkuun ja nosta kädet rinnan yläpuolelle suoraksi. Jalkapohjat, peffa ja lavat ovat lattiassa, alaselkään haluat saada notkon aikaiseksi. Kyynärpäät pitäisi osoittaa jalkoihin. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja koukista käsiä kyynärpäistä niin paljon että käsipainojen päät ylettyvät lattiaan korvan viereen tai levytanko tulee otsaan kiinni. Tämän jälkeen ojenna kätesi aloitusasentoon. Käytä sellaista kuormaa, että pystyt tekemään 10 toistoa ilman mieletöntä tuskaa. Pidä 90s taukoa sarjan jälkeen ja toista neljä kierrosta.

5 x 12 korotettu punnerrus

Korotettua punnerrusta varten tarvitset korokkeen, jota vasten voit nojata. Haluamme sellaisen kulman punnerrukseen, että saat 12 toistoa ilman suurta ponnistusta. Voit esimerkiksi nojata sohvaan, sänkyyn, laatikkoon, seinään, keittiön pöytään ja niin edelleen. Punnerruksen ala-asennossa rintasi osuu korokkeeseen, muuten punnerrus on tekniikaltaan vakio. Tärkeintä on ettet tee matopunnerruksia tai pyllistyksiä, pidä kehosi todella tiukkana koko sarjan ajan.

Vaikka punnerratkin koroketta vastaan, katso että kyynärpääsi ovat 45 asteen kulmassa kehoosi nähden. Emme halua kyynärpäiden leviävän sivuille, joka saattaa aiheuttaa kipua olkapäissä ja on muutenkin huono asento tuottaa voimaa.

Pidä sarjojen välissä 60 – 120 sekuntia taukoa.

 

3 x 12 commandopunnerrus

3 x 12 polvet maassa punnerrus

3 x 6 commandopunnerrus

3 x 6 polvet maassa punnerrus

Molemmat liikkeet tehdään superina ja pudotussarjana. Ensin 12 toistoa commandoa, heti perään 12 toistoa polvet massa punnerruksia, siihen perään 6 commandoa ja kierroksen päättää 6 polvet maassa punnerrusta. Huilaat 60s ja tee kolme kierrosta yhteensä.

Commandopunnerrus alkaa normaalista punnerrusasennosta. Laskeudu lattialle asettamalla oikea kyynärvarsi lattiaan ja heti perään vasen puoli. Tämän jälkeen palaat päinvastoin punnerrusasentoon puoli kerrallaan. Tee 12 toistoa yhteensä ja vaihda suuntaa jokaisella toistolla. Jalat auki sen verran että tasapainosi säilyy, keho saa keikkua puolelta toiselle.

Commandon jälkeen suoritat heti perään polvet maassa punnerruksia 12 toistoa hyvällä tekniikalla. Polvet maassa punnerruksen tekniikka on täysin sama normaalin punnerruksen kanssa, ainoastaan sillä erolla että polvet ovat massa. Kun saat polvipunnerrukset tehtyä, pidä 60s taukoa. Suorita kolme kierrosta yhteensä. 

Tyypilliset virheet, vältä näitä:

  • matopunnerrus

  • pyllistyspunnerrus

  • kyynärpäät leviävät sivuille

  • liikelaajuus jää vajaaksi ala-asennossa

  • liikelaajuus jää vajaaksi yläasennossa

ohjelman tekniikat

lisää punnerruksesta