rengaspunnerrus

Tämä ohjelma on huomattavasti vaativampi kuin aloittelijoiden ohjelma. Tässä tehdään voimapainotteisesti lisää muskelia ojentajalihaksiin kahdesti viikossa. Tarvitset ohjelmaa varten voimistelurenkaat, penkin, dippivyön ja painoja.

Suorita ohjelmaa esimerkiksi maanantaisin ja torstaisin, jotta kätesi ehtivät palautumaan seuraavaa treeniä varten. Jos päivän Kipinätreenissä on samaan aikaan paljon käsijumppaa, tee esimerkiksi Sytkäriversio ko. päivänä. Tämä ohjelma sopii loistavasti jalkapainotteiselle päivälle ja vaikka Persikka-ohjelman pariksi.

muista nämä punnerruksesta

  • kädet hartioiden leveydellä

  • olkapää oltava ranteiden yläpuolella

  • päkiöillä

  • pää – olkapää – lantio – polvet ovat kaikki linjassa

  • pakarat tiukkana
  • laskeudut ja nouset yhtenä suorana linjana

  • rinta, lonkka ja reidet osuvat maahan yhtäaikaa

  • kyynärpäät lukossa liikkeen lopussa

  • kyynärpäät ovat 45° kulmassa

ohjelma

5 x 10 rengasdippi (+lisäpainot)

3 x maksimitoistomäärä timanttipunnerrus

Ota renkaista kiinni ja siirry niiden väliin. Lähde suoritukseen ponnistamalla itsesi suorille käsille ja pidä renkaat kiinni kyljissä. Paina aktiivisesti hartioita alaspäin ja vedä happea keuhkoihin. Olkapäät tulisi olla aavistuksen renkaiden etupuolella kun lähdet laskeutumaan, koukista kyynärpäitä ja laskeudu kontrolloidusta niin alas että etuolkapääsi koskettavat renkaisiin. Kosketuksen jälkeen punnerrat itsesi takaisin lähtöasentoon. Pyri tekemään liike heilumatta ja kippaamatta ilman lattiakosketusta. Keho tulisi olla suorana, eli pidä jalat lantion alla. Kyynärpäiden tulisi osoittaa taakse koko liikkeen ajan. Suorita viisi sarjaa ja jokaisessa on 10 toistoa, käytä dippivyön avulla lisäpainoja jos mahdollista. Nosta painoja joka viikko 1-2 kiloa. Pidä sarjojen välissä 3min taukoa.

Timanttipunnerruksessa laita kätesi lattiaan ja muodosta timanttikuvio etusormilla sekä peukaloilla. Pidä kyynärpäät tiukasti kiinni kyljissä kun laskeudut alas, kätesi jäävät rinnan alle ala-asennossa. Sen jälkeen punnerrat itsesi takaisin ylös lähtöasentoon. Suorita maksimitoistomäärä, punnerrat niin kauan toistoja kuin pystyt hyvällä tekniikalla. Lepää kolme minuuttia sarjojen välissä, suorita kolme yritystä.

 

4 x 8 kapea lattiapenkkipunnerrus levytangolla/käsipainoilla

4 x 12 jousiampujapunnerrus lattialla/renkaissa

4 x maksimitoistomärää rengaspunnerrus

Mene makaamaan lattialle, tarkista että jalkapohjasi, pyllysi ja yläselkäsi ovat kiinni lattiassa ja samaan aikaan alaselkäsi on kaarella. Yritä saada lavat tukevasti lattiaan ja nosta painot suorille käsille. Jos mietit miten saat helpoiten raudat kyytiin, suosittelemme istumaan ensin tangon alle ja nostamalla lantiolla kuorman kyytiin. Jännitä kehoa ja laske painot kunnes kyynärpäät osuvat lattiaan, sen jälkeen punnerra takaisin suorille käsille. Kyynärpäät ovat koko ajan 45° kulmassa kehoosi nähden. Tee kahdeksan toistoa, pyri nostamaan painoja jokaisella viikolla 1-2 kiloa. Pidä sarjojen välissä 3min taukoa.

Jousiampujapunnerruksessa laita toinen käsi suoraksi suoraan sivulle ja kämmen alaspäin. Jousiampuja on yhden käden punnerruksesta pykälän verran helpompi versio. Laskeudu alas yhden käden varassa, muista pitää kyynärpää tiukasta kiinni kehossa ja avustat suoralla kädellä niin paljon kuin tarvitsee. Suorita koko liikelaajuus ja punnerra itsesi takaisin ylös yhdellä kädellä, avustat suoralla kädellä taas sen verran mitä tarvitset. Tämän jälkeen vaihdat käsien paikkaa keskenään ja suoritat seuraavan toiston. Tee 12 toistoa yhteensä ja neljä sarjaa. Pidä sarjojen välissä 90s taukoa.

Rengaspunnerruksessa suoritat neljä sarjaa ja jokaiseen niin monta toistoa kuin saat hyvällä tekniikalla. Pidä sarjojen välissä 2min taukoa. Rengaspunnerrus on muuten täysin sama normaalin punnerruksen kanssa, ainostaan nyt vain pidät kiinni renkaista. Rystysten ja lattian väliin tulisi jäädä 5cm tilaa, säädä renkaiden korkeus sen mukaan. Liikkeen ala-asennossa olet rystysten tasossa.

ohjelman tekniikat