takakyykky crossfit hallilla

Wendlerin ohjelmaa oli pyöritetty jo monta vuotta menestyksekkäästi, mutta asiakkaamme halusivat lisää haasteita. Tutkimme minkälaisia ohjelmia kovat venäläiset voimanostajat oikein käyttivät kyykyissään. Sieltä saimme innoituksen tähän ohjelmaan. Venäläiset tekivät kovia tuloksia hirmuisella volyymillä, joten rakensimme oman version tästä. Takakyykkyvolyymi näki päivänvalon 2014 CrossFit Naantalin kyykkääjille.

Ohjelma kestää kuusi viikkoa ja pitää sisällään kolmet kyykkytreenit viikossa. Palautuminen on kovilla, joten emme suosittele mitään muuta tämän ohjelman rinnalle. Erittäin tehokasta, mutta raskasta. Ohjelma nosti takakyykyn maksimia +15kg keskiarvoltaan Wendlerin jälkeen, joten tulosta syntyy. Tämä ohjelma vaatii pääkopalta vielä enemmän kuin Wendler ja treenit kestävät pidempään.

ohjelman aloittaminen

Tätä ohjelmaa varten tarvitset:

  • levytanko ja kiekkoja

  • räkin

Ohjelmaa varten sinun pitää tietää 1RM takakyykystä. Tulos pitäisi olla mahdollisimman tuore, joten suosittelemme maksimin testaamista ennen aloitusta. Maksimin pohjalta lasketaan ohjelman progressio.

Jos takakyykky on sinulle uusi tuttavuus, suosittelemme että teet ensin Wendlerin ohjelmaa läpi kaksi kertaa. Tämä ohjelma vaatii huomattavasti enemmän sinulta ja näkisimme volyymiohjelman sopivan paremmin kokeneemmille kyykkääjille, joiden tekniikka on myös hyvä.

1RM = suurin mahdollinen paino jonka pystyt nostamaan kerran turvallisesti ja hyvällä tekniikalla.

miten se toimii

Tämä ohjelma perustuu pelkästään takakyykkyyn. Voit kyykätä painonnostotyylillä (high bar) tai voimanostotyylillä (low bar). Apuliikkeitä ei käytetä.

Ohjelmassa kyykätään kolmesti viikossa kuuden viikon ajan. Viikolla kuusi viimeisenä treeninä on uusi 1RM testi. Hyvä tapa tehdä ohjelmaa on kyykätä maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Varaa noin 60min per treeni aikaa itsellesi. Tee huolelliset lämmittelyt ennen työsarjoja.

Suosittelemme että teet tätä omana treenipäivänään ja skippaat päivän Kipinätreenin. Muuten jalkasi hyytyvät. Tämän ohjelman progression idea on muuttaa sarjojen määrää viikkojen edetessä, samalla kun tangossa oleva paino pysyy hyvin pitkälti vakiona.

takakyykky volyymi excel

Avaa Excel.

1) Softassa on vain yksi välilehti, koko ohjelma on nähtävissä heti kerrallaan. Pituus on 6 viikkoa. Syötä tähän testattu 1RM takakyykystäsi. Tämän jälkeen softa päivittää automaattisesti progression. Mallissa 100kg valmiina.

2) Viikko 1 ja ensimmäinen treeni. Tankoon 80 kiloa. Teet sillä kakkosia ja yhteensä kuusi sarjaa. Paino on vakio koko harjoituksen ajan. Tauot sarjojen välissä 4-5 minuuttia.

3) Viikko 1 jatkuu ja toisena päivänä teet edelleen 80 kilolla, mutta tällä kertaa kolmosia kuusi sarjaa. 

4) Viikko 1 ja viimeinen treeni. Tämä on sama kuin viikon avaustreeni.

5) Vasta viikolla neljä muokataan painoja ensimmäisen kerran. Silloin teet viikon avaustreenissä 85 kilolla viisi toistoa ja yhteensä viisi sarjaa myöskin.

6) Ohjelma päättyy uuteen testiin viikolla 6 viimeisessä treenissä. Tässä kohtaa reitesi ovat terästä ja kyykky kulkee.

ohjelman tekniikat