maastaveto levytangolla

Jim Wendlerin 5/3/1 -voimaohjelma on klassikkojen klassikko. Tämä ohjelma oli hirmuisessa buumissa kun CrossFit rantautui massan tietoisuuteen 2010 ja 2011. Kaikki tekivät Wendlerillä ensimmäiset voimailut, koska silloin ei vielä tiedetty paremmasta. Tämä ohjelma oli myös helppo mitoittaa ryhmämuotoon ja opettaa.

CrossFit Lohja ei ollut poikkeus 2010 kun tein ensimmäiset syklit tällä ohjelmalla. Yleensä minulla oli kolme asiakasta samaan aikaan kyykkypaikalla ja kaikki tekivät vuorotellen ohjelman mukaiset suoritteet. Käytin myös isoa Roguen räkkiä, jossa oli 6 kyykkypaikkaa. Kotona tämä toimii ihan samanlailla. Sarjojen välissä 5 minuutin palautukset. Minulla on pelkästään hyviä muistoja tästä ohjelmasta, tämä toimii perusvoiman lisäyksessä hyvin. Käytin ohjelmaa uudestaan myös CrossFit Naantalin aikakaudella ja vähän myös Ruokatauon aikakaudella.

Wendler531 toimii Kipinän vuosisuunnitelmassa ja kestää yhteensä 12  viikkoa.

ohjelman aloittaminen

Tätä ohjelmaa varten tarvitset:

  • levytangon ja kiekkoja

  • räkin

  • penkin

Voit hankkia nämä myös kotiisi tai tehdä kuntosalilla. Minulla itselläni oli Roguen S-1 Squat Stand, jolla aloitin urani voimailussa hyvin kauan sitten. Tämä kyykkyräkki on erittäin tukeva ja suosittelen sitä kotiin sekä kaupallisiin tarkoituksiin. Sama räkki oli myöhemmin käytössä myös crossfitsaleillani.

Ohjelmaa varten sinun pitää tietää 5RM takakyykystä, maastavedosta, pystypunnerruksesta sekä penkkipunnerruksesta. Tulokset pitäisi olla mahdollisimman tuoreita. Hyvä tapa on testata maksimit ennen ohjelman aloitusta.

Jos nämä liikkeet ovat sinulla uusia tai et ole ihan varma miten niitä pitäisi tehdä, suosittelen että et tee viiden toiston maksimia lähelle epäonnistumista. Jätä tankkiin 2-3 toistoa.

5RM = suurin mahdollinen paino jonka pystyt nostamaan viisi kertaa turvallisesti ja hyvällä tekniikalla.

Älä testaa kaikkia samanpäivän aikana. Jos haluat yhdistää testejä, tee esimerkiksi maastaveto ja penkkipunnerrus samana päivänä. Toisena päivänä pystypunnerrus ja takakyykky. Pidä välissä 2-3 päivää taukoa.

miten se toimii

Tämä ohjelma perustuu neljään voimaliikkeeseen: takakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Apuliikkeitä ei käytetä.

Ohjelmassa tehdään voimaa joko kahtena tai kolmena päivänä viikossa. Hyvin suosittua oli tehdä maanantaisin takakyykky ja pystypunnerrus. Torstaisin penkki ja maastaveto. Osa puolestaan teki maanantaisin takakyykyn ja pystypunnerruksen, keskiviikkoisin penkkipunnerruksen ja perjantaisin maastavedon. Idea on kuitenkin välttää peräjälkeisiä treenipäiviä. Kyykyn ja maastavedon välillä tulisi olla mahdollisimman monta lepopäivää.

Suosittelen että teet Wendleriä omana treenipäivänään etkä tee muuta sen lisäksi. Ohjelman painot kasvavat joka viikko ja tulevat vaatimaan sinulta puskemista sekä keskittymistä.

wendlerin excel

Avaa Excel. Jokaista liikettä tehdään kolme sarjaa, tähän päälle lämmittelyt ja mahdolliset jäähdyttelyt. Lämmittelyihin kannattaa käyttää aikaa ja lämppäsarjoja kannattaa tehdä useampi. Lämmittelyssä tee 5×5 noin 50-60% päivän kuormasta.

1) Softassa on kolme välilehteä, katsotaan niistä ensimmäistä joka kattaa viikot 1-4. Viikko 1 on kolme sarjaa vitosia, eli takakyykky 5, 5 ja 5+. Sen jälkeen takakyykky olisi valmis siltä päivältä. Viikolla yksi esimerkin mukaan laittaisit tankoon 67.5kg ja tekisit sillä vitosen. 5min taukoa, sen jälkeen lataat tankoon 77.5kg ja teet taas vitosen. 5min taukoa ja viimeiseen sarjaan 90kg ja teet sillä 5plus sarjan, joka tarkoittaa että siinä otetaan niin monta toistoa kuin tulee, mutta vähintään viisi. Pystypunnerruksessa viikko 1 aloitus olisi 35kg, 40kg ja 45kg. Kaikista vitonen ja viimeinen 5+. Maastaveto ja penkki samanlailla.

2) Tänne syötät 5RM tulokset, jolloin softa päivittää sinun kilot soluihin. Ylin rivi on takakyykky, seuraava pystypunnerrus, sitten maastaveto ja alimmaisena on penkkipunnerrus. Näiden tietojen avulla softa täyttää edellämainitut viikot ja laskee progression. Mihinkään muihin Excelin soluihin ei tarvitse koskea, solut ovat vihreällä.

3) Viikolla kaksi teet 3, 3 ja 3+. Maastaveto alkaisi 110kg ja kolmonen, sitten 125kg ja kolmonen. Viimeiseen sarjaan 142,5kg ja sillä 3+. Viikolla kolme penkki alkaisi 77,5kg ja sillä vitonen. Sitten 90kg tankoon ja kolmonen. Ja viimeiseen penkkisarjaan 100kg ja sillä vähintään yksi tai niin monta kun tulee, kyseessä 1+ sarja.

4) Viikko neljä on palautusviikko, silloin ei ole plussasarjoja ja kilomäärät tippuvat alas. Teet kolme sarjaa ja kaikista vitoset. Tällä systeemillä hermosto pystyy mukana ja keho ehtii palautumaan. Nelosviikon jälkeen ohjelma jatkuu viikolta viisi seuraavalla välilehdellä. Viikko viisi on jälleen 5, 5 ja 5+. Näin ohjelma etenee aina viikolle 12 saakka. Viikon 12 jälkeen teet uudet 5RM testit. Voit silloin testata myös 1RM.

ohjelman tekniikat

plussakalorit

Rakensin elämäni kondiksen olemalla ensin reilusti 3 kuukautta plussakaloreilla. Keskityin saamaan mahdollisimman paljon voimaa sekä lihasta. Nostin voimajaksossa painoani noin 1kg viikossa, syömällä reilusti hiilihydraatteja. Vauhti oli rajua, mutta toimivaa. Samaan aikaan voimaa tuli järjetön määrä lisää sekä lihasmassa kasvoi kiloja! Joten plussakalorit toimivat todella tehokkaasti minulle.

Samaan aikaan en tehnyt lainkaan kondistreenejä. Ei kävelyä, ei burpeita, ei mitään kuntojumppaa. Tein 12 viikkoa vain ja ainoastaan voimaa.

Suosittelen voimajaksolle noin 500-1000 kalorin plussaa per vrk. Tämä muutos lisää voimaa mielettömän hyvin ja painosi pitäisi nousta noin 1kg viikossa.

Kuvassa olen voimajakson päätöksessä. Olen iso mörkö (110kg) mutta vahvempi kuin koskaan. Tein kaikkiin nostoihin ennätykseni. Olin voimanostaja. Myös lihasmassaa oli tuon läskin alla enemmän kuin koskaan InBodyn mukaan. Joten tästä oli todella mahtavaa lähteä suorittamaan Antiikin Patsasta ja katsomaan miten keho reagoisi kun mukaan lisätään rasvanpolttotreenit, toisenlaista voimatreeniä sekä pienemmät kalorit.