game changer challenge 2018

lockdown 1.4.2021 – 30.4.2021

Yksikipinän ensimmäinen virallinen vatsahaaste on Lockdown, joka kestää sulun ajan kuitenkin vähintään neljä viikkoa. Uusi treeni julkaistaan päivittäin YouTubeen sekä näille sivuille yhteensä 30 kappaletta. Tämä on vatsatreeniä 30 päivää putkeen! Tämä on haaste sinulle! Kaikki treenit ovat keskivartaloa eri kulmista ja eri menetelmillä. Vatsatreenit julkaistiin Yksikipinän YouTube-kanavalle, soittolistaan ”Lockdown 2021”.

rasvanpolttotreenien ohjeistus

Näiltä sivuilta Kipinävahti suorittaa rasvanpolttojumpan, joka liittyy päivän vatsatreeniin. Rasvanpolttotreeni suoritetaan joka päivä ennen päivän vatsatreeniä maksimaalisen hyödyn saamiseksi. Lisäksi joissain päivissä on myös mukana vatsatreenin jälkeen tehtävä extratreeni. Rasvanpoltto- ja vatsatreenit tulevat kestämään noin 20 minuuttia, joten ne ovat helppo mitoittaa arkeen. Extratreenien pituus tulee vaihtelemaan 10 minuutista 60 minuuttiin.

Tämän haasteen pääasialliset suoritustavat ovat Kipinä1 ja Sytkäri. Tämä sivu päivittyi haasteen mukana huhtikuussa.

Kipinä1 = kehonpaino + käsipainot + hyppynaru

Sytkäri = kehonpaino

sytkäri 30.4.2021

15min amrap:

30 x thrusteri

15 x punnerrus

Kelloon 15 minuuttia hommia. Tehdään 30 thrusteria ja perään 15 punnerrusta. Yritä pitää tasainen vauhti koko ajan. Tsekkaa kirjastosta helpompia punnerrusversioita tarvittaessa, ne pitää kulkea koko ajan. Jos kädet makaronia eilisestä, vaihda tilalle polvijuoksu.

Treenin jälkeen 60 min rento kävely.

kipinä 30.4.2021

15min amrap:

30 x tupla

15 x thrusteri

Tehdään finaalissa samat liikkeet millä aloitettiin koko haaste. Kelloon 15 minuuttia, tehdään ensin 30 tuplaa ja heti perään 15 thrusteria. Miehet 10-15kg ja naiset 5-10kg.

Treenin jälkeen 60min rento kävely.

sytkäri 29.4.2021

Tabata:

punnerrus

saksihyppy/haarahyppy/kyykkyhyppy

burpee

Suoritetaan 20 sekuntia töitä per liike ja huilataan 10 sekuntia. Tee 8 intervallia jokaisesta ja koko treeni putkeen. Voit hieman varioida saksihypyn, haarahypyn ja kyykkyhypyn välillä.

kipinä 29.4.2021

tabata:

maastaveto

lattiapenkki

burpee

20 sekuntia töitä ja 10 sekuntia lepoa. Suorita 8 intervallia jokaisesta liikkeestä. Yritä tehdä koko treeni putkeen. Miehet 15kg ja naiset 10kg.

sytkäri 28.4.2021

10min amrap:

20 x vuorikiipeilijä

50 x saksihyppy

Tehdään kaikki toistot koko ajan putkeen. Aloita keikka 20 toistolla vuorikiipeilijää ja heti perään 50 toistoa saksihyppyä. Pidä hyvä intensiteetti koko ajan ja tauot todella minimissä treenin aikana. Yritä puskea koko ajan!

kipinä 28.4.2021

10min amrap:

50 x tupla tai 150 x narujuoksu

20 x vauhtipunnerrus

10 minuuttia hommia tänään. Valitse narutekniikka sen mukaan kumpi kulkee. Haluamme 50 tuplaa alle minuutissa tai 150 narujuoksua noin puolessatoista minuutissa. Vauhtipunnerrukset kaikki putkeen. Miehet 10-15kg ja naiset 5-10kg.

sytkäri 27.4.2021

15min amrap:

20 x breakdancer

30 x askelkyykky

Pitkä keikka tänään sytkärillä. Tehdään 15 minuuttia hommia. Aloitetaan tekemällä 20 breakdanceria ja perään 30 askelkyykkyä. Suorita koko treeni tasaiseen tahtiin, halutaan paljon kierroksia ja paljon toistoja.

kipinä 27.4.2021

15min amrap:

10 x pirunpystäri

20 x gobletaskelkyykky

Tänään pitkä keikka. 15 minuuttia hommia. Tehdään 10 toistoa pirunpystäriä ja perään 20 gobletaskelkyykkyä. Miehet 10-15kg ja naiset 5-10kg olisi optimipainot tähän treeniin. Halutaan paljon toistoja.

sytkäri 26.4.2021

45s ON / 15s OFF x 6

viivajuoksu

lankkuhyppy

Tee 45 sekuntia viivajuoksua 3m matkalla ja huilaa 15 sekuntia. Sen jälkeen suorita lankkuhyppyä samalla tavalla ja huilit päälle. Suorita ennen kumpaakin liikettä 3 x burpee ja vasta sitten aloita. Tee yhteensä kuusi kierrosta kovalla teholla.

kipinä 26.4.2021

45s ON / 15s OFF x 6

kulmasoutu

lattiapenkkipunnerrus

Tee 45 sekuntia kulmasoutua hyvällä kontrollilla ja huilaa 15 sekuntia. Sen jälkeen suorita lattiapenkkipunnerrusta samalla tavalla ja huilaa 15 sekuntia. Suorita ennen kumpaakin liikettä 3 x burpee ja vasta sitten aloita kässäriliike. Tee yhteensä kuusi kierrosta. Miehet 15kg ja naiset 10kg.

sytkäri 25.4.2021

12min amrap:

6 x seinähyppy

40 x kyykkyhyppy

Laitetaan kello käyntiin ja tehdään 12 minuuttia töitä. Tee ensin 6 seinähyppyä ja heti perään 40 kyykkyhyppyä. Pidä kova vauhti koko ajan päällä. Voit lisätä seinähyppyyn lisää toistoja halutessasi.

kipinä 25.4.2021

12min amrap:

 20 x tempaus

20 x maastaveto

Laitetaan kello käyntiin ja tehdään 12 minuuttia töitä. Tee 20 tempausta ja perään 20 maastavetoa. Miehet 15kg ja naiset 10kg.

sytkäri 24.4.2021

30s ON / 30s OFF x 10

polvijuoksu

lankkuhyppy

30 sekuntia polvijuoksua, sen jälkeen huilaa 30 sekuntia. Sitten suorita 30 sekuntia lankkuhyppyä ja huilaa taas 30 sekuntia. Suorita yhteensä 10 kierrosta hirmuista vauhtia. Eli koko treeni kestää 20 minuuttia yhteensä. Luvassa melkoinen hiki ja polte.

kipinä 24.4.2021

30s ON / 30s OFF x 10

tupla

etuheilautus

30 sekuntia niin monta tuplaa kun ehdit. Sen jälkeen huilaa 30 sekuntia. Sitten sama operaatio etuheilautuksen kanssa ja huilit perään. Tee yhteensä 10 kierrosta. Koko treeni kestää silloin 20 minuuttia. Miehet 15kg ja naiset 10kg.

sytkäri 23.4.2021

10 x punnerrus

10 x askelkyykky

10 kierrosta

Tehdään ensin 10 punnerrusta ja heti perään 10 askelkyykkyä. Suorita yhteensä 10 kierrosta hyvällä intensiteetillä. Tee tiukkoja ja hyviä punnerruksia.

kipinä 23.4.2021

10 x lattiapenkki

10 x gobletaskelkyykky

6-8 kierrosta

Tehdään 10 toistoa lattiapenkkiä ja perään 10 toistoa gobletaskelkyykkyä. Suorita yhteensä 6-8 kierrosta, saat valita. Miehet 15kg ja naiset 10kg

sytkäri 22.4.2021

kipinä 22.4.2021

sytkäri 21.4.2021

kipinä 21.4.2021

5min amrap:

rinnalleveto

2min tauko

5min amrap:

thrusteri

Tee viisi minuuttia maksimitoistomäärä rinnallevetoa. Sen jälkeen pidä kaksi minuuttia taukoa. Sitten suorita jälleen viisi minuuttia maksimitoistomäärä thrusteria. Yritä saada aikaiseksi mieletön määrä toistoja, yritä puskea koko viisi minuuttia maksimiteholla.

5min amrap:

rinnalleveto

2min tauko

5min amrap:

thrusteri

Tee viisi minuuttia maksimitoistomäärä rinnallevetoa. Sen jälkeen pidä kaksi minuuttia taukoa. Sitten suorita viisi minuuttia maksimitoistomäärä thrusteria. Miehet 10-15 kiloa käsipainoihin ja naiset 5-10 kiloa. Riippuen hieman haluatko paljon/vähän toistoja, molemmat toimivat.

sytkäri 20.4.2021

kipinä 20.4.2021

15min amrap:

30 x lankkuhyppy

20 x breakdancer

Tehdään sytkärissä myös pitkä treeni. 15 minuutin amrap. Aloitetaan keikka 30 lankkuhypyllä ja perään 20 toistoa breakdanceria.

15min amrap:

15 x pirunpystäri

60 x tupla

Pitkä treeni tänään. 15 minuutin amrap. Aloitetaan keikka 15 toistoa pirunpystäriä ja perään 60 tuplaa. Jos tupla ei suju, tee 180 singleä. Miehet 15kg kässärit ja naiset 10kg.

sytkäri 19.4.2021

kipinä 19.4.2021

10min amrap:

20 x alasylös

15 x punnerrus

Sytkärissä tehdään päinvastoin toistot. Otetaan ensin 20 alasylös ja heti perään 15 tiukkaa punnerrusta. 10 minuuttia max kierrokset.

Käy 60min kävelyllä rasvanpolton ja Lockdownin välissä.

10min amrap:

15 x alasylös

20 x vauhtipunnerrus

Tehdään ensin 15 alasylös ja heti perään 20 vauhtipunnerrusta. Miehet 12-15kg ja naiset 7-12kg.

Käy 60min kävelyllä rasvanpolton ja Lockdownin välissä.

sytkäri 18.4.2021

kipinä 18.4.2021

sytkäri 17.4.2021

kipinä 17.4.2021

1 – 15 x seinähyppy

1 – 15 x alasylös

Tee molempia yksi toisto, sen jälkeen kaksi, sitten kolme ja niin edelleen. Lisäät yhden toiston per kierros. Suorita niin kauan että saat 15 toistoa molempia täyteen. Pidä hyvä intensiteetti koko ajan.

2 – 30 x tempaus

1 – 15 x maastaveto

Tee ensin molemmat kädet tempausta ja heti perään yksi maastaveto. Sitten neljä tempausta ja kaksi maastavetoa, seuraavaksi kuusi tempausta ja kolme maastavetoa jne. Tempausten määrä nousee kahdella ja maastaveto yhdellä. Suorita niin kauan että saat 30 tempausta ja 15 maastavetoa täyteen. Miehet 15kg ja naiset 10kg.

sytkäri 16.4.2021

kipinä 16.4.2021

500 x polvijuoksu

suorita joka minuutti 8 x thrusteri

500 toistoa polvijuoksua niin nopeasti kuin pystyt. Sinun urakkaa tulee sotkemaan minuutin välein 8 toistoa thrusteria. 

300 x tupla

suorita joka minuutti 5 x thrusteri

300 tuplaa niin nopeasti kuin pystyt. Sinun urakkaa tulee sotkemaan minuutin välein 5 toistoa thrusteria. Thrusteriin käsipainot miehille 15kg ja naisille 10kg.

sytkäri 15.4.2021

kipinä 15.4.2021

70s ON x 8

12 x rinnalleveto

12 x thrusteri

lepo loppuaika

Laita kelloon työajaksi 70 sekuntia, tee ensin 12 rinnallevetoa ja heti perään 12 thrusteria. Lepää loppuaika mitä 70 sekunnista jää jäljelle. Sen jälkeen suorita seuraava kierros. Tee yhteensä 8 kierrosta.

70s ON x 8

6 x rinnalleveto

6 x thruster

lepo loppuaika

Laita kelloon työajaksi 70 sekuntia, tee ensin 6 rinnalleveto ja heti perään 6 thrusteria. Lepää loppuaika mitä 70 sekunnista jää jäljelle. Sen jälkeen suorita seuraava kierros. Tee yhteensä 8 kierrosta. Ota sellaiset painot että treeni haastaa. Miehet 15-20kg ja naiset 10-15kg.

sytkäri 14.4.2021

kipinä 14.4.2021

60s ON / 20s OFF x 5

breakdancer

askelkyykky

Tehdään sytkärissä myös minuutti hommia ja sen jälkeen huilataan 20 sekuntia. Tehdään yhteensä viisi kierrosta.

60s ON / 20s OFF x 5

pirunpystäri

gobletaskelkyykky

Tehdään minuutti hommia ja sen jälkeen 20 sekuntia huilia. Miehet 15kg olisi optimaalinen ja naiset 10kg. Viisi kierrosta.

sytkäri 13.4.2021

kipinä 13.4.2021

7min amrap:

military burpee

7 minuuttia keikkaa molemmissa tänään. Klassinen Yksikipinän treeni. Pompi niin monta toistoa kuin ehdit.

7min amrap:

military burpee

7 minuuttia keikkaa molemmissa tänään. Klassinen Yksikipinän treeni. Pompi niin monta toistoa kuin ehdit.

sytkäri 12.4.2021

kipinä 12.4.2021

30s ON / 15s OFF x 8

punnerrus

saksihyppy

burpee

30 sekuntia per liike ja huilataan jokaisen välissä 15 sekuntia. Tehdään koko settiä yhteensä kahdeksan kierrosta. Tee sellaisia punnerruksia, jotka kulkevat sinulla.

30s ON / 15s OFF x 8

maastaveto

lattiapenkki

burpee

30 sekuntia per liike ja huilataan jokaisen välissä 15 sekuntia. Tehdään koko settiä yhteensä kahdeksan kierrosta. Maastavedossa ja lattiapenkissä tarvitset kaksi kässäriä, kuulaa tai levytangon. Hiekkasäkki toimii myös. Miehet 15kg ja naiset 10kg kässärit.

sytkäri 11.4.2021

kipinä 11.4.2021

Tabata 20s ON / 10s OFF x 2

polvijuoksu

kyykkyhyppy

Yksi tabata on kahdeksan intervallia, jossa teet hommia 20 sekuntia ja huilaat 10 sekuntia. Tee ensin polvijuoksua kahdeksan intervallia ja sen jälkeen kyykkyhyppyä. Suorita koko treeniä kaksi kierrosta. Pidä erittäin kova teho koko ajan.

Tabata 20s ON / 10s OFF x 2

tupla

tempaus

Yksi tabata on kahdeksan intervallia, jossa teet hommia 20 sekuntia ja huilaat 10 sekuntia. Tee ensin tuplaa kahdeksan intervallia ja sen jälkeen tempausta. Suorita koko treeniä kaksi kierrosta. Voit tehdä tempauksen myös kuulalla. Miehet 15kg ja naiset 10kg.

sytkäri 10.4.2021

kipinä 10.4.2021

15min amrap +1:

seinähyppy

lankkuhyppy

Nosta yhdellä toistolla per kierros. Ensin teet 1x molempia. Sitten 2x. Sitten 3x ja niin edelleen. Suorita 15 minuuttia täyteen. Mitä pidemmälle treeni etenee, sitä enemmän teet toistoja molemmista liikkeistä.

15min amrap +1:

vauhtipunnerrus

alasylös

Nosta yhdellä toistolla per kierros. Ensin teet 1x molempia. Sitten 2x. Sitten 3x ja niin edelleen. Mitä pidemmälle treeni etenee, sitä enemmän sinulle tulee toistoja liikkeestä. Tee 15 minuuttia täyteen. Miehet 12-15kg ja naiset 7-12kg.

sytkäri 9.4.2021

kipinä 9.4.2021

10min amrap:

5 x burpee

10 x rinnalleveto

10 minuuttia niin monta kierrosta kuin ehdit. Ensin viisi burpeeta ja heti perään 10 rinnallevetoa kyykyllä. Liike on täysin sama kuin käsipainoilla. Suorita koko treeni hirmuisella teholla.

Järjestys tänään: Sytkäri + Lockdown + kävely 60min.

Suorita kävely matalalla intensiteetillä, pystyt keskustelemaan normaalisti koko kävelyn. Tällöin poltat suhteessa rasvaa enemmän, haluamme aerobisen kävelyn.

10min amrap:

5 x burpee

10 x rinnalleveto

10 minuuttia niin monta kierrosta kuin ehdit. Vedä hirmuisella intensiteetillä. Ensin viisi burpeeta, heti perään 10 rinnallevetoa. Riveen painoksi miehet 15kg ja naiset 10kg. Rinnalleveto on kyykyllä.

Järjestys tänään: Kipinä + Lockdown + kävely 60min

Kävelyn intensiteetti sellainen, että pystyt puhumaan koko kävelyn aikana normaalisti. 

sytkäri 8.4.2021

kipinä 8.4.2021

30s ON / 15s OFF x 6

military burpee

viivajuoksu

Sytkärikeikka sykkii tänään kahdella keuhkoliikkeellä. Ensin riehutaan 30 sekuntia military burpeeta, huilataan 15 sekuntia. Heti perään viivajuoksua noin 3m matka 30 sekuntia ja huilia 15 sekuntia. Suoritetaan yhteensä 6 kierrosta järkyttävällä vauhdilla. Suosittelen pitämään sisätossut jalassa.

30s ON / 15s OFF x 6

lattiapenkki

kulmasoutu

Otetaan klassinen työntö- ja vetotreeni käsipainoilla. Tehdään 30 sekuntia lattiapenkkipunnerrusta, huilitaan 15 sekuntia. Sen jälkeen sama homma kulmasoudun kanssa. Tehdään yhteensä kuusi kierrosta. Yritä pitää intervallin aikana kova työvauhti ja puske toistoja. Miehet 15kg ja naiset 10kg.

sytkäri 7.4.2021

kipinä 7.4.2021

20s ON / 10s OFF x 7

saksihyppy

vuorikiipeilijä

20 sekuntia saksihyppyjä, 10 sekuntia taukoa. Sen jälkeen vuorikiipeilijää 20 sekuntia ja jälleen 10 sekuntia taukoa. Suorita tätä yhteensä 7 kierrosta hyvällä sykkeellä. Hieman alakroppapainotteinen rasvanpolttotreeni tänään ja molemmat pomppuliikkeitä. 

20s ON / 10s OFF x 7

etuheilautus

gobletaskelkyykky

20 sekuntia niin monta toistoa etuheilautusta kuin ehdit. Heilautus käsipainolla noin oman leuan tasolle. Sen jälkeen 10 sekuntia taukoa ja toisena liikkeenä gobletaskelkyykky taaksepäin. Vie takajalan polvi aina lattiaan. 20 sekuntia hommia ja jälleen 10 sekuntia taukoa. 7 kierrosta yhteensä. Miehet 15kg ja naiset 10kg.

sytkäri 6.4.2021

kipinä 6.4.2021

14min amrap:

50 x polvijuoksu

15 x punnerrus (haastava)

Tehdään 14 minuuttia keikkaa myös välineettömässä vaihtoehdossa. 50 polvijuoksua niin nopeasti kuin pystyt ja heti perään 15 haastavaa punnerrusta. Eli muokkaa punnerruksesta itsellesi haastava. Saa olla seinäpunnerrus, korotettu, normaali, timantti, kapea, leveä … jne. Ei väliä kunhan se on haastava juuri sinulle. Tee 14 min maksimimäärä kierroksia.

14min amrap:

50 x narujuoksu

10 x vauhtipunnerrus

Vatsahaaste on tänään lyhyt ja vihainen. Joten tehdään rasvanpolttotreenistä hiukan pidempi puolestaan. 50 toistoa narujuoksua ja heti perään 10 toistoa vauhtipunnerrusta käsipainoilla. 14 minuuttia niin monta kierrosta kuin ehtii. Miehet 12-15kg käsipainot  ja naiset 7-12kg.

sytkäri 5.4.2021

kipinä 5.4.2021

60s ON / 15s OFF x 6

rinnalleveto

alasylös

breakdancer

60s hommia kovaa ja perään 15s taukoa. Rinnalleveto samanlainen kuin käsipainojen kanssa, sama juttu alasylös. Breakdancer on molemmissa versioissa sama liike. 6 kierrosta yhteensä.

60s ON / 15s OFF x 6

rinnalleveto

alasylös

breakdancer

60s intervallin pituus ja heti perään 15s tauko. Tehdään tänään ensin rinnalleveto ensimmäisenä liikkeenä. Toisena liikkeenä hyvin samantyylinen alasylös ja kolmantena liikkeenä breakdancer. Kaikki liikkeet tulevat syömään koko kehoa voimakkaasti. Miehet 12-15kg käsipainot ovat optimaaliset, naiset 7-12kg. 6 kierrosta yhteensä.

sytkäri 4.4.2021

kipinä 4.4.2021

Ohjeet: Valitse sellainen punnerrusversio, jolla saat toistoja helposti.

30s ON / 15s OFF x 8

punnerrus

askelkyykky

Voit tehdä tästä treenistä myös seurantatreenin laskemalla toistoja. Tykitä 30 sekuntia niin paljon punnerruksia kuin pystyt. Huilaat 15 sekuntia. Sen jälkeen sama homma askelkyykyn kanssa. Suorita yhteensä kahdeksan kierrosta max teholla. Yritä puskea kovaa jokaisen intervallin aikana. Askelkyykyssä takajalan polvi tulisi käydä lattiassa. Punnerruksessa koko eturuumis kävisi lattiassa.

Ohjeet: Tarvitset tänään kahta kässäriä.

30s ON / 15s OFF x 8

lattiapenkki

gobletaskelkyykky

Voit laskea halutessasi toistoja, tästä on helppo tehdä vertailutreeni myöskin.  Lattiapenkissä muista koskea kyynärpäillä lattiaan ja askelkyykyssä takajalan polvi käy lattiassa. Tee 30 sekuntia maksimimäärä toistoja ja huilaa 15 sekuntia. Sitten sama toisen liikkeen kanssa. Tee yhteensä kahdeksan kierrosta kovaa. Miehet 15-20kg käsipainot, naiset 10-15kg käsipainot ovat optimaaliset.

sytkäri 3.4.2021

kipinä 3.4.2021

Ohjeet: Venyttele pohkeet hyvin ennen ja etsi tukeva seinä.

45s ON / 15s OFF x 5

seinähyppy

kyykkyhyppy

Seinähypyssä yritä ponnistaa yhtenä liikkeenä molemmat jalat seinälle ja ojenna keho. Jos tarvitset helpotusta, astu seinälle sopivassa kulmassa. Kyykkyhypyssä puolestaan kosketa lattiaan sormenpäillä ja hyppää keho ojennukseen. Tee 45s seinähyppyä, pidä 15s taukoa. Sen jälkeen sama kyykkyhypyn kanssa. Tee maksimiteholla viisi kierrosta.

Ohjeet: Pitkä intervallin työosuus ja todella lyhyt lepo. 

45s ON / 15s OFF x 5

tempaus

maastaveto

Tempauksessa vaihda kättä jokaisella toistolla. Maastavedossa koske lattiaan käsipainoilla ja ojenna koko keho. Tee 45 sekuntia maksimimäärä toistoja tempausta ja huilaa 15 sekuntia. Sitten sama maastavedon kanssa. Tee yhteensä viisi kierrosta. Miehet 10-15kg käsipainot, naiset 7-10kg käsipainot.

sytkäri 2.4.2021

kipinä 2.4.2021

Ohjeet: 10 minuuttia ja niin monta kierrosta kuin ehdit seuraavaa komboa.

10min amrap:

10 x punnerrus

30 x polvijuoksu

Tee maksimiteholla koko 10 minuuttia. Yritä saada niin monta kierrosta kuin mahdollista. Tee punnerruksista sellainen versio mikä kulkee sinulla. Säädä polvijuoksua helpommaksi tiputtamalla käsiä jos tarvetta. Pääasia että pääset jatkuvasti eteenpäin. 

Ohjeet: Tehdään toinen päivä putkeen tuplaa! Ny 10 minuutin keikka. Tee niin monta kierrosta kuin ehdit siinä ajassa.

10min amrap:

5 x pirunpystäri

20 x tupla

Tee nopeasti pystärit ja yritä käydä heti kiinni naruun. Kaikki toistot koko ajan putkeen. Pidä kierrosten välillä pieni tauko jos tarvitsee. Miehet 10-15kg käsipainot, naiset 7-10kg käsipainot. Suositus Roguen SR1 -hyppynaru.

sytkäri 1.4.2021

kipinä 1.4.2021

Ohjeet: Tee tämä ennen päivän vatsatreeniä. Pidä 5min taukoa ja sen jälkeen suorita vatsatreeni YouTubesta.

30s ON / 20s OFF

Burpee

Thrusteri

Tee 30s täysillä liikettä ja sen jälkeen 20s taukoa. Vaihda tauon jälkeen toiseen liikkeeseen. Tee 6 kierrosta max teholla. Yritä hyökätä jokaisen intervallin aikana. Tauon aikana ravistele raajat läpi.

Ohjeet: Tee tämä ennen päivän vatsatreeniä. Pidä 5min taukoa ja sen jälkeen suorita vatsatreeni YouTubesta.

30s ON / 20s OFF

Tupla

Thrusteri

Tee 30s täysillä liikettä ja sen jälkeen 20s taukoa. Vaihda tauon jälkeen toiseen liikkeeseen. Tee 6 kierrosta max teholla. Miehet 10-15kg käsipainot, naiset 7-10kg käsipainot. Suositus Roguen SR1 -hyppynaru.