lockdown 1.4.2021 – 30.4.2021
Yksikipinän ensimmäinen virallinen vatsahaaste on Lockdown, joka kestää sulun ajan kuitenkin vähintään neljä viikkoa. Uusi treeni julkaistaan päivittäin YouTubeen sekä näille sivuille yhteensä 30 kappaletta. Tämä on vatsatreeniä 30 päivää putkeen! Tämä on haaste sinulle! Kaikki treenit ovat keskivartaloa eri kulmista ja eri menetelmillä. Vatsatreenit julkaistiin Yksikipinän YouTube-kanavalle, soittolistaan ”Lockdown 2021”.
rasvanpolttotreenien ohjeistus
Näiltä sivuilta Kipinävahti suorittaa rasvanpolttojumpan, joka liittyy päivän vatsatreeniin. Rasvanpolttotreeni suoritetaan joka päivä ennen päivän vatsatreeniä maksimaalisen hyödyn saamiseksi. Lisäksi joissain päivissä on myös mukana vatsatreenin jälkeen tehtävä extratreeni. Rasvanpoltto- ja vatsatreenit tulevat kestämään noin 20 minuuttia, joten ne ovat helppo mitoittaa arkeen. Extratreenien pituus tulee vaihtelemaan 10 minuutista 60 minuuttiin.
Tämän haasteen pääasialliset suoritustavat ovat Kipinä1 ja Sytkäri. Tämä sivu päivittyi haasteen mukana huhtikuussa.
Kipinä1 = kehonpaino + käsipainot + hyppynaru
Sytkäri = kehonpaino
sytkäri 30.4.2021
15min amrap:
30 x thrusteri
15 x punnerrus
Kelloon 15 minuuttia hommia. Tehdään 30 thrusteria ja perään 15 punnerrusta. Yritä pitää tasainen vauhti koko ajan. Tsekkaa kirjastosta helpompia punnerrusversioita tarvittaessa, ne pitää kulkea koko ajan. Jos kädet makaronia eilisestä, vaihda tilalle polvijuoksu.
Treenin jälkeen 60 min rento kävely.
sytkäri 29.4.2021
Tabata:
saksihyppy/haarahyppy/kyykkyhyppy
Suoritetaan 20 sekuntia töitä per liike ja huilataan 10 sekuntia. Tee 8 intervallia jokaisesta ja koko treeni putkeen. Voit hieman varioida saksihypyn, haarahypyn ja kyykkyhypyn välillä.
kipinä 29.4.2021
tabata:
20 sekuntia töitä ja 10 sekuntia lepoa. Suorita 8 intervallia jokaisesta liikkeestä. Yritä tehdä koko treeni putkeen. Miehet 15kg ja naiset 10kg.
sytkäri 28.4.2021
10min amrap:
20 x vuorikiipeilijä
50 x saksihyppy
Tehdään kaikki toistot koko ajan putkeen. Aloita keikka 20 toistolla vuorikiipeilijää ja heti perään 50 toistoa saksihyppyä. Pidä hyvä intensiteetti koko ajan ja tauot todella minimissä treenin aikana. Yritä puskea koko ajan!
kipinä 28.4.2021
10min amrap:
50 x tupla tai 150 x narujuoksu
20 x vauhtipunnerrus
10 minuuttia hommia tänään. Valitse narutekniikka sen mukaan kumpi kulkee. Haluamme 50 tuplaa alle minuutissa tai 150 narujuoksua noin puolessatoista minuutissa. Vauhtipunnerrukset kaikki putkeen. Miehet 10-15kg ja naiset 5-10kg.
sytkäri 27.4.2021
15min amrap:
20 x breakdancer
30 x askelkyykky
Pitkä keikka tänään sytkärillä. Tehdään 15 minuuttia hommia. Aloitetaan tekemällä 20 breakdanceria ja perään 30 askelkyykkyä. Suorita koko treeni tasaiseen tahtiin, halutaan paljon kierroksia ja paljon toistoja.
kipinä 27.4.2021
15min amrap:
10 x pirunpystäri
20 x gobletaskelkyykky
Tänään pitkä keikka. 15 minuuttia hommia. Tehdään 10 toistoa pirunpystäriä ja perään 20 gobletaskelkyykkyä. Miehet 10-15kg ja naiset 5-10kg olisi optimipainot tähän treeniin. Halutaan paljon toistoja.
sytkäri 26.4.2021
45s ON / 15s OFF x 6
Tee 45 sekuntia viivajuoksua 3m matkalla ja huilaa 15 sekuntia. Sen jälkeen suorita lankkuhyppyä samalla tavalla ja huilit päälle. Suorita ennen kumpaakin liikettä 3 x burpee ja vasta sitten aloita. Tee yhteensä kuusi kierrosta kovalla teholla.
kipinä 26.4.2021
45s ON / 15s OFF x 6
Tee 45 sekuntia kulmasoutua hyvällä kontrollilla ja huilaa 15 sekuntia. Sen jälkeen suorita lattiapenkkipunnerrusta samalla tavalla ja huilaa 15 sekuntia. Suorita ennen kumpaakin liikettä 3 x burpee ja vasta sitten aloita kässäriliike. Tee yhteensä kuusi kierrosta. Miehet 15kg ja naiset 10kg.
sytkäri 25.4.2021
12min amrap:
6 x seinähyppy
40 x kyykkyhyppy
Laitetaan kello käyntiin ja tehdään 12 minuuttia töitä. Tee ensin 6 seinähyppyä ja heti perään 40 kyykkyhyppyä. Pidä kova vauhti koko ajan päällä. Voit lisätä seinähyppyyn lisää toistoja halutessasi.
kipinä 25.4.2021
12min amrap:
20 x tempaus
20 x maastaveto
Laitetaan kello käyntiin ja tehdään 12 minuuttia töitä. Tee 20 tempausta ja perään 20 maastavetoa. Miehet 15kg ja naiset 10kg.
sytkäri 24.4.2021
30s ON / 30s OFF x 10
30 sekuntia polvijuoksua, sen jälkeen huilaa 30 sekuntia. Sitten suorita 30 sekuntia lankkuhyppyä ja huilaa taas 30 sekuntia. Suorita yhteensä 10 kierrosta hirmuista vauhtia. Eli koko treeni kestää 20 minuuttia yhteensä. Luvassa melkoinen hiki ja polte.
kipinä 24.4.2021
30s ON / 30s OFF x 10
30 sekuntia niin monta tuplaa kun ehdit. Sen jälkeen huilaa 30 sekuntia. Sitten sama operaatio etuheilautuksen kanssa ja huilit perään. Tee yhteensä 10 kierrosta. Koko treeni kestää silloin 20 minuuttia. Miehet 15kg ja naiset 10kg.
sytkäri 23.4.2021
10 x punnerrus
10 x askelkyykky
10 kierrosta
Tehdään ensin 10 punnerrusta ja heti perään 10 askelkyykkyä. Suorita yhteensä 10 kierrosta hyvällä intensiteetillä. Tee tiukkoja ja hyviä punnerruksia.
kipinä 23.4.2021
10 x lattiapenkki
10 x gobletaskelkyykky
6-8 kierrosta
Tehdään 10 toistoa lattiapenkkiä ja perään 10 toistoa gobletaskelkyykkyä. Suorita yhteensä 6-8 kierrosta, saat valita. Miehet 15kg ja naiset 10kg
sytkäri 22.4.2021
kipinä 22.4.2021
sytkäri 21.4.2021
kipinä 21.4.2021
5min amrap:
2min tauko
5min amrap:
Tee viisi minuuttia maksimitoistomäärä rinnallevetoa. Sen jälkeen pidä kaksi minuuttia taukoa. Sitten suorita jälleen viisi minuuttia maksimitoistomäärä thrusteria. Yritä saada aikaiseksi mieletön määrä toistoja, yritä puskea koko viisi minuuttia maksimiteholla.
5min amrap:
2min tauko
5min amrap:
Tee viisi minuuttia maksimitoistomäärä rinnallevetoa. Sen jälkeen pidä kaksi minuuttia taukoa. Sitten suorita viisi minuuttia maksimitoistomäärä thrusteria. Miehet 10-15 kiloa käsipainoihin ja naiset 5-10 kiloa. Riippuen hieman haluatko paljon/vähän toistoja, molemmat toimivat.
sytkäri 20.4.2021
kipinä 20.4.2021
15min amrap:
30 x lankkuhyppy
20 x breakdancer
Tehdään sytkärissä myös pitkä treeni. 15 minuutin amrap. Aloitetaan keikka 30 lankkuhypyllä ja perään 20 toistoa breakdanceria.
15min amrap:
15 x pirunpystäri
60 x tupla
Pitkä treeni tänään. 15 minuutin amrap. Aloitetaan keikka 15 toistoa pirunpystäriä ja perään 60 tuplaa. Jos tupla ei suju, tee 180 singleä. Miehet 15kg kässärit ja naiset 10kg.
sytkäri 19.4.2021
kipinä 19.4.2021
10min amrap:
15 x alasylös
20 x vauhtipunnerrus
Tehdään ensin 15 alasylös ja heti perään 20 vauhtipunnerrusta. Miehet 12-15kg ja naiset 7-12kg.
Käy 60min kävelyllä rasvanpolton ja Lockdownin välissä.
sytkäri 18.4.2021
kipinä 18.4.2021
sytkäri 17.4.2021
kipinä 17.4.2021
1 – 15 x seinähyppy
1 – 15 x alasylös
Tee molempia yksi toisto, sen jälkeen kaksi, sitten kolme ja niin edelleen. Lisäät yhden toiston per kierros. Suorita niin kauan että saat 15 toistoa molempia täyteen. Pidä hyvä intensiteetti koko ajan.
2 – 30 x tempaus
1 – 15 x maastaveto
Tee ensin molemmat kädet tempausta ja heti perään yksi maastaveto. Sitten neljä tempausta ja kaksi maastavetoa, seuraavaksi kuusi tempausta ja kolme maastavetoa jne. Tempausten määrä nousee kahdella ja maastaveto yhdellä. Suorita niin kauan että saat 30 tempausta ja 15 maastavetoa täyteen. Miehet 15kg ja naiset 10kg.
sytkäri 16.4.2021
kipinä 16.4.2021
500 x polvijuoksu
suorita joka minuutti 8 x thrusteri
500 toistoa polvijuoksua niin nopeasti kuin pystyt. Sinun urakkaa tulee sotkemaan minuutin välein 8 toistoa thrusteria.
sytkäri 15.4.2021
kipinä 15.4.2021
70s ON x 8
12 x rinnalleveto
12 x thrusteri
lepo loppuaika
Laita kelloon työajaksi 70 sekuntia, tee ensin 12 rinnallevetoa ja heti perään 12 thrusteria. Lepää loppuaika mitä 70 sekunnista jää jäljelle. Sen jälkeen suorita seuraava kierros. Tee yhteensä 8 kierrosta.
70s ON x 8
6 x rinnalleveto
6 x thruster
lepo loppuaika
Laita kelloon työajaksi 70 sekuntia, tee ensin 6 rinnalleveto ja heti perään 6 thrusteria. Lepää loppuaika mitä 70 sekunnista jää jäljelle. Sen jälkeen suorita seuraava kierros. Tee yhteensä 8 kierrosta. Ota sellaiset painot että treeni haastaa. Miehet 15-20kg ja naiset 10-15kg.
sytkäri 14.4.2021
kipinä 14.4.2021
60s ON / 20s OFF x 5
Tehdään sytkärissä myös minuutti hommia ja sen jälkeen huilataan 20 sekuntia. Tehdään yhteensä viisi kierrosta.
60s ON / 20s OFF x 5
Tehdään minuutti hommia ja sen jälkeen 20 sekuntia huilia. Miehet 15kg olisi optimaalinen ja naiset 10kg. Viisi kierrosta.
sytkäri 13.4.2021
kipinä 13.4.2021
7min amrap:
7 minuuttia keikkaa molemmissa tänään. Klassinen Yksikipinän treeni. Pompi niin monta toistoa kuin ehdit.
7min amrap:
7 minuuttia keikkaa molemmissa tänään. Klassinen Yksikipinän treeni. Pompi niin monta toistoa kuin ehdit.
sytkäri 12.4.2021
kipinä 12.4.2021
30s ON / 15s OFF x 8
30 sekuntia per liike ja huilataan jokaisen välissä 15 sekuntia. Tehdään koko settiä yhteensä kahdeksan kierrosta. Tee sellaisia punnerruksia, jotka kulkevat sinulla.
30s ON / 15s OFF x 8
30 sekuntia per liike ja huilataan jokaisen välissä 15 sekuntia. Tehdään koko settiä yhteensä kahdeksan kierrosta. Maastavedossa ja lattiapenkissä tarvitset kaksi kässäriä, kuulaa tai levytangon. Hiekkasäkki toimii myös. Miehet 15kg ja naiset 10kg kässärit.
sytkäri 11.4.2021
kipinä 11.4.2021
Tabata 20s ON / 10s OFF x 2
Yksi tabata on kahdeksan intervallia, jossa teet hommia 20 sekuntia ja huilaat 10 sekuntia. Tee ensin polvijuoksua kahdeksan intervallia ja sen jälkeen kyykkyhyppyä. Suorita koko treeniä kaksi kierrosta. Pidä erittäin kova teho koko ajan.
Tabata 20s ON / 10s OFF x 2
Yksi tabata on kahdeksan intervallia, jossa teet hommia 20 sekuntia ja huilaat 10 sekuntia. Tee ensin tuplaa kahdeksan intervallia ja sen jälkeen tempausta. Suorita koko treeniä kaksi kierrosta. Voit tehdä tempauksen myös kuulalla. Miehet 15kg ja naiset 10kg.
sytkäri 10.4.2021
kipinä 10.4.2021
15min amrap +1:
Nosta yhdellä toistolla per kierros. Ensin teet 1x molempia. Sitten 2x. Sitten 3x ja niin edelleen. Suorita 15 minuuttia täyteen. Mitä pidemmälle treeni etenee, sitä enemmän teet toistoja molemmista liikkeistä.
15min amrap +1:
Nosta yhdellä toistolla per kierros. Ensin teet 1x molempia. Sitten 2x. Sitten 3x ja niin edelleen. Mitä pidemmälle treeni etenee, sitä enemmän sinulle tulee toistoja liikkeestä. Tee 15 minuuttia täyteen. Miehet 12-15kg ja naiset 7-12kg.
sytkäri 9.4.2021
kipinä 9.4.2021
10min amrap:
5 x burpee
10 x rinnalleveto
10 minuuttia niin monta kierrosta kuin ehdit. Ensin viisi burpeeta ja heti perään 10 rinnallevetoa kyykyllä. Liike on täysin sama kuin käsipainoilla. Suorita koko treeni hirmuisella teholla.
Järjestys tänään: Sytkäri + Lockdown + kävely 60min.
Suorita kävely matalalla intensiteetillä, pystyt keskustelemaan normaalisti koko kävelyn. Tällöin poltat suhteessa rasvaa enemmän, haluamme aerobisen kävelyn.
10min amrap:
5 x burpee
10 x rinnalleveto
10 minuuttia niin monta kierrosta kuin ehdit. Vedä hirmuisella intensiteetillä. Ensin viisi burpeeta, heti perään 10 rinnallevetoa. Riveen painoksi miehet 15kg ja naiset 10kg. Rinnalleveto on kyykyllä.
Järjestys tänään: Kipinä + Lockdown + kävely 60min
Kävelyn intensiteetti sellainen, että pystyt puhumaan koko kävelyn aikana normaalisti.
sytkäri 8.4.2021
kipinä 8.4.2021
30s ON / 15s OFF x 6
Sytkärikeikka sykkii tänään kahdella keuhkoliikkeellä. Ensin riehutaan 30 sekuntia military burpeeta, huilataan 15 sekuntia. Heti perään viivajuoksua noin 3m matka 30 sekuntia ja huilia 15 sekuntia. Suoritetaan yhteensä 6 kierrosta järkyttävällä vauhdilla. Suosittelen pitämään sisätossut jalassa.
30s ON / 15s OFF x 6
Otetaan klassinen työntö- ja vetotreeni käsipainoilla. Tehdään 30 sekuntia lattiapenkkipunnerrusta, huilitaan 15 sekuntia. Sen jälkeen sama homma kulmasoudun kanssa. Tehdään yhteensä kuusi kierrosta. Yritä pitää intervallin aikana kova työvauhti ja puske toistoja. Miehet 15kg ja naiset 10kg.
sytkäri 7.4.2021
kipinä 7.4.2021
20s ON / 10s OFF x 7
20 sekuntia saksihyppyjä, 10 sekuntia taukoa. Sen jälkeen vuorikiipeilijää 20 sekuntia ja jälleen 10 sekuntia taukoa. Suorita tätä yhteensä 7 kierrosta hyvällä sykkeellä. Hieman alakroppapainotteinen rasvanpolttotreeni tänään ja molemmat pomppuliikkeitä.
20s ON / 10s OFF x 7
20 sekuntia niin monta toistoa etuheilautusta kuin ehdit. Heilautus käsipainolla noin oman leuan tasolle. Sen jälkeen 10 sekuntia taukoa ja toisena liikkeenä gobletaskelkyykky taaksepäin. Vie takajalan polvi aina lattiaan. 20 sekuntia hommia ja jälleen 10 sekuntia taukoa. 7 kierrosta yhteensä. Miehet 15kg ja naiset 10kg.
sytkäri 6.4.2021
kipinä 6.4.2021
14min amrap:
50 x polvijuoksu
15 x punnerrus (haastava)
Tehdään 14 minuuttia keikkaa myös välineettömässä vaihtoehdossa. 50 polvijuoksua niin nopeasti kuin pystyt ja heti perään 15 haastavaa punnerrusta. Eli muokkaa punnerruksesta itsellesi haastava. Saa olla seinäpunnerrus, korotettu, normaali, timantti, kapea, leveä … jne. Ei väliä kunhan se on haastava juuri sinulle. Tee 14 min maksimimäärä kierroksia.
14min amrap:
50 x narujuoksu
10 x vauhtipunnerrus
Vatsahaaste on tänään lyhyt ja vihainen. Joten tehdään rasvanpolttotreenistä hiukan pidempi puolestaan. 50 toistoa narujuoksua ja heti perään 10 toistoa vauhtipunnerrusta käsipainoilla. 14 minuuttia niin monta kierrosta kuin ehtii. Miehet 12-15kg käsipainot ja naiset 7-12kg.
sytkäri 5.4.2021
kipinä 5.4.2021
60s ON / 15s OFF x 6
60s hommia kovaa ja perään 15s taukoa. Rinnalleveto samanlainen kuin käsipainojen kanssa, sama juttu alasylös. Breakdancer on molemmissa versioissa sama liike. 6 kierrosta yhteensä.
60s ON / 15s OFF x 6
60s intervallin pituus ja heti perään 15s tauko. Tehdään tänään ensin rinnalleveto ensimmäisenä liikkeenä. Toisena liikkeenä hyvin samantyylinen alasylös ja kolmantena liikkeenä breakdancer. Kaikki liikkeet tulevat syömään koko kehoa voimakkaasti. Miehet 12-15kg käsipainot ovat optimaaliset, naiset 7-12kg. 6 kierrosta yhteensä.
sytkäri 4.4.2021
kipinä 4.4.2021
Ohjeet: Valitse sellainen punnerrusversio, jolla saat toistoja helposti.
30s ON / 15s OFF x 8
Voit tehdä tästä treenistä myös seurantatreenin laskemalla toistoja. Tykitä 30 sekuntia niin paljon punnerruksia kuin pystyt. Huilaat 15 sekuntia. Sen jälkeen sama homma askelkyykyn kanssa. Suorita yhteensä kahdeksan kierrosta max teholla. Yritä puskea kovaa jokaisen intervallin aikana. Askelkyykyssä takajalan polvi tulisi käydä lattiassa. Punnerruksessa koko eturuumis kävisi lattiassa.
Ohjeet: Tarvitset tänään kahta kässäriä.
30s ON / 15s OFF x 8
Voit laskea halutessasi toistoja, tästä on helppo tehdä vertailutreeni myöskin. Lattiapenkissä muista koskea kyynärpäillä lattiaan ja askelkyykyssä takajalan polvi käy lattiassa. Tee 30 sekuntia maksimimäärä toistoja ja huilaa 15 sekuntia. Sitten sama toisen liikkeen kanssa. Tee yhteensä kahdeksan kierrosta kovaa. Miehet 15-20kg käsipainot, naiset 10-15kg käsipainot ovat optimaaliset.
sytkäri 3.4.2021
kipinä 3.4.2021
Ohjeet: Venyttele pohkeet hyvin ennen ja etsi tukeva seinä.
45s ON / 15s OFF x 5
Seinähypyssä yritä ponnistaa yhtenä liikkeenä molemmat jalat seinälle ja ojenna keho. Jos tarvitset helpotusta, astu seinälle sopivassa kulmassa. Kyykkyhypyssä puolestaan kosketa lattiaan sormenpäillä ja hyppää keho ojennukseen. Tee 45s seinähyppyä, pidä 15s taukoa. Sen jälkeen sama kyykkyhypyn kanssa. Tee maksimiteholla viisi kierrosta.
Ohjeet: Pitkä intervallin työosuus ja todella lyhyt lepo.
45s ON / 15s OFF x 5
Tempauksessa vaihda kättä jokaisella toistolla. Maastavedossa koske lattiaan käsipainoilla ja ojenna koko keho. Tee 45 sekuntia maksimimäärä toistoja tempausta ja huilaa 15 sekuntia. Sitten sama maastavedon kanssa. Tee yhteensä viisi kierrosta. Miehet 10-15kg käsipainot, naiset 7-10kg käsipainot.
sytkäri 2.4.2021
kipinä 2.4.2021
Ohjeet: 10 minuuttia ja niin monta kierrosta kuin ehdit seuraavaa komboa.
10min amrap:
10 x punnerrus
30 x polvijuoksu
Tee maksimiteholla koko 10 minuuttia. Yritä saada niin monta kierrosta kuin mahdollista. Tee punnerruksista sellainen versio mikä kulkee sinulla. Säädä polvijuoksua helpommaksi tiputtamalla käsiä jos tarvetta. Pääasia että pääset jatkuvasti eteenpäin.
Ohjeet: Tehdään toinen päivä putkeen tuplaa! Ny 10 minuutin keikka. Tee niin monta kierrosta kuin ehdit siinä ajassa.
10min amrap:
5 x pirunpystäri
20 x tupla
Tee nopeasti pystärit ja yritä käydä heti kiinni naruun. Kaikki toistot koko ajan putkeen. Pidä kierrosten välillä pieni tauko jos tarvitsee. Miehet 10-15kg käsipainot, naiset 7-10kg käsipainot. Suositus Roguen SR1 -hyppynaru.
sytkäri 1.4.2021
kipinä 1.4.2021
Ohjeet: Tee tämä ennen päivän vatsatreeniä. Pidä 5min taukoa ja sen jälkeen suorita vatsatreeni YouTubesta.
30s ON / 20s OFF
Tee 30s täysillä liikettä ja sen jälkeen 20s taukoa. Vaihda tauon jälkeen toiseen liikkeeseen. Tee 6 kierrosta max teholla. Yritä hyökätä jokaisen intervallin aikana. Tauon aikana ravistele raajat läpi.
Ohjeet: Tee tämä ennen päivän vatsatreeniä. Pidä 5min taukoa ja sen jälkeen suorita vatsatreeni YouTubesta.
30s ON / 20s OFF
Tee 30s täysillä liikettä ja sen jälkeen 20s taukoa. Vaihda tauon jälkeen toiseen liikkeeseen. Tee 6 kierrosta max teholla. Miehet 10-15kg käsipainot, naiset 7-10kg käsipainot. Suositus Roguen SR1 -hyppynaru.
