Valitse sivu

PERSIKKA

10 x askelkyykky taakse oikea käsipainot hartioilla

10 x askelkyykky taakse vasen käsipainot hartioilla

10 x 1-jalan maastaveto oikea

10 x 1-jalan maastaveto vasen

8 kierrosta

Nosta käsipainot hartioille ja suorita ensin oikealla jalalla askelkyykky taakse 10 toistoa. Jatka heti perään vasemmalla jalalla. Muista jännittää keksivartaloa joka toistolla sekä pakaroita.

Askelkyykkyjen jälkeen tee 1-jalan maastavetoa oikealla 10 toistoa ja sama myös vasemmalle. Anna käsipainojen liukua reiden ja säären vierestä lattiaan. Apujalka saa nousta taakse ylös tasapainottamaan liikettä. Ota kiintopiste lattiasta ja tuijota sitä koko liikkeen ajan.

Suorita 8 kierrosta rauhallisesti ja tuntumalla. Saat käyttää isoja käsipainoja!

 

PERSIKKA VKO 52

12 x hyväähuomenta tangolla

8 x haarakyykky vasen

8 x haarakyykky oikea

1min lepo

4 kierrosta

Laita tankoon sopiva paino ja nosta se selkääsi. Suorita 12 toistoa hyväähuomenta -liikettä. Eli työnnä lonkkaa suoraan taaksepäin ja pidä samaan aikaan polvet lukossa. Tunne venytys takareisissä ja hanurissa. Tanko olisi niskassa tai olkapäillä, siten kuitenkin että se ei paina hermoja eikä niveliä. Pidä tangosta kuitenkin kiinni koko ajan.

Tämän jälkeen suorita 8 toistoa haarakyykkyä kummallekin jalalle. Haarakyykyssä pidä jalat noin lantion leveydellä ja saksiasennossa, etujalan polvi nilkan yläpuolella ja takajalan polvi selkärangan takana. Laskeudu tästä koskettamalla takajalan polvella lattiaan ja palaa sen jälkeen yläasentoon.

Kaikissa liikkeissä muista jännittää hanuria, jotta saamme treenin menemään perille.