21 vrk mäkistartti

Tämä on 21 päivän suunnitelma, miten saat nopean mäkilähdön rasvanpolttoon ja atleettisuuteen. Tällä ohjelmalla pömppövatsa pienenee nopeasti ja jenkkakahvat häviävät, samalla voit paremmin ja kuntosi nousee. Jos suoritat 100% ohjelmaa kolmen viikon ajat, TULET saamaan tuloksia ja näytät paremmalta. Ohjelma sopii aloittelijoille ja kokeneille. Tarvitset välineitä jonkin verran tätä suunnitelmaa varten. Videoilla usein myös helpotuksia liikkeisiin. Tässä ohjelmassa seuraavat asiat:

  • Pätkäpaaston teoria, kalorivaje, makrot, käynnistys ja mallipäivä
  • Poimi sopivat reseptit ja ota käyttöön
  • 12 treenipäivää
  • 6 kävelypäivää
  • 3 totaalilepopäivää

Sitten ei muuta kuin aloitetaan! Käy InBodyssä, punnitse ja mittaa itsesi. Ota valokuvat edestä, sivulta ja takaa ilman paitaa.

vaihe #1: pätkäpaasto käyttöön – katso nämä ensin

Ihan ensimmäiseksi haluan että tutustut pätkäpaastoon näiden kahden videon avulla. Haluan että kokeilet nimenomaan pätkäpaastoa tässä mäkistartissa. Nämä videot kuuluvat alunperin Antiikin Patsas -ohjelmaan ja ovat vapaasti sinun käytössäsi.

vaihe #2: säädä kalorit ja makrot

Nyt olet tutustunut pätkäpaastoon ja tiedät mitä se tarkoittaa. Seuraavaksi haluan että säädät itsellesi sopivat kalorit ja makrot näiden opastusvideoiden avulla. Haluan että olet kalorivajeella seuraavat 21 vuorokautta, jotta saamme maksimaalisen hyödyn mäkistartista.

Käytä MyFitnesspallia kun loggaat päivän ravintoa sisään. Käytä keittiövaakaa kun punnitset ravintoa. Kaikki punnitaan ja logataan.

vaihe #3: katso mallipäivä, käy ruokakaupassa

Seuraavaksi haluan että nappaat Ruokatauon Reseptikirjasta toimivia reseptejä itsellesi. Tai voit napata Tehovalmennus 2014 asiakkaiden ravintomallit ja ota ne käyttöösi. Tai käytä PT-asiakkaiden ravintoa? Käy ruokatakaupassa ja täydennä ruokakaappiasi tarpeen mukaan. Osta koko viikon ruuat kerralla ja tee kaikki valmiiksi yhtenä päivänä. Reseptikirjasta ja Tehovalmennuksesta löytyy myös kokkailuohjeet. HYÖDYNNÄ NIITÄ! Pääset helpommalla, sinun ei tarvitse keksiä pyörää uudestaan.

Kun olet saanut kaikki valmiiksi, käynnistä pätkäpaasto ja katso minun mallipäivä miten toteutan ravintoa käytännössä. Minun lautasella bataattia, jauhelihaa yms. Ihan perusruokaa. Ei sen tarvitse olla rakettitiedettä, kunhan itse tykkäät siitä mitä pistät suuhusi ja se tukee hyvinvointiasi.

vaihe #4: treenien viikkorytmi

Seuraavat kolme viikkoa tulemme tekemään treenit:

Maanantai = kipinä

Tiistai = kävely 60min

Keskiviikko = kipinä

Torstai = kävely 60min

Perjantai = kipinä

Lauantai = Tykit ja Persikka

Sunnuntai = Lepo

vko 1

Päivä 1:

Aloitetaan treenit klassikolla. Burpeeta ja kyykkyä. Tämän voi tehdä missä tahansa. Tämä treeni löytyy hotellitreeneistä Kipinän sivuilta ja sopii erinomaisesti meidän aloitustreeniksi.

30s burpee ilman punnerrusta

30s tauko

30s kyykky

30s tauko

10 kierrosta max teho

Pyri puskemaan 30s max teholla kumpaakin liikettä. Selviydy 10 kierrosta. Välittömästi treenin jälkeen käy 15min palauttavalla kävelyllä. Päivä 1 on hoidettu. Toivottavasti myös pätkäpaasto sujuu hyvin taustalla.

Optimaalisinta olisi suorittaa kaikki Mäkistartin treenit hetki ennen kuin lopetat 16h paaston. Tällöin saat treeneistä vielä pienen extrahyödyn aineenvaihdunnan kannalta. Mutta treenit toimivat myös ruokailun jälkeen, kunhan ravinto on hieman ehtinyt imeytymään.

Päivä 2:

Välipäivänä sinun missiona on suorittaa 15min erittäin reipasta kävelyä ja heti perään 45min rauhallista kävelyä.

Reippaassa kävelyssä puuskutat aavistuksen ja juttelu on haastavaa. Rauhallisessa kävelyssä pystyt helposti keskustelemaan. 

Päivä 3:

Sitten pusketaan taas! Liikutetaan rautaa raivolla! Kässäri tai tanko liikkuu.

140 x tempausta käsipainolla

120 sekunnin välein 30x haarahyppy

Puske koko treeni läpi niin nopeasti kuin pystyt. Videolla tarkemmat selitykset, tekniikat ja taktiikat.

Päivä 4:

Sitten olisi vuorossa 60min todella rento ja rauhallinen kävely tiedossa. Pystyt keskustelemaan koko ajan. Nauti raikkaasta ulkoilmasta.

Päivä 5:

Kipinän ohjelmointi jatkuu. Pusketaan! Lisää painonnostoa!

12min amrap +1:

rive

burpee

Nousevilla toistoilla. Videolla tarkemmin ohjeistus.

Päivä 6:

Tänään suoritellaan lisätreeniä. Saat valita. Suorita joko ”Tykit ja Palikat” tai ”Persikka”. Riippuu kumpaan haluat panostaa ja kumpi kiinnostaa sinua enemmän. ”Tykit ja Palikat” treenauttaa käsiä ja keskivartaloa, ”Persikka” keskittyy puolestaan takapuoleen ja takareisiin.

Tai

Päivä 7:

Viikon viimeinen päivä on pyhitetty levolle. Tämä voi olla esimerkiksi sunnuntai. Tänään missiona on olla tekemättä mitään fyysistä. Lue kirjaa, katsoa elokuvia, pelaa, surffaa, vietä aikaa perheen kanssa. Nauti elämästä. Pätkäpaasto kuitenkin pyörii jatkuvasti taustalla. Viikko 1 on hoidettu.

vko 2

Päivä 8:

Toinen viikko lähtee käyntiin. Treeniä kehonpainolla laskevilla toistoilla.

20-1 x haarahyppy

20-1 x punnerrus

Tämä on brutaali treeni. Laita suosiolla polvet maahan punnerruksissa, käytä korotettua punnerrusta tai vähennä toistoja. Yritä selviytyä ilman aikaa.

Päivä 9:

Käydään taas kävelyllä. 20min erittäin reipasta kävelyä ja heti perään 40min rauhallista kävelyä.

Reippaassa kävelyssä puuskutat aavistuksen ja juttelu on haastavaa. Rauhallisessa kävelyssä pystyt helposti keskustelemaan.

Päivä 10:

Toivottavasti kätesi ovat palautuneet päivä 8:sta. Nyt tarvitaan niitä lisää ja reisiä myös. Tarkoitus on mennä jälleen kovaa 10 minuuttia.

10min amrap:

10 x 3pumppi burpee

10 x kyykkykombo

Teimme tämän ohjelmoinnissa 15.2.2021. Tämä on ”tee mukana” -versio. Minä teen myös. Taistellaan!

Päivä 11:

Palauttavaa kävelyä tulossa 70 minuuttia. Kävele rauhallisesti, kuuntele musiikkia, fiilistele. Olet tekemässä jotain hyvinvointisi eteen. Nauti. 

Päivä 12:

No nyt juostaan. Mittaa 400m juoksumatka. Jos et halua juosta, voit myös soutaa 500m, hyppiä narua 2min tai tehdä porrasjuoksua 90-120 sekuntia. Maastavetoon reilu paino!

20min amrap:

400m juoksu

20 x maastaveto

Päivä 13:

Saat jälleen valita.

Tai

Päivä 14:

Sama kuin viime viikolla. Tänään levätään oikein kunnolla. Älä tee mitään fyysistä! Viikko 2 hoidettu.

vko 3

Päivä 15:

Jälleen brutaali viikon aloitus. Tarvitset asennetta. Selviydy. Taistele. Vaikka hyydytkin rajusti minuuttien edetessä, taistele!

2min amrap:

40 x polvet käsiin

20 x lankkuhyppy

1min lepo

5 kierrosta

Päivä 16:

Kävelyä kävelyä. Toivotaan että kelit suosivat. 25min erittäin reipasta kävelyä ja heti perään 35min rauhallista kävelyä.

Reippaassa kävelyssä puuskutat aavistuksen ja juttelu on haastavaa. Rauhallisessa kävelyssä pystyt helposti keskustelemaan.

Päivä 17:

Tänään luvassa hieman teknisempää volyymijumppaa välineillä.

20 x thrusteri

40 x istumaannousu levypainolla

30 x rive riipusta

60 x jalat levypainoon selinmakuulla

30 x takakyykky

40 x rattikääntely seinällä levypainolla

20 x thrusteri

Videolla tarkemmin ohjeistus painoista ja taktiikasta.

Päivä 18:

Kävelypäivä. 80min rauhallisesti. Nauti fiiliksestä.

Päivä 20:

20min amrap:

5 x leuka

10 x punnerrus

15 x kyykky

Videolla näet miten teen saman treenin 106kg, 96kg ja 75kg. Leuanvetoon ja punnerrukseen löydät helpotuksia Kipinän kirjastosta. Voit käyttää esimerkiksi räkkileukaa tai kumpparileukaa. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta tehdä leukoja, käytä kulmasoutua tai maastavetoa korvikkeena. Käytä silloin raskaita painoja, mutta pidä toistomäärä edelleen viisi. Tämä treeni on Antiikin Patsaan lopetustreeni ja sopii myös Kipinään.

Päivä 19:

Maailman nopeimmat jalat liikkuvat. Jos eilisestä treenistä jalat menivät tukkoon, tällä ne lähtee auki.

20s 3m matka sivuttain kosketuksella

20s lepo

20s 3m matka etu-takaperin kosketuksella

20s lepo

20s askelkyykky taakse vaihtuen

20s lepo

15 kierrosta

Intervallit ovat hyviä tässä treenissä. Ei haittaa vaikka tulisi kova hyytyminen, pääasia että yrität parhaasi! Tee se mitä pystyt!

Päivä 21:

Punnitse itsesi uudelleen, ota uudet mitat ja valokuvat! Jos olet hurja, käy uudestaan InBodyssä. Ihmettele muutosta! Sen jälkeen voit suorittaa tämän kokonaan uudestaan tai tule mukaan Kipinän normaaliin päiväohjelmointiin. Nyt osaat jo syödä paremmin.

Kuulisin mielelläni miten matkasi alkoi ja minkälaista jälkeä sait 21 päivässä!!