kipinän ohjelmointi artikkeli

Yksikipinän treeniohjelmointi – mitä, miksi ja kenelle?

Ohjelmointi on mielenkiintoinen kysymys. Mitä enemmän kokkeja keittämässä, sitä sekavampaa siitä yleensä tulee. Kaikki Kipinän treenit kulkevat ohjelmointityökalun läpi, jonka loimme noin 12 vuotta sitten auttamaan treeniohjelmoinnissa. Tämän työkalun avulla näemme painopisteet, toistomäärät, lihasryhmät, energiasysteemit ja niin edelleen. Se myös kertoo onko jotain liian vähän ja jotain kenties liikaa ohjelmoinnissa.

Asetamme jokaiseen treeniin tavoitteen, johon haluamme sinun tähtäävän. Se voi olla toistomääriä, kiloja, kuormaa, etäisyyttä, olotilaa ja niin edelleen. Me haluamme liikkua aina jonkun syyn takia, jotain mitä jahdata. Tämän seurauksena sinun tulisi aina helposti ymmärtää treenistä sisältö, helpotukset ja tavoite. Silloin saat siitä maksimaalisen hyödyn.

ohjelmointityökalu excelissä

Yksikipinä – Eri energiaväylät käytössä

Ihmisen kehossa kaikki toiminnot vaativat energiaa. Vaikka nukkuisit tai katsoisit Netfixiä koko päivän, kehosi tarvitsee silti energiaa. Se ei yksinkertaisesti selviäisi ilman sitä. Meidän kehomme saa energiaa kolmen erilaisen järjestelmän kautta: fosfageeni (hapeton), laktaatti ja oksidatiivinen (happi).

Fosfageenin kautta tuleva energia on kaikkea minkä teet 100% teholla ja kesto on muutamia sekuntteja. Ajattele vaikka yhden toiston maksimimaastavetoa tai 100m sprinttiä. Tämä suoritus kuluttaa lihasten sisäisiä energialähteitä, eli ATP:tä ja kreatiinifosfaattia. Nämä lähteet kulutetaan loppuun muutamissa sekunneissa, maksimitehoa onkin mahdotonta ylläpitää yli 10 sekunnin suorituksissa. Kreatiini yhdistyy fosforin kanssa luoden lopulta ATP:tä lihaksille energiaksi. Olet ehkä kuullutkin miten jotkut käyttävät lisäravinteena kreatiinia, se antaa pienen lisäboostin ja muutaman sekunnin lisää työtä tässä energiajärjestelmässä. Kreatiinin normaalikulutus on noin 2g päivässä, mutta Kipinävahdeilla se voi nousta 3-4g päivässä.

Tällä alueella treenaamisesta on hormonaalisesti hyötyä. Testosteronitasot nousevat, joka puolestaan auttaa rakentamaan lihasta molemmilla sukupuolilla. Samoin hermoston toiminta tehostuu, jolloin se käskyttää paremmin lihaksistoa toimimaan yhteistyössä. Tästä syystä aloittelijat näkevät nopeasti tuloksia, keho oppii käyttämään lihaksia yksinkertaisesti paremmin. Levon määrä kuitenkin tulisi olla selkeästi suurempi, työn ja levon suhde tulisi olla 1:4 tai 1:5 jopa. Yksikipinässä treenaamme tässä järjestelmässä kun nostamme raskaita painoja tai meillä on ohjelmoinnissa todella lyhyitä intervalleja.

Laktaattiväylässä energiaa tuotetaan pääasiassa hiilihydraattivarastoista anaerobisessa eli hapettomassa glykolyysissä ja siitä syntyy sivutuotteena maitohappoa. Tämä on Yksikipinän yleisin energiantuottojärjestelmä treeneissä. Tämä on juoksua sellaista vauhtia jonka pystyt ylläpitämään 2min, mutta et kauemmin. HIIT, crossfit, bootcamp ja kaikki muut lajit jotka vaativat hetkellistä pyrähdystä kovalla teholla käyttävät energiakseen juuri tätä muotoa. Kaikista kolmesta energiaväylästä, tästä saat kaikista eniten rahalle vastinetta.

Oksidatiiviseen järjestelmään siirrytään kun suoritus kestää yli 2-3 minuuttia ja energiaa tuotetaan hapen avulla. Esimerkiksi 12 minuuttia kestävä Cooperin testi on esimerkki oksidatiivisen järjestelmän toimivuudesta. Tätä voidaan myös kutsua ”rasvanpolttoalueeksi”, olet varmaan kuullut termin? Oksidatiivisessa voidaan tehdä suoritusta myös hyvin alhaisilla tehoilla, esimerkiksi 30-40% maksimista, pystyt tekemään todella pitkiä suorituksia ilman suoritustason laskemista. Meidän päivittäinen elämä on aina tällä alueella. Aivojen toiminta, hengittäminen, istuminen töissä, kävely kaupassa ja niin edelleen. Kaikki käyttävät tätä normaalissa elämässään.

Suurin hyöty tällä alueella treenaamisesta on rasvanpoltto ja erinomaiset hyödyt sydämelle sekä keuhkoille. Tällä rakennetaan pohja muiden energiajärjestelmien toiminnalle. Jos peruskunto on heikko, palautuminen kestää pidempään suorituksen aikana mikä on aina pois tehosta sekä tuloksista. Yksikipinän ohjelmoinnissa kestoltaan pidemmät treenit kehittävät oksidatiivista järjestelmää.

Näiden hahmottaminen auttaa näkemään oman harjoittelun mahdolliset kompastuskivet. Jos puuskutat Kipinävoiman sarjojen välissä ja sykkeesi ei tahdo laskea, tarvitset oksidatiivista treeniä. Jos taas raskaat raudat nousevat todella hitaasti, tarvitset treeniä fosfageenisella alueella näin esimerkkinä.

aerobista lenkkiä

Treenien kesto

Jotkut Kipinän treeneistä saattaa olla esimerkiksi 10 kierrosta aikaa vastaan. Osa saattaa olla puolestaan 10 minuutin amrap (as many rounds/reps as possible) eli niin monta kierrosta kuin mahdollista. Tai ohjelmoinnissa voi olla 30 sekunnin intervalleja, joissa on minuutin lepo vetojen välissä.

Kaikilla näillä on eri tarkoituksensa ja kaikki liittyvät edellämainittuihin energiajärjestelmiin. Jos esimerkiksi treenissä on kahden minuutin amrap ja heti perään useamman minuutin lepo, tämä tarkoittaa että sinun olisi tarkoitus tehdä noin 70-80% teholla ja olla laktaattisessa energiajärjestelmässä. Työikkuna on suhteessa lyhyt ja heti perään tulossa pidempi lepoaika. Silloin voit puskea kovempaa! Jos taas treeninä on 20 minuutin amrap, silloin teet treenin 40% teholla ja suoritat sen läpi rauhallisemmin, liikut sellaisella intensiteetillä jota voit ylläpitää koko treenin.

Liikettä koko keholle

Käytämme toiminnallisia liikkeitä, jotka rasittavat koko kehoa. Jos taustasi on enemmän kuntosalimaailmasta ja olet tottunut eristämään koneilla lihaksiasi, tulet huomaamaan miten Yksikipinän treenit tuntuvat enemmän koko kehossasi.

Anatomisesti meidän keho on suunniteltu toimimaan yhtenä yksikkönä. Kaikki lihakset ja nivelet ovat tavallaan kytköksissä toisiinsa. Kun yksi nivel liikkuu, siihen työhön osallistuu usea lihas nivelen ympäriltä. Kun treenaamme enemmän tällä tyylillä, tuloksenä on atleettinen ja tasapainoinen keho. Lihasten ja nivelten välinen tasapaino on kunnossa. Tämä lopputulos miellyttää molempia sukupuolia enemmän tutkimusten mukaan. Ulkonäkö on tottakai tärkeä tekijä, kaikki haluavat näyttää hyvältä.

Me Kipinässä haluamme ajatella treenaamista enemmänkin toimintana kuin lihasten eristämisenä. Voidaan tehdä treenissä esimerkiksi vetäviä ja työntäviä lihaksia. Leuanveto ja punnerrus ovat toistensa vastakohtia. Tai kyykky ja maastaveto. Haluamme treenata myöskin eri suuntia samasta liikkeestä. Vauhtipunnerruksessa työnnämme kuorman vertikaalisella linjalla pään yläpuolelle, mutta käytämme myöskin punnerrusta joka on horisontaalinen liike. Tai ajattele dippiä, joka on alaspäin suuntautuvaa liikettä ja samalla työnnetään kehoa ylöspäin. Haluamme saavuttaa tasapainoa ja sen takia teemme treeniä kaikkiin näihin suuntiin.

Toistoja ja kuormaa

Yhden toiston penkkipunnerrus on täysin toisenlainen peto kuin sata toistoa penkkiä pienemmällä kuormalla. Vaikka teknisesti työstäisimme samoja lihaksia – vaatimus keholle on täysin erilainen näissä kahdessa. Haluamme olla vahvoja, mutta myöskin kestäviä. Haluamme olla sitkeitä vääntäjiä tilanteessa kuin tilanteessa. Haluamme olla tehokkaita kaikissa energiaväylissä. 

Meidän mielestä on erittäin tärkeää olla fyysisesti vahva – mutta myös omata kapasiteetti tehdä paljon työtä kestävyysalueella. Halumme molemmat kolikon kääntöpuolet. Sen pohjalta treeneissä olevat toistomäärät ja kuormat elävät. Jos treenin tarkoitus on olla raskas – silloin treenissä on isompi kuorma ja vähemmän toistoja. Jos taas treenin on tarkoitus olla kevyt – silloin myös paino on kevyempi ja toistoja tehdään enemmän.

Treeni voi näyttää paperilla hyvin yksinkertaiselta, mutta kokeneemmat tietävät että silloin pitää puskea kovempaa. Yksinkertaisessa treenissä intensiteetti nousee ylös ja treeni vaatii pääkopalta sitoutumista. Joten voisi sanoa että treenaamme fyysistä ja henkistä puolta.

Meidän mielestämme yksi suurimmista virheistä on jatkuvasti ohjelmoida todella pitkiä ”hero” -treenejä tai ylipäätään ohjelmoida todella pitkäkestoisia treenejä vain sen takia, että he uskovat pitkän treenin tarkoittavan tehokasta ja vaikeaa.

Liikekombinaatiot

Saatamme joskus ohjelmoida samaan treeniin vauhtipunnerrusta ja seinäkävelyä, koska haluamme saada olkapääsi todella kovaan pumppiin tarkoituksella. Tai saatamme ohjelmoida samaan treeniin vauhtipunnerrusta ja maastavetoa, koska haluamme sinun olevan hieman palautuneempi kun aloita vauhtipunnerruksen. Ohjelmoinnissa ajattelemme aina miten liikkeet sopivat keskenään yhteen ja miten ne vaikuttavat intensiteettiin.

Meidän tehtävänä on luoda treenistä toimiva kokonaisuus. Meidän pitää ottaa huomioon kuinka kauan treeni kestää, paljonko tarvitset lepoa, pullonkaulat, helpotukset ja intensiteetti.

Sinun tehtäväksi tulee valita Kipinäykkönen, Kipinäkakkonen, Kipinäkolmonen tai Sytkäri perustuen sinun omaan kapasiteettiin (tai välineisiin). Kun teet oikean valinnan, saat tuloksia. 

No mistä tiedät että treenaat oikein? Mistä tiedät että teet treenin juuri oikein? Lukemalla treenin selitykset, katso demovideo, tarkista suositellut painot ja kesto. Puntaroi pystytkö siihen. Valitse versio riippuen välineistäsi. Laske painoja, tee vähemmän toistoja, käytä helpotuksia. Kaikki on sallittua kunhan selviydyt treenistä annetuissa puitteissa.

Jos ohjeistamme sinua tekemään 20 toiston sarjan maksimissaan yhdellä tauolla, valitse paino sen mukaan. Ei niin että joudut laskemaan kuorman käsistäsi viiden toiston välein. Se että teet väkisin niillä painoilla ja tekniikoilla mitä demovideossa on ja treenisi kestää samalla kolme kertaa pidempään, se ei ole parempi treeni. Se kaikki tarkoittaa että joudut lepäämään paljon ja silloin haluttu intensiteetti laskee. Alhaisemmalla intensiteetillä saat vähemmän tuloksia.

Kuten näet, ohjelmointi on monimutkainen kysymys ja siihen vaikuttaa moni eri asia. Näitä pohdimme aina kun teemme ohjelmointia. Jokainen meistä on erilainen, taustat, kunto, taito, voima, aikataulut, välineet, treeniajat, ravinto ja niin edelleen. Loppujen lopuksi meidän tärkeimpänä tavoitteena on tarjota tehokasta treeniä, joka on samalla hauskaa, jännittävää ja pitää sinut motivoituneena.