Kun keskustelemme asiakkaidemme kanssa treeneistä ja hän kertoo että on väsynyt koko ajan, paikat kolottavat ja hänestä tuntuu ettei saa oikein mitään aikaiseksi. Silloin kysymme aina ”Kuinka usein pidät lepopäivän?”. Vastaukset ovat olleet aivan laidasta laitaan. ”Kun minusta tuntuu siltä”, ”2 päivää viikossa”, ”Lepään kerran viikossa” tai ”En muista milloin olen viimeksi levännyt”.

Näitä kaikkia vastauksia olemme saaneet kuulla. Totuus on kuitenkin se, että mikään näistä edellämainituista vastauksista ei ole OIKEIN – jokaisessa on omat ongelmansa. Ajatellaan vaikka henkilöä, joka ei pidä liikkumisesta. Hän tulee illalla töistä kotiin, hän on nälkäinen, väsynyt ja hän tietää että Netflixissä odottaa oma suosikkisarja. Lepääminen silloin ”Kun minusta tuntuu siltä” voi kääntyä nopeasti tekosyyksi päästä treenaamisesta. Henkilö luulee tarvitsevansa lepopäivän koska on väsynyt, mutta oikeasti hän vain haluaa pitää lepopäivän. Sinun pitää tuntea itsesi todella hyvin ja tiedostaa milloin se on vain tekosyy.

Entä kolikon toisella puolella? Ajatellaan henkilöitä jotka suorittavat orjallisesti aikatauluja, kaikki viikon tapahtumat ovat aikataulutettu kalenteriin. Lepopäivä on silloin kun se on merkattu kalenteriin. Aikataulujen pilkuntarkka noudattaminen voi johtaa ahdistuneisuuteen. Henkilö lepää aina samana päivänä, sanotaan nyt vaikka lauantaisin. Mutta elämä heittääkin jotain odottamatonta perjantaina ja aikataulut menevät uusiksi, henkilömme ei pääse treenaamaan. Aikataulun muutos voi johtaa paniikkimoodiin. Tai sanotaan että henkilömme on aivan romuna torstain treenistä, mutta lepopäivä on vasta lauantaina. Hänen on ”pakko” puskea perjantain treeni läpi. Tämä voi johtaa taas toisenlaisiin ongelmiin.

Tämän artikkelin tarkoituksena on saada sinut ajattelemaan kuinka tärkeää lepo on, haluamme rohkaista sinua päättämään itse milloin SINÄ tarvitset lepoa. Annamme sinulle myös vaihtoehtoja, jotta voit tehdä oikeita valintoja jatkuvuuden suhteen.

Kuinka paljon minun pitäisi levätä?

Kysymys on ladattu melkoisella painolastilla ja vastaus saattaa yllättää sinut. Ihan ENSIMMÄISEKSI sinun pitää kääntää katseet ravintoosi. Ravinto näyttelee tässäkin suurimman roolin. Kun syöt kunnon ravintoa = tarvitset vähemmän lepoa.

Oikeanlaisella ravinnolla palaudut yksinkertaisesti nopeammin ja tarvitset vähemmän lepoa. Jos syöt roskaa, et syö tarpeeksi kaloreita, syöt vääristä lähteistä, ravinto ei imeydy sinuun, lopulta nämä kaikki aiheuttavat pakkolevon sinulle. Silloin tarvitset enemmän lepopäiviä ja palaudut heikommin. Ohjeistuksemme on että ihan ensimmäiseksi tarkista ravintosi laatu ja määrä. Ja heti perään yritä nukkua 7-8 tuntia yössä. Nämä kaksi näyttelevät suurimmat roolit palautumisessa niin henkisellä kuin fyysisellä puolella.

Yksikipinän idea on tarjota jatkuvuutta, se on aina meidän fokus. Me harjoittelemme elämää varten. Jatkuvuus ei tarkoita puskemista joka päivä, se ei tarkoita intensiteettiä vuoden jokaisena päivänä, se ei tarkoita räkäposkella ja raivolla treenaamista päivästä toiseen. Jatkuvuus ei ole sitä, koska se ei ole realistista eikä pysyvää.

Jotta pystyt itse määrittelemään sopivan intensiteetin ja levon tarpeen, olemme pilkkoneet viikkorutiinit neljään osaan. Näistä voit tarkistaa missä olet juuri nyt ja mitä suosittelemme sinulle.

sohvalla löhöämistä

viikkorutiinin selitykset

Liikepäivä: Nämä ovat niitä päiviä viikossa kun teet JOTAIN, mutta et itse treeniä. Tämä on jotain kivaa ja hauskaa hupiliikuntaa. Käy kävelyllä, fillaroimassa, tee kehonhuoltoa, käy metsässä, opettele jotain uutta taitoa. Tätä päivää teet omaksi iloksesi.

Kevytpäivä: Ne päivät viikossa kun teet Kipinän ohjelmointia tai lisäreitä, mutta et tee 100% teholla. Otat aavistuksen rennommin tai et edes käynnistä kelloa, et laske kierroksia tai toistoja. Treenissä keskityt enemmän tekniikkaan.

Treenipäivä: Päivät jolloin pusket täysillä, haet maksimimäärän toistoja, kierroksia, kiloja ja niin edelleen. Pusket kelloa vastaan ja itseäsi vastaan. Yrität nostaa rimaa ylemmäksi.

Lepopäivä: Älä tee mitään. Ei kävelyä, ei liikkumista, ei yhtään mitään. Pidät totaalilepoa niin henkisesti kuin fyysisesti. 

Taso 1: aloittelija

Viikkorytmi:

3 liikepäivää

2 kevytpäivää

0 treenipäivää

2 lepopäivää

Jos olet aloittelija ja etkä ole kenties koskaan harrastanut liikuntaa elämässäsi, emme todellakaan halua että tykität heti 7 päivää viikossa täysillä. Se ei ole realistista eikä järkevää. Suosittelemme että teet Sytkäriä kaksi kertaa viikossa ja kolme päivää kävelyä. Tämä yksistään on jo melkoinen lisäys kehollesi, jos lähdet nollasta liikenteeseen. Suosittelemme myös että tämä vaihe tulisi kestämään noin 8 viikkoa. 

Taso 2: perusliikkuja

Viikkorytmi:

3 liikepäivää

2 kevytpäivää

1 treenipäivä

1 lepopäivä

Tehdään viikon aikana yksi Kipinäykkönen maksimiteholla ja toinen rennommin. Sen lisäksi voit suorittaa vaikkapa ”Tykit ja Palikat” -ohjelmoinnista viikon treenin. Tai voit tehdä kolme Kipinäykköstä, mutta et käynnistä kelloa kahdessa treenissä. Liikepäivinä käy 30-60min rennolla kävelyllä.

Taso 3: kipinävahti

Viikorytmi:

2 liikepäivää

2 kevytpäivää

3 treenipäivää

1 lepopäivä

Tämä on ideaalitaso, tämä on se jossa itse elämme. Tätä rytmiä voidaan ylläpitää, tämä ei polta sinua loppuun ja näet parhaat tulokset.

Taso 4: kilpaurheilija

Viikkorytmi:

1 liikepäivä

2 kevytpäivää

4 treenipäivää

0 lepopäivää

Täällä liikkuvat ihmiset, jotka rakastavat yli kaiken treeniä, he haluavat puskea jatkuvasti itseään eteenpäin. Jokainen vuoden päivä on mahdollisuus treenata. Toisaalta yleensä nämä ihmiset ovat siinä elämäntilanteessa että heillä on mahdollisuus ja aikaa siihen. Tämä kokonaisuus toimii heillä, joilla kaikki on optimoitu: ravinto, uni, treenit, kehonhuolto sekä stressi. Emme suosittele tätä kuin yhdelle prosentille väestöstä.

Miten valitsen oikean tason?

Näet sen kehityksessäsi ja miten menet eteenpäin. Jos pystyt käyttämään isompia painoja, teet enemmän toistoja, teet enemmän kierroksia Kipinän treeneissä ja etkä ole aivan romuna seuraavana päivänä, tällöin luultavasti lepäät oikean määrän. Jos taas tunnet olosi väsyneeksi, motivaatiosi on alhaalla, tuloksesi eivät parannu, silloin todennäköisesti lepäät liian vähän. Tarkista leposi laatu, ravinto sekä unen määrä.

Me kaikki tiedämme niitä tyyppejä, jotka haluavat treenata jatkuvasti 7 päivää viikossa. He haluavat palautella treeneistä menemällä 5km lenkille?! Emme voi kuitenkaan suositella tätä lähestymistapaa.

Jos PYSTYT tekemään jotain fyysistä mikä AUTTAA sinua palautumaan, silloin tee sitä! Jos menet 5km lenkille (lisää tähän sähly, jalkapallo, juoksu jne) ja se 5km saa sinut tuntemaan kehosi levänneeltä niin fyysisesti kuin henkisesti seuraavana päivänä, silloin tee sitä! Mutta älä oleta sitä, jos et ole tehnyt koskaan päinvastaista.

Jotkut ihmiset ovat myös addiktoituneet treeniin ja he ajattelevat yhden lepopäivän tuhoavan välittömästi kaiken minkä he ovat saavuttaneet. He eivät pidä lainkaan lepopäiviä silkasta pelosta, he olettavat että heidän on treenattava jatkuvasti. Usein nämä samat ihmiset pelkäävät myös ravintoa ja syövät liian vähän. Alisyöminen ja jatkuva treenaaminen eivät tuo tuloksia.

Yksi ryhmä ovat myös ne ihmiset, jotka treenaavat 7 päivää viikossa mutta he eivät koskaan puske intensiteettiä. ”Tein Kipinäykkösen, joka oli niin helppo joten tein myös Kipinäkakkosen heti perään!”. Yksinkertaisesti teit treenin väärin, jos 10 minuutin päästä päättymisestä olet tekemässä jo seuraavaa treeniä. Sinun intensiteettisi oli väärä.

jos tunnet pystyväsi treenaamaan lisää…

Tunnet että pystyt treenamaan lisää esimerkiksi Kipinäkolmosen jälkeen joka oli ohjeistettu 100% intensiteetille, teit todennäköisesti treenin väärin.

Nämä ihmiset ovat ”hölkällä”. He kyllä tekevät treenin, mutta eivät koskaan puske intensiteettiä. Nämä ihmiset luulevat että heidän pitää treenata ENEMMÄN mutta oikeasti heidän pitäisi treenata KOVEMMIN! Ja se ainoa väylä mikä auttaa heitä treenaamaan kovemmin on pitää lepopäiviä, joiden avulla he palautuvat ja he ovat valmiita puskemaan treenissä.

Jos yrität puskea intensiteettiä 7 päivää viikossa, päädyt hölkkäilemään kaikki treenit.

Mutta muista! Sinun ei tulisi tuntea jatkuvasti painetta tehdä intensiteettiä jokaisessa treenissä. Miksi? Koska liikaa painetta on liikaa! Sinun ei tarvitse puskea 110% aina, koska väkisin tulee päiviä jolloin et yksinkertaisesti pysty siihen. Lapsesi piti sinut hereillä koko yön, pitkä päivä töissä, söit päin helvettiä, elämä tapahtui. Mukaudu ja pidä jatkuvuutta yllä!

vinkkejä jatkuvuuteen

Jatkuvuus on se juttu. Treenit ja lepo tehtynä järkevästi oikeassa suhteessa. Sellaisia päiviä tulee myös eteen, jolloin et ole fyysiesti aivan parhaassa iskussa mutta mielesi tekisi tehdä JOTAIN. Tässä hieman vinkkejä.

– Tee Sytkäri! Riippuen treenistä, Sytkäri ei välttämättä ole helpompi treeni mutta nämä eivät rasita hermostoa. Liiku rauhallisemmin ja nauti treenistä.

– Tee Persikka, Tykit ja Palikat tai Kipinäkali. Nämä treenit eivät näännytä sinua.

– Treenaa ilman kelloa

– Älä laske toistoja tai kierroksia

– Tee kehonhuoltoa

– Tee jotain taitoa. Punnerruksia, leuanvetoa, käsilläseisontaa, tuplia jne.

Läpi elämäsi liikut edellämainittujen tasojen välillä. Voit liikkua tasoissa ylöspäin tai alaspäin, kaikki riippuu missä elämäntilanteessa olet. Elämässäsi voi olla hektinen vaihe, jolloin sinun pitää himmata treenejä. Tai sinulla on vaihe, jossa pystyt keskittymään enemmän itseesi ja liikkumiseesi. Se on täysin normaalia. Tärkeintä on kuitenkin aina ylläpitää jatkuvuutta. Sinun pitää liikkua sillä tasolla, joka on oikea sinulle juuri sillä hetkellä.